LAS DIETAS ALCALINAS A EXAMEN. ¿ES CIERTO TODO LO QUE PREDICAN?

Como bien saben los que me conocen, yo no soy nada partidaria de las dietas restrictivas, las dietas con nombre propio, las dietas milagro… En definitiva, estoy en contra de todas esas dietas que se acaban poniendo de moda por algún motivo u otro. Sinceramente, creo que la alimentación no es una moda. Nuestra alimentación es algo muy serio, es la base sobre la que se sustentan nuestra salud. No me gusta ver cómo la gente se inventa todo tipo de dietas con el objetivo de llamar la atención de todos aquellos que se obsesionan con perder peso y, en muchas ocasiones, de sacarles dinero.

Una dieta de la que cada vez estoy oyendo más hablar es la dieta alcalina, una dieta que está en auge porque algunas celebrities de Hollywood han asegurado que es su truco para mantener un físico estilizado.

Para los que todavía no hayáis oído hablar de ella, la dieta alcalina se basa en consumir alimentos que optimicen el equilibrio de nuestro pH corporal. Para lograrlo hay que evitar consumir carne, lácteos, dulces, cafeína, alcohol y alimentos procesados y consumir más frutas y verduras, frutos secos y semillas.

Según abogan los partidarios de esta dieta, mediante la alimentación se pueden controlar las reacciones ácidas que se producen en nuestro organismo al hacer la digestión, respirar y eliminar líquidos, grasas y toxinas entre otras. Aseguran que “con una dieta adecuada, los niveles de ácidos en el organismo serán los correctos, nuestros órganos funcionarán de manera óptima y ayudarán a conseguir el peso perfecto y a retrasar el envejecimiento celular”.

Vale, la teoría es muy bonita. Pero antes de hacer caso a ciegas de todo lo que se dice, ¿por qué no analizamos qué hay de cierto en esta teoría?

Para comenzar, hemos de tener en cuenta que en nuestro cuerpo hay distintos niveles de pH. Nuestro estómago es muy ácido (necesario para descomponer los alimentos y eliminar posibles agentes patógenos), nuestra piel es ligeramente ácida y nuestra sangre es levemente alcalina. Según los defensores de este tipo de dieta, debemos de mantener el pH de la sangre alcalino para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Pues sí, en esto estoy totalmente de acuerdo.

Pero de ahí a asegurar que el consumir alimentos ácidos (¡ojo! Un alimento no se considera ácido por su sabor, sino por su composición. Para sorpresa de muchos os informo, el limón es alcalino) hace que se rompa el equilibrio del pH de nuestra sangre, volviéndola ácida hay un mundo. Y no sólo eso, también aseguran que esto da lugar a enfermedades como osteoporosis y cáncer…

Vamos a pensar una cosa: si aceptamos que los alimentos que ingerimos son capaces de alterar el pH de nuestra sangre, de manera que si consumimos alimentos ácidos disminuye este pH, por la misma regla de tres hemos de aceptar que consumir alimentos alcalinos aumenta el pH de nuestra sangre. Si lo primero es peligroso, lo segundo también, si el pH de nuestra sangre se vuelve demasiado alcalino podemos sufrir alcalosis. El hecho de que los partidarios de la dieta alcalina sólo hablen de los “peligros” de consumir alimentos ácidos me parece, como mínimo, sospechoso.

A este respecto, he de aclarar que nuestro organismo no regula el pH de nuestra sangre a través de nuestra alimentación. Asegurar lo contrario es una barbaridad. Nuestro organismo tiene sus propios mecanismos para mantener el pH en sus niveles óptimos. Estos mecanismos son los líquidos corporales (tanto extra como intracelulares), los pulmones y los riñones. Si nuestro sistema linfático, nuestro sistema respiratorio y nuestro sistema renal funcionan correctamente, nuestra sangre mantendrá su pH en los niveles adecuados comamos lo que comamos.

Seguro que más de un partidario de la dieta alcalina me aseguraría que esto es mentira y que puede probar que el pH de nuestro cuerpo varía según lo que ingiramos. Para probarlo me traería una tira para medir el pH de la orina. No sé por qué, los partidarios de este tipo de dieta piensan que si la orina está ácida el cuerpo está ácido y, por tanto, desequilibrado. Creo que deberían saber que el pH de la orina no tiene nada que ver con el pH de la sangre. Si la orina es algo más ácida de lo normal quiere decir que los riñones están funcionando correctamente y que están eliminando los ácidos naturales que se producen en los procesos metabólicos del cuerpo. Y, a ver, sí. La alimentación influye directamente en el pH de la orina, pero éste no tiene nada que ver, ni nos da ningún tipo de información sobre el pH de la sangre.

Otra teoría de esta dieta que creo que hay que desmentir: “las dietas ácidas provocan osteoporosis”. Esta idea está basada en el hecho de que al consumir dietas ricas en productos ácidos se elimina más calcio en la orina. Los partidarios de estas dietas aseguran que este calcio extra que se elimina proviene de los huesos.

