domingo, 28 de junio de 2015

EJERCICIOS QUE TE MANTIENEN JOVEN


Una vez más voy a hablar de nuestra absurda búsqueda de la eterna juventud. Sí, absurda. Sabemos que no existe pero ahí estamos, gastando dinero en cremas milagrosas, sometiéndonos a operaciones que transforman nuestro rostro en inexpresivas máscaras… Todo absurdo y antinatural.
Aquí viene la buena noticia para los amantes del deporte. Sí, se ha comprobado que nosotros, los que no nos preocupamos por si el sudor estropea nuestra piel, los que disfrutamos de nuestra actividad física preferida a diaria (o tan a menudo como podemos) sin preocuparnos por si nos ha salido una arruga, vivimos más tiempo y somos molecularmente más jóvenes.
Como lo leéis. Un grupo de expertos en fisiología del ejercicio realizaron un estudio en el que participaron 2400 gemelos y descubrieron que la práctica asidua de actividad física tiene un impacto muy positivo en el interior del ADN humano. Vieron que aquellos a los que impusieron una rutina de 30 minutos de ejercicio diario, al cabo de dos años, parecían 10 años más jóvenes que sus gemelos, a los que sólo les impusieron una rutina de 16 minutos de ejercicio semanal (lo que equivale a una vida sedentaria).
¿Queréis saber qué tipo de ejercicio no puede faltar en vuestra rutina semanal para que produzca este efecto en nuestro organismo? Según los expertos que realizaron el estudio que os acabo de mencionar, en nuestra semana no pueden faltar:

-                       Ejercicio aeróbico, ya que aumenta la resistencia cardiovascular. Aseguran que 30 minutos al día a intensidad moderada son más que suficientes para lograr este objetivo. Si tenemos en cuenta que este tipo de ejercicio también nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol (lo que hace que se convierta en un gran aliado contra enfermedades cardiovasculares), podemos afirmar que, no sólo nos ayudará a parecer más jóvenes, sino que también nos ayudará a vivir más tiempo y mejor.
Ejercicios aeróbicos pueden ser: caminar a buen paso, correr, nadar, ir en bici, patinar, saltar a la comba, esquiar, remar…

-                       Entrenamiento interválico de alta intensidad. Con este tipo de entrenamiento, el cerebro recibe un mayor flujo de sangre y oxígeno. Se ha comprobado que esto hace que disminuya el riesgo de sufrir demencia en un futuro. Eso sí, dada la intensidad de este tipo de entrenamientos, no es aconsejable realizarlo todos los días. Los expertos aseguran que con un par de días a la semana hay más que suficiente.
Los métodos Tábata y HIIT (High Intensity Interval Training) son unos ejemplos de este tipo de entrenamiento.

-                       Entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento tiene efectos positivos tanto a nivel muscular como a nivel óseo. Con la edad, vamos perdiendo tanto la capacidad muscular como la densidad ósea, lo que hace, no sólo que perdamos el control sobre nuestra posición corporal, sino que, además, suframos dolores articulares, óseos, etc., y, cómo no, que nos ataque la temida osteoporosis.
Los expertos han determinado que realizar un entrenamiento de fuerza unos 3 días a la semana ayuda a frenar este proceso, ya que hace que aumente la fibra muscular (evitando que se pierda) y aumenta, a su vez, la densidad ósea.

-                       Ejercicio de control y respiración. Si tenemos en cuenta que dos de los factores que aceleran el proceso de envejecimiento son el estrés y la ansiedad, es fácil de adivinar que los ejercicios que nos ayuden a reducirlos nos ayudarán a frenar ese proceso, ¿no? Sí, está comprobado que la práctica asidua de este tipo de ejercicios protege contra los radicales libres (responsables de que desaparezca la elasticidad de la piel). Así mismo, este tipo de ejercicios entrenan la respiración (algo que no se hace con el resto), algo fundamental para que nuestro organismo esté bien oxigenado a nivel molecular.
Por ejercicios de control y respiración me refiero al Pilates, al Yoga, al Tai Chi, al Body Balance y similares.

Como veis, no hace falta seguir gastando tanto dinero en cremas caras que prometen algo que no existe, ni someterse a agresivas cirugías. Está comprobado, el ejercicio diario nos ayuda a parecer más jóvenes. Ya que, hagamos lo que hagamos, igual vamos a envejecer, al menos hagamos que el proceso sea divertido (y de paso más lento) practicando el deporte que más nos guste. Creedme, el espejo y vuestra salud os lo agradecerán. J

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miércoles, 24 de junio de 2015

ELÍPTICA. MUCHO MÁS QUE UNA MÁQUINA CARDIOVASCULAR


En su día, no hace mucho, hubo un boom de ventas de máquinas elípticas. En todos los programas de teletienda se ofrecían como una gran aliada a la hora de adelgazar que, además, ocupa menos espacio que una cinta andadora. Por si fuera poco, es mucho más barata que la gran mayoría de cintas andadoras.
Hoy en día muchas casas tienen en algún rincón una de estas máquinas. Unas máquinas que sólo se utilizan para colocar ropa encima y para recordar el dinero mal gastado en ellas.
Pero esto no queda aquí, en muchos gimnasios también se les da de lado. No sé lo que pasará en vuestra zona, pero en la mía, si miras a la zona cardiovascular de un gimnasio, verás todas la bicicletas ocupadas, las cintas andadoras, las máquinas de remo…, pero siempre hay elípticas vacías. E, incluso, hay gente que prefiere esperar a que alguien baje de una bicicleta antes que subirse a una máquina elíptica. Otros suben obligados y acortan el tiempo de trabajo simplemente por estar menos tiempo encima de esa máquina.

