¿Alguna vez habéis tenido el
colesterol alto? Si la respuesta es negativa me alegro muchísimo. Pero estoy
segura de que todos conocéis a alguien que sí que lo tiene.
Por todos es sabido lo malo que
es para la salud tener los niveles de colesterol altos: grandes posibilidades
de sufrir un infarto de miocardio, arteroesclerosis (el exceso de colesterol de
deposita en las paredes de las arterias, por lo que sus paredes se van
estrechando)…
Ahora, ¿qué es el colesterol?
Todos sabemos que hay un colesterol bueno
y un colesterol malo, pero ¿cuál es
cuál? Y, sobre todo, ¿podemos hacer algo para mantenerlo a raya y evitar sustos
y, como no, la consiguiente medicación?
Éstas son las dudas más comunes
que suele hacerse la gente en relación a este tema. Así que, en el post de hoy,
voy a intentar resolverlas.
Para comenzar, me gustaría
aclarar qué es eso que nos asusta tanto, el colesterol. Es simplemente una sustancia grasa natural que está
presente en todas las células de nuestro cuerpo, y es muy necesaria para que
nuestro organismo funcione correctamente. La mayor parte del colesterol de
nuestro cuerpo se produce en el hígado, aunque también lo podemos obtener a
través de la alimentación.
Para que os hagáis una idea de lo
importante que es para nuestro organismo, entre sus funciones destaca la formación de ácidos biliares (vitales
para la digestión de grasas). Nuestro organismo lo utiliza para formar ciertas hormonas (sexuales y
tiroideas, por ejemplo). Además, los rayos del sol lo transforman en vitamina D para proteger nuestra piel
de ciertos agentes químicos y evitar la deshidratación.
Ahora, si es tan importante para
el funcionamiento de nuestro organismo, ¿por
qué no debemos de tenerlo alto? La respuesta es muy sencilla: no hay que
tener bajo el colesterol en general, hay que mantener bajo el conocido como colesterol malo. Os explico:
Cuando alguno de nuestros
órganos necesita colesterol, la sangre se encarga de hacérselo llegar. Para
poder ser transportado, el colesterol se une a unas partículas llamadas
lipoproteínas. Éstas pueden ser de baja o de alta densidad.
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) se encargan de transportar el colesterol
desde el hígado hasta nuestras células.
Por el contrario, las lipoproteínas de alta densidad (HDL)
recogen el colesterol no utilizado y lo devuelven al hígado para que sea
almacenado o excretado a través de la bilis.
Así, si tenemos los niveles de
LDL demasiado elevados, se transportará más colesterol del que nuestras células
necesitan. Si los niveles de HDL se mantienen bajos, no podrán recoger todo el
excedente de colesterol, que se adherirá a las paredes de las arterias,
comenzando así los problemas.
Lo malo de todo esto es que no
hay síntomas visibles de colesterol alto. La única manera de saberlo es a
través de una analítica de sangre.
Cuando os hagáis una analítica de sangre fijaos en estos valores (LDL y HDL).
Se dice que el nivel de colesterol es normal si éste está por debajo de 200
mg/dl. Pero no os asustéis si lo tenéis un poco por encima. Antes de asustaros,
mirad los valores de LDL y de HDL que tenéis. Los niveles normales de LDL han
de ser iguales o inferiores a 100 mg/dl y el de HDL ha de ser superior a 35
mg/dl en hombres y 40 mg/dl en mujeres.
Con esto quiero decir que, si tu
colesterol total está a 180, pero 160 se corresponden a LDL y 20 a HDL, has de considerar
que tienes el colesterol alto, con todos los riesgos que ello conlleva.
Por supuesto, si tus niveles
están muy elevados, tu médico te recetará la medicación adecuada y te
recomendará una dieta baja en grasas para lograr bajarlo y eludir los riesgos.
Lo malo que veo en esto es que
todo el mundo habla de prohibiciones. De hecho todos sabemos qué es lo que no
se debe de consumir si tenemos colesterol alto (carnes grasas, embutidos,
fritos…). Todo lo que se recomienda son eso, prohibiciones. Creo que se
deberían hacer las cosas de otra manera. Por supuesto, hay que prohibir
consumir los alimentos que harán que aumenten los niveles de LDL, pero, ¿por
qué nadie aconseja aumentar el consumo de alimentos que pueden ayudar a
reducirlo?
Hace un tiempo, la Harvard Medical
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Aceites vegetales: de entre ellos, destaca el
aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina
E y fitosteroles (todos son compuestos cardioprotectores).
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Avena: compuesta de grasas
insaturadas (no en gran cantidad, pero sí de buena calidad), avenasterol (tiene
la capacidad de reducir la absorción de colesterol en el intestino), fibra y
lecitina. Todas estas sustancias, se ha demostrado, ayudan a reducir los
niveles de colesterol plasmático.
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Berenjena, okra y frutas (manzanas, uvas, fresas y
cítricos). El poder de estos vegetales para disminuir los niveles de colesterol
se debe, en parte, a su aporte de fibra (limita y retrasa la absorción
intestinal del colesterol).
Para los que os lo estéis
preguntando, la okra es una hortaliza muy poco (o nada) conocida en esta zona.
Destaca por su riqueza en fibra soluble.
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Cebada: al igual que la avena, es rica
en un tipo de fibra soluble (betaglucanos) eficaz en la reducción de los
niveles de LDL.
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Frutos secos: sobre todo, nueces. Suponen un
buen aporte de ácido alfa-linolénico (nuestro organismo lo transforma en ácidos
grasos Omega-3). También contienen fitosteroles, sustancia que ayuda a reducir
el colesterol.
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Legumbres: algunos fotoquímicos de las
leguminosas están implicados de manera directa en la reducción del colesterol y
en la prevención de la formación de la capa de ateroma que antecede a
enfermedades cardiovasculares.
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Pescado graso: el pescado azúl es rico el
ácidos grasos Omega-3, con una reconocida capacidad para disminuir los
triglicéridos plasmáticos, para aumentar la vasodilatación arterial y para
reducir el riesto de trombosis y la tensión arterial. Todo ello los convierte
en protectores contra las enfermedades cardiovasculares.
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Soja: su consumo habitual aporta una
cantidad significativa de grasa de una gran calidad nutricional (ácido
linoleico y ácido oleico), lecitina e isoflavonas. Todo ello muy beneficioso
para nuestro organismo por su eficacia reduciendo el colesterol malo. Además, se ha demostrado que las isoflavonas de la
soja tienen un gran poder antioxidante sobre las lipoproteínas de alta
densidad, por lo que ayudan a disminuir el conocido como colesterol malo.
Como veis, casi todos son
alimentos de consumo habitual, muy fáciles de adquirir.
Con esto sólo me queda daros un
consejo. Tanto si os habéis hecho una analítica recientemente como si no, tanto
si tenéis los niveles de LDL demasiado elevados como si no, eliminad, o, al
menos, disminuid, el consumo de grasas saturadas, de azúcares, y demás
alimentos que ya todos sabemos perjudiciales en este aspecto, y añadid o
aumentad vuestro consumo de los alimentos que os acabo de listar. Si vuestro
colesterol está en los niveles adecuados, os ayudarán a mantenerlo ahí. Si está
demasiado alto, os ayudarán a controlarlo.
Como siempre se ha dicho: mas vale prevenir que curar. No dejéis
de haceros vuestra analítica periódica. Veréis como, con la alimentación
correcta, todo funciona a la perfección. J
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