Vamos a tomar por ejemplo la carne magra, un producto considerado ácido según los partidarios de esta dieta. Un producto a evitar según sus partidarios. Pues bien, deberíais saber que la proteína ayuda a la absorción del calcio que consumimos, por lo que asegurar que consumir carne nos puede provocar osteoporosis es algo contradictorio, ¿no creéis? Yo soy más partidaria de creer que el calcio que se elimina en la orina es el calcio excedente, el que nuestro organismo no necesita.

De hecho, hay estudios que demuestran que consumir más proteína aumenta el calcio en la orina, pero no produce cambios en el balance global de calcio en el organismo. Esto indica que el calcio que se elimina por medio de la orina no proviene de los huesos.

Por otro lado, también hay varios estudios que demuestran que es necesario ingerir proteína animal para la correcta regeneración de los huesos, ya que estos están compuestos en parte de proteína (cartílago).

Otra afirmación que hay que coger con pinzas: “un entorno ácido favorece el desarrollo del cáncer”. Lamento comunicaros que aquí estáis confundiendo causa y efecto. No es que un entorno ácido favorezca el desarrollo del cáncer, es el cáncer el que genera un entorno ácido a su alrededor. Además, esta afirmación se sigue basando en la idea de que se puede cambiar el pH de nuestra sangre y nuestros tejidos por medio de la alimentación, y eso es algo que, como ya hemos visto, es falso.

¿Podría decir algo positivo de la dieta alcalina? Sí. Puedo afirmar que, de todas las dietas que he analizado últimamente, ésta parece la más sana. El hecho de promover el consumo de fruta y verdura y de prohibir el consumo de azúcares refinados y alcohol es un punto a su favor. Pero, sinceramente, jamás seguiría una dieta, por muy sana que sea, que se base en afirmaciones erróneas, y esta dieta, como todas las demás dietas con nombre propio, lo hace. No se pueden crear falsos mitos ni hacer que la gente coja miedo de determinados alimentos que son muy necesarios para nuestro organismo como son las carnes, los pescados, los huevos y la leche, entre otros.

Así que, sintiéndolo mucho por todos aquellos que defendéis la dieta alcalina, tengo que decir que a mí no me convence. La meto dentro del cajón de las dietas restrictivas. Si aceptáis un consejo, de entre todas las dietas, escoged la dieta más equilibrada, la más sana: la dieta mediterránea. J

MÉTODO PILATES. GRAN ALIADO DURANTE EL EMBARAZO

Hace unas semanas os hablé de los beneficios que tiene realizar alguna actividad física durante el embarazo. Las mujeres embarazadas que realizan ejercicio durante los meses de gestación tienen menos complicaciones y sufren menos ciertas patologías típicas de este período, suelen tener un parto más corto y una recuperación más rápida que la media. A parte, el ejercicio ayuda a mantener el peso adecuado, entre otras cosas.

Eso sí, hay que tener en cuenta que, para realizar ejercicio durante este período, tu embarazo ha de ser seguro, no de riesgo. Así, si eres primeriza, o si no realizabas ningún tipo de ejercicio antes del embarazo, consulta con tu médico/ginecólogo para que te asegure si tu embarazo es seguro.

Una vez que sepáis si podéis hacer ejercicio, hay que saber escoger el tipo de actividad que os conviene. No todas las actividades son adecuadas para una mujer embarazada. Durante este período tenéis que evitar cualquier deporte que pueda suponer algún tipo de contacto o riesgo (artes marciales, piragüismo, escalada…). Por mucho que llevéis practicando este tipo de deporte durante años, hay que dejarlo aparcado durante estos meses. Hay que proteger el vientre al máximo ya que no es bueno para el feto que sufráis golpes en esta zona. La mejor manera de hacerlo es evitar poneros en situaciones en las que haya una pequeña posibilidad de que suceda.

Durante los meses de gestación se han se buscar actividades en las que no haya contacto, que no os hagan subir mucho las pulsaciones (sería bueno que entrenaseis con pulsómetro), actividades que se puedan modificar a vuestras necesidades conforme avanza vuestro estado… De entre todas las actividades posibles, hay una que, para mí, destaca entre las demás, el método Pilates.

Durante los nueve meses de embarazo, la mujer sufre grandes cambios posturales, su centro de gravedad va variando conforme avanza la gestación, lo que hace que se acentúe la curvatura natural de la zona baja de su espalda. Esto es lo que hace que las mujeres embarazadas sufran tanto de dolores lumbares como de ciática. Por otro lado, el peso creciente del vientre puede llegar a producir problemas a nivel de suelo pélvico y problemas a nivel circulatorio en las piernas. Todos estos, y otros, son problemas que el método Pilates os va a ayudar a corregir.