Igual yo soy de las pocas personas a las que le gusta trabajar con elíptica. Por eso mismo escribo este post. Me gustaría romper una lanza a favor de este gran instrumento, que puede aportarnos grandes beneficios y ayudarnos como ninguna otra a lograr nuestros objetivos.
Sí, esa máquina sobre la que se pedalea de pie cogido (o no) a un par de barras que se mueven de adelante a atrás al ritmo del pedaleo, puede aportarle grandes beneficios a vuestro cuerpo. Eso sí, para poder llegar a ver esos beneficios, hay que utilizarla.
Primero voy a resolver una duda bastante generalizada: “¿en qué deporte se basa esta máquina?”. Sí, por lo general, todas las máquinas cardiovasculares que se pueden encontrar, están basadas en los movimientos de un deporte concreto (cinta/running, bicicleta estática/ciclismo, climber/escalada, máquina de remo/remo). Así, si te gusta correr, montar en bici, escalar o remar, sabes cuál va a ser tu elección a la hora de hacer cardio. Pero, por lo general, la gente ve una máquina elíptica y no sabe a qué atenerse. Pues bien, os explico: la máquina elíptica se diseñó de manera que se juntan los movimientos de tres deportes (step, running y esquí) en una sóla máquina. Así, cuando subes a esta máquina, no sólo obtienes beneficios a nivel cardiovascular, puedes obtener beneficios concretos de estos deportes.

A nivel cardiovascular, como cualquier otro ejercicio aeróbico que podáis realizar, la máquina elíptica hará que vuestro corazón se adapte aumentando su capacidad de bombeo (podrá bombear más sangre en cada bombeo).
Por otro lado, también hará que aumente vuestra capacidad pulmonar. Es decir, cada vez utilizaréis más alveolos pulmonares. Esto quiere decir que, poco a poco, vuestros pulmones inhalarán más oxigeno y ayudarán a eliminar más dióxido de carbono en cada exhalación. ¿Cómo traducimos todo esto? Fácil. Cada vez os fatigaréis menos con el ejercicio y os recuperaréis antes.
Si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen, la máquina elíptica os puede ser de gran ayuda. Se calcula que pueden llegar a quemarse unas 700 kcal. en una hora de trabajo en esta máquina.

Ahora vamos a tener en cuenta que la elíptica es mucho más que una máquina cardiovascular. Es una máquina en la que también se trabaja el tren inferior, sobre todo cuádriceps y glúteos. Sí, estas zonas se trabajan muchísimo más en la máquina elíptica que en la cinta andadora, por ejemplo. Esto va a suponer que estos músculos se van a ir tonificando entrenamiento a entrenamiento. Día a día iréis notando como se endurecen y redondean tanto vuestras piernas como vuestros glúteos. Esto no es una buena noticia tan sólo en el ámbito de la estética corporal (cada vez nos veremos y nos sentiremos mejor). También es bueno porque, como ya he explicado en otras ocasiones, cuando un músculo se tonifica, necesitamos más energía para poder moverlo. Eso quiere decir que vuestro cuerpo cada vez quemará más calorías haciendo cualquier movimiento cotidiano. Es decir, se activará vuestro metabolismo.
Si tenemos en cuenta que los principales músculos implicados son músculos grandes, os podéis imaginar que la quema de calorías será mayor, ¿no? Ahora, cuidado, si queréis notar realmente el trabajo en estas zonas (sobre todo en el glúteo) concentraos en no levantar el talón cuando pedaleéis en esta máquina. Moveos con los pies planos, como si llevaseis puestas unas botas de esquí. Creedme, pocas veces habréis notado un trabajo así en los glúteos.

Ahora pensad en las dos barras laterales que tiene la máquina. Si decidís utilizarlas, actuarían como los palos de esquí. Harán que vuestros brazos sigan el ritmo del pedaleo. Cuando vuestras piernas comiencen a estar cansadas, notaréis como, automáticamente, os ayudáis con los brazos para seguir pedaleando. Así lograréis tonificar los brazos, la espalda y el pectoral. Aquí el nivel de trabajo dependerá de la resistencia con la que trabajéis en la máquina.
Además, para mantener la posición correcta en la máquina se trabaja de manera isométrica el abdomen.
Como veis, se puede llegar a trabajar todo el cuerpo con esta máquina. ¿Qué más podemos pedirle? Fácil. Le podemos pedir que no sea agresiva con nuestras articulaciones. A ver si adivináis: también nos hace este favor.
El bajo impacto que supone llevar el pie plano sobre un pedal, disminuye notablemente el riesgo a sufrir lesiones. Esto hace que además la pueda utilizar cualquier persona, sea cual sea su edad.
Por otro lado, si ya tienes alguna lesión de rodilla, tobillo, hombro, etc., esta máquina puede ser de gran ayuda para empezar a recuperarte. No sólo tiene la gran ventaja del bajo impacto, también tiene como ventaja el hecho de que puedes regular la intensidad de trabajo por ti mismo. Así se favorece la readaptación de la zona lesionada al entrenamiento.


Como veis, ya no hay excusas. Comenzad a quitarle el polvo a esa máquina que tenéis en casa y/o empezad a buscar la elíptica como primera opción a la hora del trabajo cardiovascular en el gimnasio. Creedme, vuestra salud lo agradecerá. J

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domingo, 21 de junio de 2015

EL CROSSFIT Y LAS MUJERES


Desde que en el gimnasio donde trabajo se instaló un Box de Crossfit, son innumerables las veces que me han preguntado aquello de “eso del Crossfit, ¿qué es y para qué sirve?”. Si no todos, casi todos los que presencian un entrenamiento de Crossfit se quedan con la boca abierta viendo a la gente dándolo todo. Seguro le ha pasado a más de uno de vosotros. Y entonces empieza esa curiosidad sana de “¿podría yo hacer esto?”.
Lo malo es que muchas veces se queda ahí, en la curiosidad. Por lo general, cuando la gente ve la rueda de camión, la maza, las anillas, las kettlebells, las barras de halterofilia, los discos, los cajones de madera, las cuerdas…Se deja llevar más por el miedo que por el deseo de hacer algo nuevo. Si a todo este material le sumamos los nombres de los ejercicios que forman el WOD (Work Of the Day), unos nombres imposibles de pronunciar y/o unas siglas imposibles de descifrar, tenemos la combinación perfecta para que muchos piensen que el Crossfit es algo sólo apto para superhombres.

