Si me pongo a pensar en las
preguntas que me suelen hacer en el gimnasio, veo que casi todas tienen algo en
común: los abdominales. “Divi, ¿podré
marcar algún día abdominales?”, “¿qué tengo que hacer para marcar tableta?”,
“¿cuánto crees que tardaré en que se me vean los abdominales?”… Y como
éstas, un sinfín.
Lo que más me cuesta hacer
entender a la gente es que marcar
abdominales no es cuestión de tiempo, sino de actitud. No se trata de hacer
muchos abdominales cada día. Para lograr marcar abdominales has de cambiar tu
estilo de vida y convertirla en una vida sana. Has de llevar una buena dieta y
practicar actividad física diaria (con sólo hacer abdominales no basta). Como
bien me enseñó un amigo: “la zona
abdominal es como un plato hondo lleno de sopa: has de retirar toda la sopa
para poder ver el dibujo que hay en el fondo del plato”.
Así, mi primer consejo siempre
es que visites a un buen nutricionista/endocrino para que te lleve una buena
dieta. Una dieta que te ayude a eliminar la grasa/líquidos que tapa tu abdomen
(la sopa del plato). Eso sí, si
quieres que, conforme se vaya destapando, tu abdominal aparezca fuerte y
tonificado, has de incluir en tu
entrenamiento semanal una buena rutina de ejercicios abdominales (2 ó 3
días a la semana).
Si eres de los que ya están en
camino, te has cansado de hacer siempre los mismos ejercicios y no sabes qué
hacer para variar tu entrenamiento abdominal, aquí te dejo unos ejercicios con
TRX que van a suponer un verdadero reto para tu zona media:
1.
CRUNCHES EN SUSPENSIÓN
Coloca las manillas del TRX en
la posición más baja. Ponte de rodillas con los pies bajo las manillas y las
manos justo bajo los hombros. Desde esta posición coloca cada pie en una
manilla del TRX de manera que te quedes en posición de flexión, pero con los
pies en suspensión.
Contrae bien el abdomen para
estabilizar tu cuerpo. No dejes que la cadera baje por debajo de la línea de
los hombros. Mantén los brazos estirados mientras llevas las rodillas hacia
adelante, como si te quisieras tocar el pecho con ellas. Llega todo lo adelante
que puedas y vuelve a la posición inicial.
No tengas prisa por realizar el
ejercicio. Realiza los movimientos
controlados (haz de ser capaz de contar hasta 2 ó 3 mientras llevas las
rodillas al pecho y las devuelves a la posición inicial). Así te asegurarás de
realizar el ejercicio correctamente, no relajarás el abdomen y tu cadera no
caerá, evitando así lesiones lumbares.
Exhala
mientras acercas las rodillas al pecho e inhala
mientras vuelves a la posición inicial.
2.
EL PICO
Este ejercicio comienza desde la
misma posición que el anterior (posición de flexión con los pies en
suspensión).
Desde esta posición empuja con
los pies hacia tu torso. Pero, cuidado, esta vez las rodillas no se flexionan.
Las piernas se han de quedar totalmente largas. Flexiona tu cuerpo desde la
cadera. Eleva la cadera todo lo que puedas mientras tus pies se acercan a tu
torso. Mantén la posición un segundo y baja a la posición inicial.
Lo ideal sería que mantuvieses
las piernas y los brazos bien estirados y que elevases la cadera hasta que
quede encima de tus manos y que tus piernas queden formando un ángulo de 45º
con tu cuerpo. Pero si no has hecho nunca este ejercicio, al principio va a ser
algo imposible. Empieza subiendo hasta donde puedas sin flexionar ni codos ni
rodillas y poco a poco, conforme vayas ganando fuerza, irás pudiendo subir más.
No tengas prisa para realizar el
ejercicio. Controla tanto la subida como la bajada. Es la manera de evitar
lesiones.
Exhala
mientras elevas la cadera e inhala
mientras vuelves a la posición inicial.