A nivel general, este método es un programa de ejercicios ligeros diseñado para fortalecer y tonificar los músculos, aumentar la flexibilidad, mejorar la postura, la coordinación, la respiración y la concentración.

Hace unas semanas, os contaba en un post que el Pilates es muy beneficioso para la salud de nuestra espalda ya que nos ayuda a tonificar los músculos más profundos y a alinearla. Si esto es importante para una persona en situación normal, imaginaos para una embarazada, cuya columna lumbar soporta grandes presiones. Las mujeres embarazadas salen de cada sesión de Pilates notando como sus dolores de espalda han desaparecido.

A parte de trabajar con la alineación de la espalda, el método Pilates también ayuda a fortalecer el abdomen, lo que también ayudará para prevenir esa hiperlordosis lumbar que causa tantas molestias durante los últimos meses de gestación. Mantener el abdominal fuerte durante el embarazo también es importante para el momento del parto, ya que es el que realiza la fuerza expulsiva. Además también ayudará a prevenir la diástasis de los rectos abdominales (la separación anormal de los músculos de la pared abdominal).

Por otro lado, al darle tanta importancia a la respiración cuando se trabaja con este método, mejora la oxigenación tanto de todos los tejidos de la futura madre como la del bebé.

Como comenté en el anterior post sobre el embarazo y el ejercicio físico, durante estos meses, la futura madre segrega elastina, una proteína encargada de dar elasticidad a los tejidos del cuerpo. Esta proteína es necesaria para que el útero adquiera el tamaño necesario para poder acoger al feto. Pero no se segrega de forma localizada, se segrega por todo el cuerpo, por lo que la mujer embarazada tiene los ligamentos y tendones más laxos de lo habitual. Esto puede acarrearle problemas de estabilidad articular. El método Pilates ayuda a paliar este problema gracias a la tonificación muscular que se logra. Al tonificar los músculos hacemos que las articulaciones estén más seguras.

Además, el trabajo de la musculatura del tren inferior ayudará a que disminuya tanto la fatiga como los edemas (hinchazón causada por retención de líquidos). También está comprobado que el método Pilates mejora el retorno venoso, por lo que ayuda a prevenir o disminuir el riesgo de desarrollar varices.

Por último, pero no por ello menos importante, el método Pilates se diferencia de otro tipo de trabajos porque ayuda a tonificar los músculos del suelo pélvico. Esto es de vital importancia para las mujeres embarazadas, ya que hará que la recuperación post-parto sea menor. Además, ayuda a mantener un correcto control del esfínter ayudando a prevenir, entre otras cosas, la incontinencia urinaria y los prolapsos vaginales (desprendimiento de las paredes vaginales).

Sólo me queda daros un consejo: como siempre os digo, acudid a centros especializados, o a centros donde haya personal titulado y especializado en Pilates para embarazadas. Sólo ellos os sabrán llevar de manera adecuada durante este período de vuestras vidas.

Como veis, el método Pilates ofrece grandes beneficios durante los meses de gestación y ayuda a sobrellevar mejor el parto y el post-parto. ¿Qué más se le puede pedir a una actividad? El único inconveniente es que no es recomendable realizarlo hasta que no desaparecen las molestias típicas del primer trimestre de embarazo. Por lo demás, todo son ventajas. Animaos, practicad Pilates durante vuestro embarazo, disfrutaréis muchísimo más cada momento de esta etapa tan especial. J

SALUD BUCODENTAL. SUS EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿Habéis tenido alguna vez una lesión que ha tardado mucho en mejorar, o alguna de la que ningún especialista os ha sabido decir el origen? Yo sí. Se me inflamó una articulación y me causaba muchos impedimentos. Visité varios especialistas, se me hicieron placas, análisis y demás pruebas y nadie me sabía decir a qué se debía. Y la inflamación no se iba. Hasta que di con un especialista que, tras analizar todos los informes de las pruebas que se me habían realizado concluyó: “ve al dentista. Tienes caries”.

Por mucho que lo intentéis, jamás llegaréis a imaginaros la cara que se me quedó. Él insistió: “ve al dentista y ya me dirás lo que te dice”. Como no tenía nada que perder, le hice caso y pedí hora en el dentista. Para mi sorpresa, sí, tenía una caries que afectaba a dos muelas. Una caries que yo no me podía ver en el espejo porque la tenía interna. Y para mayor sorpresa, conforme me trataron la caries la inflamación que llevaba tanto tiempo molestándome desapareció.

Por supuesto, fui al especialista que me hizo esta curiosa recomendación y le pregunté. Su respuesta fue muy sencilla: “lo que pasa en nuestra boca repercute directamente en todo nuestro cuerpo. Si alguna vez tienes molestias que tardan en irse y no sabes por qué, acude al dentista, seguro que te pasa algo en la boca”.