Esto sucede, sobre todo, en mujeres. Aunque el número de mueres que practica este deporte es cada vez mayor, todavía hay un gran número de ellas que piensa que, si hacen Crossfit, su cuerpo se masculinizará. Este tema ya lo he tratado en otros posts. La mujer no tiene la capacidad que tienen los hombres para muscular. Vuestro cuerpo se transformará, por supuesto, pero no en un cuerpo masculino. Se transformará en un cuerpo femenino tonificado.
Este entrenamiento militar (se creo en EE.UU. para entrenar a la policía de California) te ayudará a desarrollar, entre otras capacidades físicas, la fuerza. Al aumentar la fuerza de tus músculos, inevitablemente aumenta su tamaño. Pero, os recuerdo que, a no ser que os hormonéis, es totalmente imposible que una mujer adquiera el tamaño muscular de un hombre.
Lo que sí que se logra con este aumento de la masa muscular es aumentar el metabolismo basal (energía que consume el cuerpo en reposo). Esto quiere decir que quemaréis más calorías en cualquier actividad cotidiana que cualquier persona sedentaria o que sólo realice ejercicios aeróbicos, es decir, quemaréis más grasa con menos esfuerzo. Así, si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen y la acompañáis con 2 ó 3 sesiones de Crossfit a la semana, empezaréis a notar unos resultados increíbles en poco tiempo.

Si ya estáis delgadas, pensad un poco. Cuántas veces habéis deseado tener el glúteo, las piernas, los brazos, el abdomen…, más firmes. A eso no os puede ayudar la dieta. Si la sala de pesas os aburre (como le ocurre a la gran mayoría de mujeres), practicar Crossfit os será de gran ayuda para lograrlo.
Además, como cualquier otro entrenamiento físico, el Crossfit ayuda a aumentar la masa ósea. Lo que es de gran ayuda para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Otras de las capacidades que se desarrollan de manera notable con la práctica de Crossfit es la resistencia. Sesión a sesión aumenta la capacidad pulmonar, es decir, cada vez nuestros pulmones pueden captar más oxígeno en cada inhalación.
Además, la intensidad de los entrenamientos también hace que aumente la resistencia cardiovascular. El corazón no sólo aumenta un poco de tamaño, sino que también se tonifica (el corazón es un músculo, y, como tal, hay que entrenarlo) por lo que se vuelve capaz de bombear más sangre en menos tiempo.

Todo esto convierte al Crossfit en una gran herramienta para prevenir tanto enfermedades respiratorias como enfermedades coronarias.
Además, con el Crossfit también se desarrollan el equilibrio y la coordinación, habilidades muy importantes en nuestra vida cotidiana.
Como veis, el Crossfit aporta grandes beneficios a nuestra salud. ¿Por qué no practicarlo? ¿Le tenéis miedo a los nombres/siglas de cada ejercicio? No se lo tengáis. Lo primero es que, cuando empecéis a hacer Crossfit, comenzaréis con WODs básicos, no penséis que os han a colgar en las anillas el primer día. Lo segundo, cuando el instructor de Crossfit de vuestro Box os explique esos ejercicios impronunciables, veréis como no son lo que parecen.
¿Tenéis miedo porque pensáis que es demasiado duro? A ver, no os voy a mentir. Es una disciplina muy exigente, pero pensad que todos los que lo hacen y os dejan con la boca abierta no nacieron sabiendo hacer lo que hacen. Todos empezaron de cero. De hecho, antes de comenzar a hacer Crossfit siempre se recomienda acudir a lo que se llama Ellementals, unas 3 ó 4 sesiones en donde se os enseñará la técnica de los ejercicios básicos para poder empezar la actividad sobre seguro.

Es muy importante que empecéis con estas clases. Los movimientos de Crossfit mal realizados pueden ser muy lesivos. Es necesario realizarlos con la técnica correcta para poder notar todos los beneficios de esta disciplina. Así que, una vez más, os tengo que aconsejar que no os fiéis. Hay muchos centros en los que se ofrece Crossfit porque está en voga y tiene mucha demanda, pero sus instructores no están cualificados para realizar la actividad. No os dejéis guiar por cualquiera. Exigid que el instructor os enseñe su titulación de Crossfit. Un WOD guiado por una persona sin titulación puede tener graves consecuencias.


Como veis, no hay razón para tenerle miedo a esta actividad. Sólo hay que acudir al Box adecuado y dejarse guiar por personal titulado. Creedme, no os vais a convertir en machotes y, sobre todo, no hay nada que no podáis conseguir con empeño y disciplina. ¿Por qué no os unís a ese grupo, cada vez mayor, de mujeres crossfiteras? Notaréis unos resultados increíbles en poco tiempo y, como habéis leído, vuestra salud os lo agradecerá. J

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domingo, 14 de junio de 2015

