TRUCOS PARA ALIVIAR EL ESTREÑIMIENTO

Seguro que, si lo pensáis bien, habéis tenido más de una etapa de estreñimiento. E incluso puede que ahora mismo estéis sufriéndolo, con todas las molestias que ello conlleva.

En los últimos días, son varias las personas que me han preguntado por este tema: “¿por qué hay épocas en las que voy mejor y otras en las que voy peor?”, “¿qué puedo hacer para aliviarlo?”.

Por eso el post de hoy lo dedico a este trastorno que afecta al doble de mujeres que de hombres, el estreñimiento. Voy a comentaros por qué suele producirse y a daros pequeños consejos para aliviarlo.

Para comenzar, tenéis que saber qué causas provocan estreñimiento. A no ser que seáis del porcentaje de la población que sufre estreñimiento crónico desde que nace (una minoría), tenéis que tener bien claro que somos nosotros los que nos provocamos este trastorno, ya sea porque llevamos una alimentación inadecuada, porque llevamos un estilo de vida sedentario o por lo que se conoce como “negligencia a la llamada”.

Paraos un momento a pensar qué es lo que os provoca este trastorno. Sólo teniéndolo claro le podréis poner solución. Pensad en vuestro modo de vida. Seguro que muchos de vosotros vivís estresados y no sois capaces de buscar ni un minuto para vosotros mismos: preparar el almuerzo para los niños, llevarlos al colegio, trabajar (en muchas ocasiones cubriendo responsabilidades que no os pertenecen), recoger a los niños, llevarlos a las actividades extraescolares, preparar la cena… La gran mayoría va tan estresada que, cuando sienten la necesidad de ir al baño, deciden posponerlo para “cuando tenga tiempo”. Sí, mucha gente es incapaz de dedicarle a su cuerpo los minutos que necesita para estar bien.

Esto es lo que llamamos “negligencia a la llamada”: cuando nuestro cuerpo tiene necesidad de evacuar pero no le hacemos caso. Pensad que nuestro organismo trabaja a un ritmo. Si lo dejamos trabajar a su ritmo regular, todo irá bien. Si no le hacemos caso, le estamos obligando a frenar su ritmo, por lo que cada vez irá más lento y tendremos más problemas de este tipo.

Mi consejo, el único que se puede dar en este caso: en cuanto sintáis la necesidad, id al baño. No frenéis el ritmo de vuestro organismo. Además, como he mencionado, nuestro cuerpo funciona a un ritmo regular. Así que, si todos los días nos levantamos a la misma hora y desayunamos a la misma hora, iremos al baño a la misma hora. Veréis que, aun siendo de los que tienen cada minuto del día programado, es fácil saber qué momento del día habéis de reservar.

Algo muy asociado al estrés también es la alimentación. No le dedicamos tiempo a la cocina. Comemos cualquier cosa a cualquier hora, lo que hace que nuestro organismo pierda su ritmo natural. Sacad el tiempo para comer bien, de manera regular. Intentad cocinar vosotros vuestros alimentos para saber qué es lo que coméis y cómo. Y, sobre todo, comed de manera regular. Es aconsejable que nuestro organismo no esté más de cuatro horas en ayunas. Si os es difícil comer cuando toca porque estáis en la oficina, llevaos una fiambrera con fruta pequeña para poder ir picando sin moveros cuando os toque comer.

Cómo no, si sois de los que sufrís estreñimiento por culpa de la alimentación, os he de aconsejar que aumentéis la ingesta de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, arroz integral…) y que disminuyáis la de productos refinados (bollería industrial, azúcares, harinas blancas…). También es muy importante que os fijéis en vuestro consumo de agua. Mucha gente consume menos de un litro de agua al día. Si no bebéis la suficiente cantidad de agua, los residuos que creará vuestro organismo serán secos y duros, por lo que costarán más de movilizar y expulsar. Forzaos a beber 2 litros de agua al día, en pocos días notaréis un gran cambio.

Si, por último, sois de los que sufrís estreñimiento por culpa de una vida sedentaria, el consejo es muy fácil: ¡moveos!

Voy a volver al caso de la gente que no tiene tiempo para apuntarse a un gimnasio y hacer acudir una hora al día. Este no es motivo para no hacer ejercicio. Si trabajáis en la misma ciudad en la que vivís, intentad no coger el coche para ir a trabajar, dejad de coger el ascensor para todo y comenzad a utilizar las escaleras, en vuestros días libres, haced caminatas a un buen ritmo, o trotad suavemente, o montad en bicicleta, o id a una piscina y haced unos largos… Hay cientos de actividades, y todas se pueden hacer con niños pequeños, no hay excusas para quedarse en casa un día libre.

Realizando estos pequeños cambios de hábitos notaréis no sólo que os ponéis en forma, sino que vais mejor al baño. El ejercicio físico no sólo activa los sistemas cardiovascular y muscular de nuestro organismo, también activa el digestivo. Intentadlo y notaréis la diferencia.