Igual a muchos de vosotros os ha pasado y ni os habéis dado cuenta. Igual habéis mejorado de una lesión tras vuestra visita regular al dentista y no habéis sabido conectar los dos hechos. Igual estáis poniendo una cara parecida a la que yo puse cuando me dijeron que visitase a mi dentista, porque, la verdad, es algo difícil de creer. Pero es así. Está comprobado que las enfermedades y los problemas bucales repercuten directamente en la salud de nuestro cuerpo y, por ende, en el rendimiento de todos los que practicamos algún tipo de deporte.

Imaginaos una caries, un problema bucodental de los más comunes. Sabéis lo que es una caries, ¿verdad? La carie la provocan los ácidos de la placa bacteriana que se forma en nuestra boca, que van pudriendo la estructura del diente. En la mayoría de los casos, detectar una caries es muy sencillo, el diente va ennegreciendo y se va ahuecando, si llega al nervio, puede llegar a ser muy dolorosa. Nada más detectar una caries, por pequeña que sea, pedid hora a vuestro dentista. Creedme no le restéis importancia.

El problema viene cuando pasa lo que me pasó a mí, que la caries es interna. No se detecta nada por fuera pero la bacteria va destrozando el diente por dentro. Muchas veces, cuando se detecta ya ha causado verdaderos estragos.

Pero, ¿qué pasa cuando una caries no se trata a tiempo? El problema no es sólo estético (sinceramente, para mí, lo estético es lo menos importante en este caso). Si la bacteria que causa la caries llega a las encías, empiezan los problemas serios. Las encías están muy vascularizadas, es decir, están regadas por gran cantidad de vasos sanguíneos, así que, desde aquí, la bacteria lo tiene muy fácil para pasar a nuestro torrente sanguíneo, o sea, que son libres de hacer daño por donde quieran. Concretamente, las bacterias que causan la caries acaban depositándose en los músculos y las articulaciones. Sí, está científicamente probado que tener caries puede producir y agravar una lesión muscular y/o tendinosa.

Además, si tenemos caries, nos costará más recuperarnos de una lesión, ya que para la recuperación es necesario que el torrente sanguíneo lleve los sustratos necesarios y, por supuesto, que esté libre de bacterias. Mientras las bacterias estén ahí, habrá un impedimento a la recuperación.

Pero esto no queda aquí. Estas bacterias circulando por todo nuestro organismo pueden dar pie a la formación de coágulos en nuestras arterias. También es cierto que, si estamos sanos, estas bacterias no harán que se taponen nuestras arterias, pero para la gente con factores de riesgo, puede ser un agravante muy serio.

Otro problema que sufre mucha gente (y muchos de los que lo sufren lo ignora) es el bruxismo tensional (apretar los dientes sin una intención funcional, es decir, sin intención de masticar nada). Cuando apretamos los dientes, utilizamos músculos como el masetero y el temporal. Se ha comprobado que al sobrecargar estos músculos se producen dolores de cabeza, de cuello, de trapecio y de toda la musculatura de nuestro tren posterior (dorsales, lumbares, isquiotibiales, glúteos…). Lo mejor que podéis hacer para reducir este problema es realizar actividades que os ayuden a relajaros y utilizar algún tipo de férula o protector bucal (esto último es vuestro dentista quien os lo recomendará). Por otro lado, también sería bueno que evitaseis masticar mucho chicle, ya que agrava los síntomas del bruximo.

Para todos los que habéis leído el título del post de hoy y os habéis preguntado qué tiene que ver la salud de los dientes con el rendimiento deportivo, aquí lo tenéis. Imaginaos entrenando con dolores musculares y/o articulares, ¿podríais? Imaginaos que el día que os toca entrenamiento o, peor, competición, os levantáis con un horrible dolor de cabeza…

Es imposible rendir al 100% con los problemas que provoca una mala salud bucodental. Porque no estoy hablando sólo del dolor de muelas, que, por sí, ya es horrible, estoy hablando de problemas musculares, articulares y cardiovasculares. Y, lo peor, si no sabemos atribuir lo que nos pasa a nuestra boca, los problemas irán aumentando, las lesiones tardarán más en irse y nuestro rendimiento cada vez irá a menos.

Como veis es un círculo vicioso. Y la mejor manera de salir de él es no entrar. No dejéis de lado vuestra boca, cuidad vuestros dientes y encías, visitad a vuestro dentista como mínimo dos veces al año. Igual os sorprendéis y esa lesión que lleva tanto tiempo molestando desaparece. J

BALANCEO CON KETTLEBELL. BENEFICIOS Y TÉCNICA

Aunque cada vez se utilizan más y se ven en todos los gimnasios, todavía hay gente que ve esas bolas de hierro con asa y se pregunta: “¿qué es eso? La respuesta es fácil, esa especie de tetera de varios tamaños que veis en vuestros gimnasios, en la sala de funcional o en el box de Crossfit, son pesas rusas, más conocidas como kettlebells.