LA BÁSCULA. UN GRAN ENEMIGO


Más del 90% de la población tiene, en algún rincón de su casa, una báscula. Ese aparato cada vez más ligero y compacto que te dice exactamente cuánto pesas. Estoy segura de que muchos de vosotros tenéis una, ¿a que sí? También estoy segura de que, si no todos, la gran mayoría de vosotros, os pesáis todos los días, y, algunos, más de una vez al día.
Por otro lado están los que no tienen báscula pero acuden a la farmacia más cercana a pesarse. Muchos lo hacen varias veces por semana. Éstos se fían muchísimo más de la báscula de farmacia porque te dice cuánto deberías de pesar conforme a tu sexo y tu estatura.
Ahora me gustaría que pensaseis en cómo os sentís antes de subiros a la báscula (ya sea la vuestra propia o la de la farmacia). Muchos se ponen nerviosos pensando aquello de “¿habré bajado peso desde la última vez?” (aunque esa vez haya sido hace un par de horas), o “con todo lo que cené anoche habré engordado, seguro”, o incluso “con todo lo que he hecho hoy en el gimnasio tengo que haber perdido peso, seguro”. Pensadlo, ¿quién no ha subido alguna vez a una báscula intentando flotar para pesar menos?
Visto desde fuera parece cómico, ¿verdad? Pero, si os paráis a pensar, llega a ser preocupante. Hoy en día, casi nadie disfruta de la comida. Cada vez menos gente disfruta como es debido de la actividad física (muchos comienzan a hacer deporte, no por diversión, sino por ver disminuir los dígitos en su báscula). La gente vive cada vez más estresada por los números que marcan esas dichosas máquinas.
El objetivo del post de hoy es que empecéis a dejar de utilizar esos aparatos, que más que unos aliados se han transformado en uno de nuestros peores enemigos.
Son incontables las veces que me dicen aquello de “me sobran X kilos, ¿qué puedo hacer para perderlos?”. Lo más preocupante es que, la gran mayoría de las personas que me lo dicen, no necesita perder ni un gramo. Bien al contrario, muchos de ellos necesitarían ganar un poco de peso. Pero, por lo general, la gente tiende a hacer más caso a la báscula de una farmacia que a los profesionales del sector.
Vamos a pensar en los datos que se introducen en la báscula de una farmacia cuando vais a pesaros. Se introduce la estatura, el sexo y, en algunas, la edad. A partir de esos datos, basándose en unos parámetros generalizados, la báscula te dice si estás por encima o por debajo de tu peso ideal.
¿Os soy sincera? La expresión peso ideal me parece odiosa y manipuladora. Como ya he dicho, estas máquinas calculan ese peso ideal basándose en parámetros generales. Ahora, como nunca me cansaré de decir, cada persona es un mundo. No podemos pretender que dos personas, simplemente por ser del mismo sexo y medir lo mismo hayan de pesar lo mismo. NO. En nuestro peso corporal intervienen muchos factores, entre ellos nuestro estilo de vida (es totalmente imposible que pesen lo mismo una persona que trabaja sentada en una oficina y una que trabaja en la obra, por ejemplo. Ni una persona que se pasa el día sentada en el sofá y una que realiza actividad física a diario).
¿Verdad que las básculas de farmacia no os preguntan en qué trabajáis, ni las horas de actividad física que realizáis al día, ni el tipo de actividad que realizáis? Para mí, esto es la prueba de que el peso que marcan no es, ni de lejos, el ideal. Lo malo es que ese concepto (peso ideal) se graba tan a fuego en la cabeza de la mayoría que la gente se obsesiona por conseguirlo, llegando a hacer verdaderas locuras (saltarse comidas, sustituirlas por batidos/barritas…).
Ahora me gustaría que pensaseis una cosa: la industria farmacéutica obtiene grandes ingresos con la venta de productos adelgazantes (batidos y barritas sustitutivas, cremas, cápsulas…). Si os hacen creer que necesitáis perder peso para estar ideales, ¿qué es lo que haréis nada más bajar de la báscula? Dirigiros al farmacéutico de turno para comprar esos productos tan caros y, en la mayoría de los casos, tan poco efectivos.
Sí, aunque suene duro es así. Juegan con nuestra mente para ganar dinero. Así, si me permitís un consejo, si queréis pesaros, nunca lo hagáis en lugares en los que se vendan productos adelgazantes. En la gran mayoría de ellos os harán creer que estáis por encima de vuestro peso ideal.
Pero no vayáis a pensar que las básculas que tenéis en el cuarto de baño o en la habitación son mejores. Éstas pueden hacer que os obsesionéis tanto o más con vuestro peso.
Tener una báscula tan a mano, que encima te pesa gratis, es la excusa perfecta para pesarte cada día conforme te levantas, ¿a que sí? Y, ¿a que muchos de vosotros se pesa varias veces al día? Sed sinceros, ¿cuántas veces os habéis saltado la merienda o la cena porque pesabais más por la tarde que por la mañana?, ¿cuántas veces habéis salido a correr durante horas u os habéis machacado en el gimnasio por la misma razón?
Cuidado. Nuestro peso puede fluctuar en cuestión de horas, sí, pero eso no significa que nos hayamos vuelto obesos de repente. El peso puede fluctuar por mil razones (estrés, cansancio…), sobre todo si eres mujer. Aunque no nos guste, hemos de admitirlo, las mujeres somos bombas hormonales. Sufrimos cambios hormonales muy fuertes a lo largo del mes (pre-ovulación, ovulación, post-ovulación, pre-menstruación, menstruación, post-menstruación). Así, en cuestión de horas, podemos pasar a pesar hasta viarios kilos más. Y, si a esto le sumamos el estrés del día y el cansancio, os podéis imaginar, ¿no? Así que, por favor, empezad a quitaros esa manía de pesaros cada día a cada hora. No sirve para nada más que para obsesionaros con algo que no tiene la menor importancia.
Sí, como lo leéis. Nuestro peso corporal no tiene tanta importancia como se le da en los medios de comunicación. No sé por qué todo el mundo se empeña en que debemos de pesar poco.
Muchas alumnas han venido asustadas últimamente por aquello de “desde que vengo al gimnasio he engordado”. Y me cuesta muchísimo hacerles ver que ganar peso no es engordar. Engordar es ganar volumen, no peso y adelgazar es perder volumen, no peso. Así, podemos ganar peso y estar adelgazando. Es lo que suele pasar cuando empiezas a hacer alguna actividad física. Quemas grasa, que desaparece de tu cuerpo haciéndote perder volumen. Pero la grasa apenas pesa, por lo que esa pérdida casi no se ve reflejada en la báscula. Pero a la vez que quemas grasa, aumenta el tono de tus músculos, algo que no te hará ganar mucho volumen pero que te hará subir peso (el músculo magro pesa mucho más que la grasa). Esto hará que el número que aparece en la báscula aumente un poco.
Ahora, si veis que la ropa os sienta cada vez mejor, que estáis cada vez menos flácidos y más tonificados y firmes, si os sentís cada vez más ágiles… ¿No creéis que ésta es señal suficiente para saber que estáis haciendo las cosas bien, digan lo que digan las básculas? Para mí, esto es lo importante.
Como suelo decirle a mis alumnos: tirad las básculas, o regaládselas a vuestro peor enemigo. No os peséis, sólo vais a lograr obsesionaros y agobiaros, en la gran mayoría de casos, sin motivo.

Sé que es difícil, pero intentadlo. Dejad de darle importancia a ese número que aparece en la báscula y empezad a hacerle más caso a cómo os sentís y a cómo os sienta la ropa. Disfrutad de una dieta sana y equilibrada, disfrutad de la actividad física que más os guste y, creedme, disfrutaréis de un buen cambio en vuestro cuerpo sin necesidad de pesaros. Intentadlo, vuestra salud os lo agradecerá. J


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viernes, 5 de junio de 2015

COLÁGENO. ¿POR QUÉ DEBEMOS TOMARLO?


