CONSEJOS PARA LOGRAR HACER DOMINADAS

¿Cuántas veces, mientras estáis entrenando, habéis visto a alguien hacer dominadas y habéis pensado “yo nunca podré hacer eso”? Seguro que cada día. También estoy segura de que muchos, al ver hacerlas sin aparente esfuerzo, han intentado hacerlas y se han dado cuenta de que no es tan sencillo como parece, ¿verdad?

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de realizar, aunque parezca lo contrario cuando vemos a la gente que las sabe hacer. Es un ejercicio en el que, literalmente, levantamos todo nuestro peso en contra de la gravedad, por lo que hace falta tener bien tonificados los músculos que se implican en el movimiento. Pero a su vez es un ejercicio muy técnico, si no se tiene claro de dónde parte el movimiento ni cómo realizarlo, es totalmente imposible llegar a hacerlo.

Así que, hoy, he decidido daros una serie de consejos para que podáis llegar a realizar ese ejercicio que tanta envidia os da. Seguid estas pautas y, sin daros cuenta, os veréis haciendo dominadas y dando envidia a los que llegan nuevos a vuestro gimnasio.

Ante todo, quitaros de la cabeza que no podréis hacerlo nunca. Si aquellos que ves cada día han llegado a hacerlo, ¿tú por qué no? Sólo has de ir paso a paso. Ahora, no vayas a pensar que vas a hacer dominadas nada más comenzar a entrenar en un gimnasio, o al poco tiempo. Estar preparados para realizarlo lleva un tiempo. No tengas prisa. Lo lograras.

Como ya he comentado, los músculos implicados en el movimiento han de estar fuertes, ya que han de levantar nuestro peso en contra de la gravedad. Estos músculos son los dorsales (espalda), los deltoides (hombros), el pectoral (pecho) y, aunque estos músculos llevan menos carga en el ejercicio, también hay que fortalecer los bíceps y el antebrazo. Así que, antes de poder realizar dominadas, hay que entrenar bien en la sala de pesas.

Uno de los ejercicios básicos para empezar a coger técnica para hacer dominadas es el jalón al pecho. Cuando lo hagáis, concentraos en empezar desde el codo. No os inclinéis demasiado hacia atrás para llevar la barra al pecho ni hagáis que vuestro torso de balancee de arriba abajo. Si lo hacéis así, estáis moviendo el peso con los músculos lumbares más que con los dorsales, a demás, trabajáis por inercia, y eso nunca conviene. Es preferible que mováis menos peso y lo hagáis técnicamente correcto. Es decir, con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, no tumbado, y apretando bien el abdomen para evitar balanceos. Sin mover el torso de esta posición, empujaremos la barra hacia el pecho flexionando los codos. Tenéis que imaginaros que os queréis tocar las costillas con los codos.

Cuando controléis la técnica y veáis que ya no supone un gran esfuerzo podéis ir aumentando el peso a mover, pero siempre sin perder la técnica.

Cuando el jalón al pecho ya no suponga un gran esfuerzo, podéis añadir a vuestra rutina de espalda las dominadas invertidas en barra. Lo ideal sería que utilizaseis la máquina Multipower del gimnasio, ya que así se podrá modificar la altura de la barra conforme se vaya necesitando.

Para realizar este ejercicio, empezaremos colocando la barra a la altura del pecho, más o menos. Cogeremos la barra con las manos separadas un poco más de lo que es la anchura de los hombros y alargaremos los brazos dejándonos caer. Tenemos que formar una línea recta entre la cabeza y los pies, una línea perpendicular al suelo. Es muy importante que nuestra cadera no caiga por debajo de esta línea, por lo que tenemos que mantener el abdomen bien contraído. Además, los hombros no se han de relajar, concentraos en vuestras escápulas e intentad juntarlas en vuestra espalda para que esta permanezca totalmente recta. Desde aquí, y sin perder la línea que hemos dibujado con nuestro cuerpo, empujaremos con los codos hacia el suelo, de manera que nuestro pecho se acercará a la barra. Una vez arriba, volveremos a alargar los brazos, pero, cuidado, no os dejéis caer. Concentraos en mantener la línea de vuestro cuerpo. Bajad sin prisas, contando hasta tres mientras lo hacéis, por ejemplo.