Aunque se llevan utilizando desde los años 40 para entrenar a los atletas olímpicos rusos, no se pusieron de moda en el resto del mundo hasta los 90 y desde entonces su popularidad ha ido creciendo hasta hoy en día. Pero aun así, hay gente que todavía no conoce ni esta herramienta de trabajo ni los beneficios que aporta utilizarla en el entrenamiento.

El asa de las kettlebells hace que, al coger la pesa, el extremo de la mano se convierta en el centro de gravedad lo que permite realizar movimientos balísticos (balanceos, arrancadas...). Movimientos con grandes ventajas, ya que involucran todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad y fortalecen el cinturón abdominal, algo muy importante para evitar dolores de espalda.

A parte de todo esto, un estudio realizado en el The journal of strength and conditioning research en el año 2010 señaló que el entrenamiento con kettlebells mejora la función cardiorrespiratoria. Es decir, ayuda a fortalecer las paredes del corazón, por lo que puede bombear más sangre por latido haciendo que llegue más oxígeno a los músculos que están trabajando. Esto hace que aumente el rendimiento y tarde más en aparecer la fatiga.

De entre todos los ejercicios que se pueden hacer, el más popular y el que se erige como fundamento básico en el entrenamiento con kettlebells es el Balanceo, un ejercicio muy bueno para desarrollar abdominales, trabajar glúteos y la zona lumbar mientras se quema grasa.

Se ha demostrado que, realizado con la técnica correcta, el balanceo con kettlebell ayuda a desarrollar varios de los músculos más importantes de la cadena posterior de nuestro cuerpo (isquiotibiales, glúteos, core y espalda). Muchas veces el entrenamiento convencional con pesas pasa por alto alguno de estos músculos, pero todos ellos son muy importantes para mantener una buena posición corporal (lo que nos ayudará a evitar muchas lesiones) y, además, tienen papeles muy importantes en la práctica de muchos deportes (carrera, saltos, artes marciales…).

Además, realizar este ejercicio a altas repeticiones hace que aumente la resistencia de nuestra espalda, por lo que, según afirman los expertos, ayuda a disminuir los dolores de espalda.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que es un ejercicio que combina la actividad aeróbica con la anaeróbica, por lo que, además de tonificar, nos ayuda a quemar grasa.

Más allá de todo esto, expertos en medicina deportiva consideran el balanceo con kettelbell como el ejercicio perfecto para trabajar la zona lumbar. Se ha demostrado que este ejercicio ejerce menor presión en las vértebras L4 y L5 de la que ejercen los ejercicios que se suelen utilizar en la sala de pesas para trabajar esta zona (peso muerto o buenos días, por ejemplo).

Además, la naturaleza dinámica del ejercicio hace que sea imposible mover pesos muy elevados, lo que hace que el ejercicio sea más seguro que otros. Trabajar con pesos más ligeros hace que sea prácticamente imposible sobrecargar la espalda.

Ahora, pasa como con todos los ejercicios: si no lo realizamos con la técnica correcta no notaremos ni uno solo de estos beneficios. Bien al contrario, podemos lesionarnos tanto los deltoides (hombros) como la zona lumbar. Así que os voy a explicar cómo realizar este ejercicio paso a paso.

PASO 1: nos colocamos en bipedestación (de pie), con los pies un poco más separados de lo que es la anchura de los hombros y la punta de los pies ligeramente girada hacia fuera. Colocamos la kettlebell en el suelo, entre la punta de los pies.

Desde esta posición, flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda bien recta y el abdomen bien apretado. Cogemos la pesa rusa con las dos manos. Hay gente que prefiere hacerlo a una mano, pero yo lo considero una opción avanzada, por lo que, si estáis empezando, os aconsejo que lo hagáis con las dos manos.

PASO 2: estiramos las piernas para levantar la kettlebell del suelo y damos un golpe de cadera para empujarla hacia delante. Es muy importante que, durante todo el recorrido, la espalda esté recta, el abdomen bien contraído y los brazos totalmente estirados.

Tened en cuenta que la kettelbell se ha de empujar con la fuerza de la cadera, los glúteos y el abdomen, no con la de los brazos. Estos nos van a servir sólo de guía. La kettelbell ha de subir sólo hasta donde le lleve el golpe de cadera (en un principio debería de ser hasta que los brazos estén paralelos al suelo, pero si estáis empezando puede que la distancia sea menor), no hagáis fuerza con los brazos para intentar llegar un poco más arriba.

PASO 3: cuando la kettlebell ha llegado a la altura que le ha permitido nuestro golpe de cadera, la dejamos bajar para que pase por entre nuestras piernas. Durante la bajada, volvemos a flexionar las rodillas y volvemos a llevar atrás la cadera. Dejamos que la pesa siga su recorrido hasta que nuestros antebrazos toquen la parte media de nuestros muslos.

Cuando se haya completado el recorrido, volveremos a dar un golpe seco de cadera hacia adelante con la suficiente fuerza como para volver a hacerla subir sin utilizar la fuerza de los brazos (que han de permanecer totalmente estirados durante toda la serie).