Hace unas semanas, una amiga me comentó que estaba pensando en tomarse colágeno porque “me han dicho que es bueno para la piel y los huesos” y me preguntó mi opinión. Mi respuesta fue sencilla: “por supuesto, tómalo. Es bueno para eso y para mucho más”.
Estoy segura de que muchos de vosotros, al escuchar o leer la palabra colágeno, pensáis automáticamente en productos cosméticos, en esas cremas milagrosas que van a hacer que desaparezcan las arrugas y la flacidez de nuestro rostro. Sí, es una palabra que se ha puesto muy de moda en el mundo cosmético porque se ha demostrado que esta proteína ayuda a mantener la elasticidad de la piel (entre otras cosas). Pero una vez más, os he de pedir que tengáis cuidado con estos cosméticos. Os explico:

El colágeno es la proteína más abundante en nuestro organismo (representa entre el 20 y el 30% de las proteínas totales de un adulto). Esta proteína se encuentra en la piel, en los ligamentos, en los tendones, en los huesos, en los cartílagos, en los vasos sanguíneos y en otros tejidos conectivos. El colágeno se sintetiza en el interior de las células y, dependiendo del tejido en el que se encuentre, tiene la capacidad de formar fibras que permitirán dar firmeza a esos tejidos.
Así, teniendo en cuenta que todo este proceso de síntesis del colágeno se produce en el interior de nuestro organismo, aplicar cremas, por muy ricas que sean en colágeno, sobre nuestra piel, no nos va a ser de gran ayuda para lograr los beneficios que buscamos. Sí, esas cremas van a ayudar a que nuestra piel esté protegida contra agresiones externas (sol, frío, calor, humedad, viento, contaminación,…). Pero si buscamos un beneficio real y visible, hemos de aportarle al nuestro organismo el colágeno que necesita por medio de la alimentación.

¿Cómo hacerlo? Fácil. Sólo hay que tener en cuenta que el colágeno está presente en el cartílago tanto humano como animal. Así, consumiendo cartílagos de cerdo, vaca, buey u oveja, y los de pescado, nuestro cuerpo puede tener el aporte que necesita. Tranquilos, si lo que os acabo de decir os da un poco de asco y no estáis dispuestos a comer cartílagos, siempre podéis comprarlo en forma de cápsulas o polvos.
Siempre me acordaré de la primera vez que entré en una dietética a comprar colágeno. La dependienta me aseguró que todas las mujeres, a partir de los 30 años, deberían tomar obligatoriamente colágeno”. Ni os imagináis la razón que tenía la chica. Nuestro organismo, a partir de los 25 años, pierde, aproximadamente,  un 1.5% de su colágeno al año. Por lo que es muy importante que todos, a partir de cierta edad, tomemos alimentos ricos en esta proteína o que la tomemos en forma de suplemento.
Ahora, ¿qué es lo que hace que esta proteína sea tan importante para nuestro organismo?
Como llevo comentando, es muy importante para que nuestra piel se mantenga firme. Además, como también actúa como nutriente, ayuda a que permanezca en buen estado. Este refuerzo que le da a nuestra piel es fundamental a la hora de cicatrizar heridas y reparar daños en los tejidos (microrroturas, etc.). Pero esto no es lo más importante que hace esta proteína por nuestra salud.

El colágeno da resistencia y elasticidad a las diferentes partes del cuerpo donde se encuentra. Esto es especialmente importante para nuestra salud cardiovascular. Como he comentado, el colágeno se encuentra, entre otras, en los vasos sanguíneos. Como ya he comentado en más de una ocasión, es muy importante que éstos se mantengan elásticos, ya que es esa elasticidad la que permite que la sangre fluya por todo nuestro cuerpo. Si nuestro vasos sanguíneos pierden su elasticidad, podemos llegar a sufrir graves problemas cardiovasculares.
Por otro lado, también contribuye a paliar el dolor y la inflamación de las articulaciones en personas con problemas reumáticos o artríticos. Hay estudios que han demostrado que las personas con un nivel óptimo de colágeno sufren menos dolores tanto articulares como musculares.

Además, tener un nivel óptimo de colágeno en el organismo es garantía para tener unos huesos fuertes y resistentes. Esto es muy importante para las personas con osteoporosis. Está comprobado que el colágeno ayuda a disminuir el riesgo de fractura ósea en las personas que padecen esta enfermedad.
Para los que practicamos deporte asiduamente también es importante que el nivel de colágeno en nuestro organismo sea el adecuado. Se ha demostrado que ayuda a nuestro organismo a recuperarse después del ejercicio. Además, también ayuda a que nuestros músculos adquieran un mejor tono y a que disminuya el riesgo de lesión.

Aunque parezca increíble, también nos ayuda a mejorar la vista, ya que contribuye a transmitir la luz a través de la córnea.

Por último, también hace que las uñas y el pelo crezcan más fuertes y sanos.
Como veis, la chica que me atendió aquel día en la dietética tiene mucha razón. Todas las mujeres deberíamos tomar colágeno a partir de los 30. Pero cuidado, estoy segura de que ella se estaba refiriendo al tema de la osteoporosis. No vayáis a pensar que sólo debemos de tomarlo las mujeres. Teniendo en cuenta todo lo que acabáis de leer, seguro que pensáis como yo, que todos deberíamos tomar colágeno asiduamente, ¿a que sí?


Es tan fácil como ir a una dietética y pedir el colágeno que más os convenga. Con tan solo 10 gr. al día nuestro organismo tiene suficiente. ¿A qué esperáis para empezar? Vuestra salud os lo agradecerá. J

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miércoles, 3 de junio de 2015

TRABAJA LOS ABDOMINALES EN LA PISCINA


A las mujeres nos obsesiona mucho nuestras piernas y nuestro glúteo, ¿verdad? A los hombres les obsesiona más marcar brazo y pectoral. Esto, por supuesto es algo generalizado, siempre se ven (cada vez más) mujeres entrenando fuerte sus brazos y su torso y a hombres entrenando pierna (sí, aunque parezca increíble, cada vez más hombres entrenan esta parte de su cuerpo). Pero si hay una zona que obsesiona tanto a hombres como a mujeres por igual es el abdomen.
Todo el mundo sueña con marcar el abdomen. Hay quien sólo quiere tener el abdomen plano y que se le marque la línea alba (la línea central del recto abdominal) y hay quien pagaría por poder lucir una buena tableta (six pack).
Sí, muchos os habéis pasado todo el año siguiendo una dieta de manera estricta y entrenando duro para lograr ese sueño. Y ahora llega el verano, la época ideal para poder mostrar tus logros en piscinas y playas. Lo malo es que también es la época de los helados, los granizados, las claras/cervezas en una terracita… Sí, es la época en la que muchos rompéis drásticamente con vuestra sana rutina de dieta y ejercicio pensando aquello de “total, llevo todo el año. Por dos meses no va a pasar nada. Ya lo retomaré en Septiembre”.