Cuando veáis que, a esta altura, el ejercicio ya no os cuesta, id bajando la barra de nivel. Una vez que podáis realizarlo con el cuerpo dibujando un ángulo de 45º con el suelo, es hora de buscar la barra de dominadas.

Sí, ya es hora de colgarse de esa temida barra. Pero, cuidado, que no se trata de hacer dominadas completas ya. Lo más seguro es que todavía no podáis. Tenéis que empezar con las dominadas con ayuda. Es decir, os ayudaréis de algún elemento o persona para poder subir. Aún con ayuda, este ejercicio es más exigente que los que habéis estado haciendo hasta ahora. Notaréis un gran trabajo en la zona dorsal (espalda). Sea cual sea la ayuda que utilicéis, concentraos siempre en llevar los codos hacia las costillas. Durante todo el movimiento debéis de tener el abdomen bien contraído.

Ahora, ¿qué tipo de ayuda podemos utilizar?

Fácil, si entrenáis en pareja, vuestro compañero será la ayuda perfecta. Cuando os preparéis para hacer las dominadas, flexionad las rodillas. Así, vuestro compañero colocará sus manos por debajo de vuestras rodillas y podrá ayudaros a subir. Aseguraos de que vuestro compañero no hace demasiada fuerza, la mayor parte de la fuerza del ejercicio la tenéis que hacer vosotros.

Si entrenáis solos podéis gastar una silla para ayudaros. Cuando os preparéis para hacer las dominadas, apoyad los empeines de los pies en una silla (nunca la planta), veréis como esto os ayuda bastante a subir. Cuando ya no suponga un gran esfuerzo realizar dominadas con los dos empeines apoyados en la silla, dejad sólo un pie apoyado, veréis cómo aumenta la resistencia del ejercicio.

Otra gran ayuda para comenzar a hacer dominadas son las bandas elásticas. Unas bandas anchas y resistentes que, últimamente, se utilizan mucho en los boxes de Crossfit. Atad la banda a la barra de dominadas y enganchad los pies dentro. Veréis que son una gran ayuda a la hora de levantar nuestro peso. Si en vuestro gimnasio hay bandas de varias resistencias, comenzad con las más duras, os ayudarán más. Conforme veáis que os va costando menos, id cambiando a bandas cada vez más blandas.

Si no tenéis compañero de entrenamiento, ni disponéis de bandas o/y sillas. Otra buena manera de comenzar en la barra de dominadas es hacer lo que se conoce como dominadas negativas. Impulsaos hacia arriba (aunque sea de un salto) de manera que vuestra cabeza pase por encima de la barra. Desde aquí arriba bajad poco a poco, aguantando vuestro peso. Una buena estrategia es contar hasta 3 ó 4 mientras bajáis. E, incluso, podéis aguantar unos segundos arriba y bajar lento.

Todas estas ayudas y ejercicios van a hacer que ganemos fuerza en los músculos implicados en el ejercicio y técnica para realizarlo correctamente.

Cuando llevemos un tiempo haciendo dominadas con ayuda o/y negativas, os animo a que empecéis a hacerlas sin ayuda. Eso sí, tened la ayuda preparada. Es muy raro que lleguéis a completar una serie de 5 dominadas sin ayuda el primer día. La mayoría de vosotros sólo podréis hacer una completa el primer día. Será perfecto. Realizad las que podáis sin ayuda y para el resto utilizad la ayuda. Veréis como, semana a semana, podéis realizar más dominadas completas sin ayudas.

A todo esto, no descuidéis el trabajo abdominal. Para que las lumbares no sufran al realizar este ejercicio, debemos tener el abdomen bien contraído en todo momento.

Como veis, paso a paso, todo el mundo puede lograrlo. Hay quien lo logrará antes, hay quien tardará un poquito más. Pero no desesperéis, seguid estos pasos, avanzad sin prisas y sobre seguro y, de aquí a un tiempo, estaréis haciendo dominadas por vosotros mismos. No sólo os sentiréis orgullosos de haberlo logrado, sino que, además, notaréis un cambio espectacular en vuestro físico. J