Ahora, cuidado con este último paso. Hemos de dejar que la pesa baje, pero no hemos de relajarnos. Es imprescindible que nuestro abdomen siga bien contraído y nuestra espalda se mantenga bien recta. Si no somos capaces de hacerlo así, nos podremos lesionar la zona lumbar. Concentraos no en dejar que la pesa baje, sino en llevar la cadera bien atrás durante la bajada (lo que hará que el trabajo de glúteos sea efectivo en la fase de subida) y en no dejar que vuestros hombros se adelanten a la línea de vuestras orejas.

No debéis de dejar que la pesa os arrastre hacia abajo. Flexionad las rodillas sólo lo necesario y controlad el movimiento.

Otro buen consejo que os puedo dar para este último paso es que no miréis al suelo cuando la pesa baje. Mantened la mirada al frente, así evitaréis mareos.

Si os fijáis en la foto de abajo, veréis que las dos primeras posiciones son incorrectas: no se flexionan lo suficiente las rodillas haciendo que la pesa vaya demasiado hacia atrás (1) y los hombros caen por debajo de la línea de las orejas (2). No se ha controlado el movimiento. Estas dos posiciones hacen que la zona lumbar sufra. Además, en las dos se mira al suelo. La manera correcta de hacerlo sería la foto número 3.

Como veis, hasta los ejercicios aparentemente más sencillos requieren de un gran control corporal para poder realizarlos correctamente. Si me permitís unos pequeños consejos para lograrlo, os diría que es mejor comenzar con las kettelbells de menor peso, así controlaréis mejor el movimiento y cogeréis mejor la técnica haciendo que vuestros músculos se acostumbren al ejercicio para ir subiendo de peso de manera progresiva.

La respiración también os va a ayudar a hacer que el movimiento sea más seguro. Coged aire cuando la kettlebell esté abajo y las piernas estén flexionadas. Soltadlo cuando empujéis con la cadera hacia delante. Al soltar el aire, nuestro abdomen se contrae con lo que estabiliza el core y hace que la postura sea la correcta protegiendo así la zona lumbar.

Aquí tenéis las bases para hacer el balanceo con kettlebell, un ejercicio sencillo, completo y seguro. Un ejercicio perfecto para tonificar la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Un ejercicio distinto que añadir a vuestra rutina. Coged una kettlebell, practicadlo, id aumentando repeticiones y series conforme vayáis ganando confianza y, si os apetece, contadme la experiencia. J

LA FRUTA, ¿ANTES O DESPUÉS DE COMER?

¿Cuántos de vosotros tomáis la fruta como postre? Seguro que también hay muchos que la tomáis antes de comer, ¿a que sí?

Yo soy de las que necesitan tomar la fruta antes de comer. No sé si a todos los que lo hacéis como yo os pasa, o si sólo me pasa a mí: cada vez que alguien me ve comer fruta me llueven las preguntas: “¿por qué la tomas ahora y no después de comer?”, “¿es mejor si la comes antes?”, “¿verdad que me ayudará a adelgazar si la tomo yo también antes?, y, mi afirmación preferida: “claro, es que comiéndola después, como es lo último que entra en el estómago, fermenta y no se aprovechan las vitaminas”.

Supongo que a más de uno le pasará como a mí. Por eso hoy, el objetivo de este post es poner un poco de luz sobre este debate que, para mi gusto, ya dura demasiado tiempo e intentar aclarar ciertos mitos sobre el tema.

Para empezar, una verdad. Tomar la fruta antes de comer es de gran ayuda para los que están siguiendo una dieta de pérdida de volumen. Pero cuidado, no vayáis a pensar que hace funciones de quemador de grasas. No. Lo que sucede es que la fruta tiene gran contenido en fibra. Como bien debéis de saber, la fibra sacia. Por lo que tomar la fruta antes de comer va a hacer que sintamos sensación de saciedad, por lo que se ingiere menos cantidad de alimento durante la comida.

Por otro lado, aquellos que, debido a falta de tiempo o a falta de costumbre, no almorzáis lo suficiente y llegáis hambrientos a la hora de comer, tomar fruta mientras calentáis la comida os ayudará a aliviar esa ansiedad evitando así los problemas digestivos que suponen el ingerir demasiada cantidad de alimento demasiado rápido (lo que todos hacemos cuando estamos hambrientos).

Pero cuidado, estoy diciendo que puede ayudar a perder volumen, nunca he dicho (ni diré) que tomar la fruta después de las comidas engorde más que tomarla antes. Esto sí que es un mito arraigado que quiero desmentir. La fruta no engorda más si la tomamos antes, o después o entre comidas. Tiene las calorías que tiene, no hay más. Tendrá exactamente las mismas calorías la tomes cuando la tomes. Es decir, si una naranja tiene unas 42 kcal., tendrá 42 kcal. la tomes en el momento en que la tomes, no por tomarla después de comer pasará a tener 88 kcal. Es ilógico, lo veis, ¿verdad?