Lamento mucho comunicaros que esto no es así. Sólo en un mes de bebidas azucaradas, bebidas carbonatadas, helados…, se puede tapar completamente esa tableta que tanto os ha costado sacar este año.
Ojo, no os estoy diciendo que tengáis que pasar el verano encerrados en casa, ni que os olvidéis de helados, granizados y demás. No. Lo que os voy a pedir es que, si queréis mantener los resultados conseguidos durante todos estos meses, no rompáis tan drásticamente vuestra dieta. Claro que podéis comer helado, pero, durante todo el día, mantened vuestra dieta. Y, sobre todo, no dejéis de hacer ejercicio.
Sé que, con el calor, no apetece mucho ir al gimnasio. Muchos preferís ir a la piscina, o a la playa, ¿verdad? Si sois de los que tienen pensado no dejar de ir al gimnasio, sólo os tengo que decir una cosa, ¡así se hace! Sí, una horita al día no mata a nadie, por mucho calor que haga. Para mí, el gimnasio es el mejor sitio para entrenar, ya que encuentras el material necesario para tus necesidades y a los profesionales que te guiarán para conseguir tus objetivos. Pero está claro que no es el único sitio donde podemos entrenar.
Ya que el abdominal es algo que a todos os gustaría marcar durante todo el verano, hoy os voy a proponer unos ejercicios para trabajarlos en la piscina. Así haréis que vuestra zona media siga apareciendo plana y tonificada mientras os refrescáis.

1.- ROTACIONES
Con este ejercicio no sólo trabajaréis los abdominales, también tonificaréis glúteos, piernas y espalda.
Para comenzar necesitaréis un balón de playa. Meteos en el agua y colocaos en flotación en decúbito supino (boca arriba), con los pies y las piernas juntos. En esta posición abraza el balón de playa.
Desde aquí, sin separar ni pies ni piernas, rotad el cuerpo para colocaros en decúbito prono (boca abajo), haciendo que vuestro cuerpo permanezca totalmente recto. No dejéis que la pelota haga que vuestra espalda se curve.
Aguantad esta posición unos 5 segundos y volved a la posición inicial. Coged aire y repetid el ejercicio rotando hacia el otro lado para poneros en decúbito prono.
Para lograr girar manteniendo el cuerpo recto, lo mejor es hundir primero el hombro y la cadera, el resto del cuerpo girará solo.
2.- EMPUJAR EL BALÓN
Con este ejercicio, además de los abdominales, trabajaréis piernas, glúteos, hombros, espalda y tríceps.
La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior. Lo único que cambia es que en lugar de abrazar el balón, tenéis que cogerlo con las manos (una mano a cada lado del balón) a la altura del pecho.
Desde aquí, manteniendo el cuerpo bien recto y sin separar ni pies ni piernas, rotad el cuerpo para que quede en decúbito prono (boca abajo). Aquí, una vez os aseguréis de que estáis totalmente estables, empujad el balón con las manos para alejarlo todo lo posible del pecho (hacia el suelo de la piscina). Una vez tengáis los brazos totalmente estirados, aguantad unos 5 segundos la posición, volved a llevar el balón al pecho y volver a girar a la posición inicial. Coged aire y repetidlo rodando hacia el otro lado.
Para conseguir los mejores resultados, hay que intentar que tanto los brazos como el cuerpo se mantengan lo más rectos posible.
3.- LA V

Con este ejercicio trabajaréis los abdominales y la cintura.
Poneos de pie, de manera que vuestra cabeza esté por fuera del agua. Separad los pies del suelo flexionando las rodillas, como si fueseis a sentaros. Desde aquí, elevad las piernas hasta que la punta de vuestros pies asome por fuera del agua.
Hay que tratar mantener esta posición (cabeza y pies fuera del agua) el máximo tiempo posible. Para mantener el equilibrio, no dejéis de hacer movimientos circulares con las manos al lado del cuerpo.


Como veis, no hay excusas para dejar de entrenar vuestro abdomen. ¿Estáis cansados de la seriedad de las rutinas de gimnasio? Pues id a la piscina con amigos y tomáoslo como un juego competitivo (a ver quién aguanta más tiempo haciendo la V, por ejemplo), o aprovechad que todos duermen la siesta y bajad a la piscina a hacer estos ejercicios mientras os refrescáis. Son ejercicios sencillos y divertidos, sólo tenéis que buscar unos minutos al día. Vuestro cuerpo os lo agradecerá. J

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domingo, 31 de mayo de 2015

ALIMENTOS QUE AYUDAN A QUEMAR GRASA CORPORAL


Una de las preguntas que más se me suelen hacer es “Divi, ¿las pastillas esas quemagrasas funcionan?”. Pues sí, esas pastillas quemagrasas (fatburners) funcionan, pero, como siempre digo, no las recomiendo.
Esos comprimidos son, para mí, una salida fácil más. Sí, te ofrecen un atajo para lograr ese gran sueño de vernos libres de grasa corporal, pero, una vez más, tengo que recordaros que hay que tener mucho cuidado con esos atajos. Al igual que sucede con las dietas milagro, todo lo que te ofrece resultados rápidos puede ser peligroso para nuestra salud.
Para empezar, aunque parezca una tontería, está el peligro de la confianza. Sí, la gente vuelca su confianza en este tipo de productos pensando que son milagrosos y, la gran mayoría, empieza a pensar aquello de “total, como tomo este quemador, puedo permitirme el lujo de comer lo que quiera. Lo voy a quemar…”. Lamento comunicaros que esto no funciona así. Estos productos son complementos dietéticos, es decir, complementan una dieta. Así, si estáis siguiendo una dieta para perder volumen, este tipo de productos os ayudarán a acelerar un poco el proceso. Pero si, por el contrario, no se lleva ningún tipo de dieta y nos dedicamos a comer mal, estos productos sólo nos ayudarán a perder el dinero que nos gastemos en ellos.