En relación a este punto, hay gente que me ha preguntado si hay ejercicios específicos que se puedan realizar en casa y que ayuden a aliviar el estreñimiento. Por supuesto, sólo tenéis que tumbaros y hacer una tabla de abdominales.

Sí, como lo leéis. Trabajar abdominales no sirve sólo para lucir un vientre tonificado y marcar el famoso pack de seis (six pack). Los ejercicios abdominales activan toda la musculatura del vientre, zona en la que se localizan los diferentes órganos digestivos. Así, estos ejercicios ejercen una fuerza sobre los órganos y hacen que se muevan, agilizando la movilidad de las heces a través del intestino.

Está comprobado que las personas que realizan ejercicios abdominales de manera habitual tienen menos problemas de estreñimiento que los que no los suelen hacer.

Además, hacer abdominales regularmente mejora la asimilación de los alimentos y el aprovechamiento de los nutrientes, ya que los alimentos se asimilan mucho mejor en un intestino limpio.

Así que, ya sabéis, si tenéis cinco minutos, haced unos abdominales. Os sirve cualquier tipo de ejercicio: crunch, elevación de piernas, twists, plancha de pilates… Siempre que esté bien ejecutado. Recordad que los movimientos no han de ser exagerados (el rango de movimiento del abdomen es muy corto) y que os tenéis que concentrar en no mover la cabeza, sino sólo el abdomen. No os empeñéis en hacer 200 abdominales al día, no os servirá para nada. Estoy segura de que, la gran mayoría de los que aseguran hacer tal número de abdominales, realizan más del 80% con los músculos del cuello y el trapecio, no con los del abdomen. Nos interesa movilizar el abdomen, así que haced unas 15 ó 20 de cada tipo (cruch, twist, elevación de piernas) bien hechas y será mucho más efectivo a todos los niveles.

También hay estiramientos que podéis realizar en casa unos minutos al día y que os ayudarán con este problema:

-Flexión hacia delante: no sólo estiran los músculos posteriores del cuerpo y desbloquean el sistema nervioso autónomo haciendo que nos relajemos, también previenen contra trastornos digestivos, gastritis, estreñimiento, escoliosis, ansiedad, insomnio y nos ayudan a regular la acción cardiaca y la tensión arterial.

Podemos realizar este estiramiento de pie con los pies juntos, dejándonos caer hacia adelante y relajándonos en el punto en el que notemos el estiramiento. Para hacerlo correctamente, hemos de empujar con la cadera hacia arriba mientras relajamos el resto del cuerpo. Es muy importante que no se hagan rebotes para intentar llegar más abajo. Nunca forcéis un estiramiento. Donde notéis que vuestro cuerpo estira (sin sentir dolor) relajaos.

También lo podemos realizar sentados con una pierna flexionada. Para hacerlo correctamente, empujaremos con el pecho hacia el pie de la pierna que dejamos alargada. No se trata de ir hacia abajo, sino hacia delante. Empujad con la cadera hacia atrás y con el pecho hacia delante teniendo la sensación de que vuestra espalda se alarga. No intentéis llegar muy lejos, escuchad a vuestro cuerpo y relajaos donde sintáis un estiramiento cómodo.

-Torsiones: esta posición de Yoga es excelente para prevenir la escoliosis, el lumbago y la ciática entre otros trastornos. También procura un masaje profundo de las vísceras abdominales, previenen la indigestión, el colon irritable, las hemorroides y el estreñimiento.

Hay varias maneras de realizar las torsiones (de pie, sentados, tumbados decúbito supino), pero, de entre todas, siempre recomiendo las torsiones tumbados decúbito supino (boca arriba), ya que para realizar una torsión correctamente nuestra espalda ha de estar perfectamente colocada (posición neutra). Ya que vais a realizar este ejercicio en casa y no tendréis a un instructor que os diga cómo está vuestra espalda y la recoloque, lo más cómodo es tumbarse con los brazos en cruz y dejar caer las piernas a un lado manteniendo los dos hombros en contacto con el suelo. Desde esta posición dirigid la mirada al lado contrario de vuestras piernas, así estiraréis cada músculo intervertebral.

Lo ideal sería que realizaseis estos ejercicios una o dos veces al día y que, al terminar os hicieseis un pequeño masaje abdominal para acabar de favorecer el tránsito. Es muy sencillo: realizad círculos en vuestro abdomen de derecha a izquierda (dirección del tránsito intestinal). Los círculos han de comenzar en la espina ilíaca (hueso de la cadera) derecha, subir hacia las costillas, seguir la forma de las costillas y bajar hasta la espina ilíaca izquierda. No dejéis que esos círculos sean una caricia, realizadlos con una presión moderada para hacer que se activen vuestros intestinos.

Como veis, os propongo unos trucos sencillos y fáciles de seguir. Comed correctamente, bebed la suficiente cantidad de agua y aparcad el sedentarismo. Seguid estos consejos, intentad sacar unos minutos, aunque sea antes de acostaros, para realizar estos estiramientos y automasajearos el abdomen. Notad qué es lo que pasa en vuestro cuerpo y contadme las diferencias. J