De hecho, tomar la fruta como postre también puede ayudar en las dietas de pérdida de volumen. Si comes una o dos piezas de fruta después de comer, es muy improbable que vayas a comer otros postres (chocolates, galletas…) que sí os engordarán comáis cuando los comáis, ya que contienen calorías vacías, sin nutrientes, que se acumulan en forma de depósitos de grasa.

Otro mito que hay que desmontar es aquel que dice que si la fruta se toma después de comer, fermenta en el estómago y no se aprovechan las vitaminas. Esto es totalmente erróneo. Nuestro estómago no es una pescadería, donde atienden por orden de llegada. Da igual el orden en el que lleguen los alimentos, una vez en el estómago no esperan, se mezclan con el resto de alimentos y los jugos gástricos para formar la pasta que pasará al intestino delgado, desde donde nuestro organismo aprovechará los nutrientes de los alimentos ingeridos. Es imposible que nada fermente en el estómago. Y sí, no os preocupéis, las vitaminas de la fruta las vamos a aprovechar tanto si la tomamos antes como si la tomamos después de comer.

Ahora, también he de decir, que tomarla antes de comer puede facilitar mucho la digestión, ya que las sustancias ácidas que contienen la gran mayoría de las frutas favorecen las secreciones del estómago. Por lo que, si tenéis digestiones pesadas, es muy recomendable tomar la fruta antes.

Como veis, tomar la fruta después de comer no engorda. Bien al contrario, puede ayudar a perder volumen tanto como tomarla antes. Por supuesto no fermenta en el estómago y vais a aprovechar todas las vitaminas comáis cuando la comáis… Así que, “Divi, ¿tú por qué la tomas antes de comer?”. Sinceramente, lo hago porque me gusta así. Manías. Ya que da igual cuándo tomarla, yo lo prefiero antes. Pero no os agobiéis, que da exactamente igual. Está comprobado. Si sois de los que la preferís de postre, no cambiéis vuestro hábito (a no ser que tengáis las digestiones pesadas).

Ya veis, lo importante no es cuándo tomar la fruta, lo importante es tomar fruta. Si sois de los que no la tomáis, sí que os tengo que pedir un favor, comed fruta, notaréis cómo os cambia hasta la piel, pareceréis más jóvenes, tendréis más vitalidad… Creedme, no os arrepentiréis de seguir este consejo. J

Si sois de los que, ya sea por seguir una dieta, ya sea por obsesión, contáis las calorías de todo lo que ingerís, os dejo una tabla con las calorías que contienen diferentes frutas.

Frutas – Valor energético (kcalorias por cada 100 mg.)
Aguacate	136	Manzana	58
Albaricoque	63	Melocotón	63
Arándanos	55	Melón	42
Cerezas	60	Membrillo	38
Chirimoya	82	Moras	37
Ciruela	50	Naranja	42
Frambuesa	40	Nectarina	63
Fresas	45	Nísperos	65
Granada	65	Papaya	55
Grosella	40	Pera	62
Higos	80	Piña	62
Kiwi	50	Plátano	100
Limón	30	Pomelo	35
Mandarina	40	Sandía	30
Mango	70	Uvas	75

YOGA. ACTIVIDAD QUE TE SORPRENDERÁ

Desde hace ya unos años hay una actividad que, poco a poco, va ganando adeptos en el mundo de las actividades colectivas, el yoga.

Esta actividad milenaria se va abriendo paso poco a poco, sin prisa pero sin pausa. Cada vez hay más centros que la ofrecen y más centros especializados. Pocos son los gimnasios que no busquen monitores de esta disciplina.

Seguro que muchos os estáis preguntando: “¿yoga en un gimnasio, para qué? Si no se trabaja nada, sólo se hacen posturitas”. Os equivocáis. Bueno, en algo sí que tenéis razón, el yoga tiene una parte muy espiritual (que le ha dado fama a nivel mundial): conexión cuerpo-mente, concentración, liberación, meditación… Pero, a ver, aunque todo esto es algo intrínseco a la actividad (y muy necesario para todo el mundo aunque nos neguemos a aceptarlo), no es lo único que nos ofrece el yoga. No os dejéis llevar por la imagen de quietud que ofrece, una vez más las apariencias engañan.

Para mantener esas “posturitas” se han de activar músculos que no se activan con las actividades/ejercicios cotidianas, tonificándolos, damos flexibilidad y movilizamos articulaciones ayudando a evitar lesiones, esa conexión cuerpo-mente de la que muchos se burlan es muy necesaria para lograr, entre otras cosas, ganar una consciencia corporal de la que carece más gente de la que creéis, una consciencia corporal que nos ayudará a realizar bien las actividades del día a día y que, aunque os cueste de creer, es vital para la práctica de cualquier disciplina deportiva (incluida la sala de pesas de un gimnasio).