Por otro lado, y para mí lo más importante, están los problemas de salud que pueden provocar estos comprimidos. Por lo general, estos comprimidos están elaborados con productos que, aunque sean naturales, aceleran el sistema nervioso (cafeína, taurina, guanará…). Así, cuanto mejores son los resultados que nos vende el producto, mayor es la mezcla que contiene de estos excitantes. La finalidad: hacer que nuestro sistema nervioso se sobreexcite (se aceleran las pulsaciones, aumenta la sudoración…) para hacer que nuestro organismo queme más calorías.
Pero aquí está el peligro. ¿Cuántas veces os he comentado lo malo que es el estrés para la salud? Imaginaos vivir en un estrés continuo, sin un minuto de relax. Pues esto es lo que hace este tipo de productos con nuestro sistema nervioso. Lo somete a un estrés continuo, lo que puede tener graves consecuencias. Hay mucha gente que, incluso tomando uno de estos comprimidos en el desayuno, no puede conciliar el sueño por la noche. Sí, aunque los vendan como inofensivos porque están hechos con productos naturales, contienen mezclas tan explosivas que pueden provocar insomnio.

Además, el continuo estrés al que sometemos a nuestro sistema nervioso con estos productos hace que nos cambie el humor, nos vuelve más irritables, hace que aumente la tensión arterial y, aunque os parezca increíble, pueden causar problemas coronarios (taquicardias).

Sabiendo todo esto, hoy os quiero proponer (una vez más) que os toméis las cosas con paciencia. No intentéis perder volumen tan rápidamente. Haced las cosas bien, id paso a paso y la pérdida de volumen será duradera y, además de disfrutar del proceso, no pondréis en peligro vuestra salud.
Lo mejor para perder volumen, como siempre digo, es ponerse en manos de un buen nutricionista/endocrino para que os aconsejen qué dieta es la mejor para vosotros y, cómo no, realizar actividad física a diario.
Si ya estáis en el camino y habéis decidido poneros a dieta para perder algo de volumen, os voy a decir algunos productos que deberían estar incluidos en vuestra alimentación diaria. No os preocupéis, no son excitantes, son productos que, por una u otra razón, ayudan a que esa dieta sea más efectiva.

-                       Agua fría: todos sabemos que el agua es lo mejor que podemos tomar para hidratarnos, a parte de que es imprescindible para nuestra salud. Pues bien, hay estudios que demuestran que consumirla fría o helada ayuda a acelerar nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías. Estos estudios aseguran que lo mejor es consumir medio litro de agua fría al día.

-                       Carne roja: este tipo de carnes contiene L-carnitina, una sustancia que ayuda a acelerar el metabolismo de las grasas. Así, la L-carnitina y el alto contenido en proteínas de la carne roja, obligan a nuestro organismo a utilizar las reservas de grasa para obtener la energía que necesitamos.

-                       Cítricos: los alimentos ricos en vitamina C ayudan a acelerar el metabolismo, es decir, ayudan a eliminar grasa. Además, los cítricos son buenos contra la anemia, los resfriados y para controlar el colesterol en sangre.

-                       Huevos: este es uno de los alimentos tabú. Desde hace años, la gente se autoprohíbe el consumo de este alimento porque “aumenta el colesterol”. Pues bien, estudios recientes han demostrado que estamos en un error. Nuestro cuerpo no absorbe el colesterol del huevo como nos pensamos. Por el contrario, se ha demostrado que su consumo bloquea la absorción de grasa. Además, el huevo es saciante. Nos provoca una sensación de saciedad que va a impedir que comamos más de la cuenta, lo que también es de gran ayuda si queremos perder volumen.
-                       Lácteos: gracias al calcio que contienen, algunos lácteos inhiben la producción de cortisol, una hormona que hace que se acumule grasa en la zona abdominal. De hecho, la leche desnatada ayuda a descomponer rápidamente la grasa. Hay estudios que concluyen que aquellos que toman este tipo de leche pueden llegar a reducir hasta un 70% más de volumen que aquellos que no toman productos lácteos.

-                       Manzanas y peras: estas dos frutas son ricas en flavonoides, una sustancia natural que actúa como quemagrasas, ya que ayuda a acelerar el metabolismo. Hay estudios que demuestran que aquellas personas que consumen tanto manzanas como peras de manera frecuente queman grasa más rápidamente que el resto.

-                       Té verde: sin ninguna duda, éste es el quemagrasas más popular en la actualidad. Al igual que el té negro, el té verde ayuda a acelerar el metabolismo, reduciendo la capacidad de absorber la grasa de los alimentos y acelerando su eliminación. Hay estudios que aseguran que el té verde ayuda a quemar entre un 35 y un 45% más de grasa que otras bebidas similares.
-                       Vinagre de manzana: estudios recientes demuestran que consumir vinagre de manzana hace que nuestro cuerpo active la producción de enzimas que ayudan a descomponer la grasa.


Como veis son productos fáciles de conseguir y de introducir en nuestra dieta diaria. Ya sabéis, seguid una dieta equilibrada añadiendo alguno (o todos) de estros productos, realizad alguna actividad física a diario y tomaos las cosas con paciencia. Empezaréis a ver los resultados antes de lo que creéis. Hacedlo, vuestra salud os lo agradecerá. J

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jueves, 28 de mayo de 2015

EJERCICIOS PARA LOGRAR UNOS HOMBROS SEXY


Sí, ya tenemos encima la época de los tirantes, de la palabra de honor, de los bikinis… El verano se nos ha echado encima. ¿Os habéis probado ya la ropa de temporada? La gran mayoría de esa ropa tiene algo en común: deja al descubierto una zona que las mujeres suelen dejar un poco de lado cuando entrenan, los hombros.
Al contrario de lo que les pasa a los hombres, las mujeres nos obsesionamos con el entrenamiento de pierna y descuidamos bastante el resto del cuerpo pensando que nos vamos a “convertir en machorros”. Como ya he comentado en más de un post, esto es genéticamente imposible. Aun así, el miedo a que “se me hagan unos brazos demasiado grandes” persiste. Lo paradójico es que muchas chicas, en el gimnasio, me han comentado que envidian mis hombros y que les gustaría tenerlos igual. Pues, lamento comunicaros que sólo hay una solución: que le perdáis el miedo a trabajar con pesas.

La verdad es que el canon de belleza femenino está cambiando a marchas forzadas, y me alegro muchísimo. Cada vez gustan menos las mujeres excesivamente delgadas. Lo que cada vez llama más la atención es el cuerpo femenino formado, tonificado (cuidado, que no estoy hablando de hipertrofia), un cuerpo atlético.

Así, la gente se está dando cuenta de que un brazo con curvas y formas (un hombro redondo, un tríceps y un bíceps marcados) es mucho más bonito, muchísimo más sexy que un brazo flácido y sin ninguna forma. Y, de entre todas las curvas que puede tener un brazo, la más sexy, para mí, es la del hombro.

Sí, un hombro marcado no sólo le da a nuestros brazos una apariencia atlética, hace que nuestra cintura parezca más estrecha y, además, compensa las dimensiones de nuestro cuerpo. Es decir, la gente de cadera ancha, al redondear sus hombros, notará como si la cadera hubiese disminuido (al redondear los hombros, estos se ensanchan un poco, haciendo que, visualmente, el resto del cuerpo parezca más fino).
Éste es el motivo por el que escribo el post de hoy. Os voy a proponer unos ejercicios básicos para trabajar ese músculo del brazo, el deltoides (hombro) para que vuestros brazos sean cada vez más sexy. Son unos ejercicios sencillos para los que sólo necesitaréis unas mancuernas y las ganas de cambiar la apariencia de vuestros hombros.
Realizad estos ejercicios un par de veces por semana:
1.- PRESS DE HOMBRO

Para aseguraros de que vuestra espalda trabaja en la posición correcta, os aconsejo que realicéis este ejercicio sentadas. Si estáis en el gimnasio, utilizad un banco con el respaldo totalmente vertical, de manera que podáis apoyar toda la espala.
Notando toda la espalda bien apoyada en el respaldo, coged una mancuerna en cada mano. Coloca las manos con la palma mirando hacia delante de manera que las mancuernas queden a la altura de las orejas. Desde aquí, alargad los brazos hacia arriba de manera que las mancuernas casi lleguen a tocarse (pero no se tocan).
Controlad el ritmo y no intentéis subirlas muy rápido. No tenéis que dejar que los codos se estiren del todo, os podríais hacer daño. Desde aquí arriba bajad suavemente hasta la posición inicial.
Mantened contraído el abdomen en todo momento. No dejéis que vuestra espalda se arquee y se separe del respaldo del banco. Soltar el aire mientras subís el peso os ayudará a esto.
Haced 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.
2.- ELEVACIÓN FRONTAL

Este ejercicio se realiza de pie, con los pies separados, más o menos, a la anchura de los hombros y sin bloquear las rodillas. Cogemos una mancuerna en cada mano y las sujetamos delante de las piernas (las manos mirando hacia las piernas).
Desde esta posición, con el brazo recto, pero siempre evitando bloquear el codo, elevad un brazo de manera que la palma de la mano mire hacia el suelo y la mancuerna llegue hasta la altura de la nariz. Desde aquí, bajad el brazo suavemente a la posición inicial y haced lo mismo con el otro brazo.
Mucho cuidado, a la hora de elevar el peso no debéis dejar que vuestro cuerpo se balancee. Un buen truco para lograrlo es realizar el ejercicio con la espalda apoyada contra una pared. Asegurándoos de que, ni al subir ni al bajar las mancuernas, separáis ni un milímetro de vuestra espalda de ahí. Mantener bien contraído el abdomen y soltar el aire mientras eleváis las mancuernas os ayudará.
Elevar un brazo y luego el otro es una repetición. Haced 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.
3.- ELEVACIÓN LATERAL

Este ejercicio también se realiza de pie, pero en lugar de comenzar con las mancuernas delante de las piernas, se comienza con las mancuernas a los lados. Sujetadlas de manera que la palma de las manos mire la parte externa de vuestras piernas.
Desde aquí, elevad los dos brazos a la vez hacia los lados, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros, no más. No dejéis que vuestros codos se bloqueen, mantened los brazos un poco flexionados y, sobre todo, no tengáis prisa, controlad el ritmo y aseguraos de que subís sólo hasta donde tenéis que subir y de que vuestra espalda permanece inmóvil. No os balanceéis.
Una vez más, expulsar el aire mientras subimos el peso nos ayudará a lograrlo.
Realizad 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.
4.- PÁJAROS



Este ejercicio se llama así porque, cuando lo realizamos parecemos pájaros volando (echándole algo de imaginación, claro).
Los pájaros se realizan sentados, con las piernas juntas. Los pies han de estar por delante de las rodillas. Desde aquí se lleva la cadera hacia atrás y el pecho hacia delante de manera que lleguemos casi a apoyarlo en los muslos. Los brazos se dejan caer (con una mancuerna en cada mano) hacia el suelo, de manera que las palmas de las manos se miren entre sí por debajo de las piernas.
Desde esta posición, y sin bloquear los codos, elevad los brazos hacia el techo notando cómo se activa la parte posterior de vuestros hombros. Suavemente, volved a la posición inicial.
Es muy importante que vuestra espalda se mantenga recta. Tenéis que buscar la sensación de empujar atrás con la cadera y adelante con el pecho. Mantened el abdomen bien contraído.
Cómo no, soltar el aire al elevar el peso os ayudará a ejecutar el ejercicio bien.
Realizad 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

Como veis no son ejercicios difíciles ni requieren mucho tiempo. Son ejercicios sacados de lo que se conoce como la Vieja Escuela (Old School), con los que se trabajan todos los haces del deltoides. Si os estáis preguntando por qué he rescatado estos ejercicios tan básicos y no otros más actuales, la respuesta es sencilla: si estos ejercicios siempre han funcionado es por algo.
Ya sabéis, invertid unos minutos a la semana, no hace falta más para cambiar totalmente la apariencia de vuestros hombros, para lograr transformarlos en esos hombros sexy que todas buscáis. Hacedlo, vuestro físico os lo agradecerá.J


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