Sí, ya sé que “parece que no hagas nada”, pero haces, no sólo ejercicio físico sino que además le estás aportando muchos beneficios a tu salud. Hoy mi objetivo es intentar que veáis el yoga con otros ojos, intentar convenceros para que, al menos, probéis una clase. Para ello os voy a nombrar los que, para mí, son los beneficios más importantes que obtenemos de la práctica de esta disciplina.

Cómo no, he de hablar de esa quietud que hace que muchos de vosotros os sintáis reacios a probar esta actividad. Aunque os parezca mentira, esa quietud es de vital importancia para nuestra salud, y más hoy en día. Como me oiréis decir más de una vez, para mí el estrés es una de las epidemias del siglo XXI. No le damos casi importancia, pero ahí está, causando graves problemas de salud a más del 80% de la población mundial.

La respiración pausada, controlada y profunda que se utiliza para realizar los ejercicios de yoga hace que logremos “desconectar” la mente. Sí, algo que nos parece imposible hoy en día, la gente que hace yoga logra eliminar de su mente las tensiones del trabajo, las prisas… Está comprobado que la gente que practica yoga padece menos estrés y ansiedad y tienen el sistema inmune más fuerte.

A parte de reducir los niveles de estrés, la práctica regular de yoga hace que se reduzca la frecuencia cardiaca y disminuye tanto los niveles de LDL (colesterol malo) como de triglicéridos. Como veis, es una de las mejores opciones que pueden haber para la prevención de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otro lado, aunque os parezca mentira, en yoga también se tonifica, sobre todo, como he dicho antes, se tonifican músculos que no suelen tonificarse en las demás actividades. Eso sí, nuestro cuerpo no ganará volumen practicando yoga, pero sí tonicidad. Además, como bien me gusta decir, el yoga tonifica de dentro para afuera, no sólo tonifica los músculos más profundos de nuestro cuerpo (los que lo sujetan y le dan estabilidad), también fortalece los tendones y los ligamentos ya que se puede llegar a trabajar bastante con el equilibrio, lo que nos ayudará a evitar lesiones como esguinces, por ejemplo.

Y no sólo eso, el yoga, además de tonificar y fortalecer tanto músculos como tendones y ligamentos, también hace que aumente su flexibilidad, mejorando la salud de nuestro sistema locomotor. Hay estudios que aseguran que con tan sólo 8 semanas de práctica se puede llegar a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular en un 35% aproximadamente.

Más allá, también he de decir que la práctica de yoga hace que aumente la densidad ósea, por lo que ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Me ha parecido curioso un estudio realizado por la John Hopkins University (Baltimore) sobre el yoga y la artrosis (enfermedad que desgasta los cartílagos). Este estudio concluye que aquellas personas que sufren artrosis notan una significativa mejoría en la tensión y la hinchazón que la enfermedad provoca en sus articulaciones al comenzar a practicar esta actividad.

Por otro lado, el Dr. Loren Fishman (Nueva York) ha estudiado la relación existente entre la práctica del yoga y la actividad cerebral. Afirma que la práctica de esta disciplina engrosa las capas de la corteza cerebral (la zona del cerebro relacionada con el aprendizaje) y aumenta la capacidad de aprendizaje. Así, se puede afirmar que el yoga es muy beneficioso tanto para el cerebro como para el sistema nervioso central (SNC).

Seguro que los que están obsesionados en realizar tan sólo actividades en las que haya un gran gasto energético (en las que se quemen muchas calorías) estarán pensando “pero es que en esta clase no se quema casi nada”. Y sí, tenéis razón. Practicando yoga se queman menos calorías que haciendo Body Attack o Body Combat, por ejemplo, pero esto no debería de ser un freno a la hora de probar la actividad. Si os sirve de empujoncito, se ha comprobado que las personas que practican yoga son más capaces de mantener su peso o de bajarlo sin recuperarlo.

Por último os voy a nombrar a mi hormona preferida, las endorfinas (hormona de la felicidad). Practicar yoga hace que nuestro cuerpo segregue esta hormona, lo que hace que te sientas feliz cada vez que lo practicas. 

¿Qué más queréis? Y que conste que ésta es sólo una pequeña lista. El yoga nos aporta mucho más de lo que podéis imaginaros, y todo bueno. Y, lo mejor de todo, no es incompatible con ninguna otra disciplina deportiva. Sea cual sea el deporte que practiques, puedes combinarlo con la práctica de yoga. Es el complemento perfecto para evitar lesiones en tu deporte.

Una vez más, he de aconsejaros que, para para practicar yoga, acudáis a centros especializados o a centros que cuenten con profesores titulados que os guíen con seguridad para que podáis notar todos y cada uno de los beneficios de esta gran actividad. Animaos, probad el yoga. Os sorprenderá ver lo bien que le sienta tanto a vuestro cuerpo como a vuestra mente. J