3.
EL PÉNDULO
Para realizar este ejercicio se
parte de la misma posición que en los ejercicios anteriores (flexión con los
pies en suspensión).
Se han de mantener las piernas
totalmente estiradas y los pies juntos. Desde esta posición, balancea las
piernas primero a derecha y luego a izquierda (o al revés, como prefieras), con
un movimiento similar al de un péndulo.
Conforme vas realizando el
movimiento has de notar como la parte alta y la parte baja de tu tronco se
torsionan, activando los oblicuos. Para que el ejercicio sea efectivo, en la
parte final del balanceo, los pies han de estar algo más elevados que tu torso.
Este ejercicio es muy intenso.
Notarás que no sólo trabajas el abdomen, también trabajarás las piernas, los
hombros y la espalda. Es muy importante que mantengas el abdomen bien contraído
y que controles el ritmo de ejecución. Como he dicho en los ejercicios
anteriores, no tengas prisa.
Exhala
mientras realizas el balanceo a un lado e inhala
mientras vuelves a la posición inicial.
4.
EXTENSIONES CON TRX
Coloca las manillas del TRX a
una altura media. Coge una manilla con cada mano, las manos al lado del cuerpo,
y colócate con los pies juntos.
Desde esta posición, sin
flexionar los codos, lleva las manos hacia delante. Has de dejar que el
movimiento de tus manos incline tu cuerpo hacia delante. Tu abdomen bien
contraído y tu cuerpo en forma de tabla, rígido. No dejes que la cadera se
hunda por debajo de los hombros. Cuando veas que no puedes adelantarlas más,
vuelve a la posición inicial sin perder la alineación del cuerpo.
El objetivo es lograr que los
brazos queden alineados con el resto del cuerpo. Es decir, que logres elevar
las manos hasta que tu cuerpo forme un ángulo de unos 45º con el suelo, desde
los pies hasta las manos, y, de ahí, volver a la posición inicial sin perder la
alineación del cuerpo. Como verás, los primeros días va a ser imposible
realizarlo a este nivel. Por eso aconsejo que llegues hasta donde puedas. Si
sólo puedes adelantar las manos unos centímetros, es perfecto. Notarás igual un
gran trabajo abdominal. Conforme vayas ganando fuerza, verás que puedes ir
adelantándolas más.
Si ya controlas este ejercicio y
quieres aumentar el nivel, puedes colocar las manillas del TRX a una altura más
baja y comenzar desde posición de flexión con las manos en suspensión. Cuanto
más bajemos, más aumentará la intensidad.
Ahora, mucho cuidado con tu
espalda. Asegúrate de tener el abdomen bien contraído y de mover sólo los
brazos. Haz el movimiento lento y controlado.
Exhala
mientras empujas los brazos hacia delante e inhala mientras vuelves a la posición inicial.
5.
OBLÍCUOS EN BIPEDESTACIÓN
Coloca las manillas del TRX en
la parte alta. Enlaza las manillas de manera que trabajes con un solo agarre.
Con los pies a la anchura de los hombros, coge las manillas enlazadas con las
dos manos. Con el cuerpo rígido, déjate caer atrás, hasta que tu cuerpo forme
un ángulo de unos 45º de pies a cabeza. Los brazos totalmente estirados delante
de ti, a la altura del pecho.
Desde esta posición, sin
flexionar los codos, empuja con tus manos hacia tu derecha. Notarás cómo el
cuerpo sube un poco.
No dejes que se muevan sólo los
brazos. Haz que tu torso gire también, de manera que las manos siempre estén en
línea con el centro del pecho. Tras esto vuelve a la posición inicial y repite
el ejercicio hacia el otro lado.
Es muy importante que la cadera
no caiga por debajo de la línea de los hombros. Mantén el abdominal bien contraído
y realiza el ejercicio sin prisas, controlando que tu posición es la correcta
en cada momento.
Exhala
mientras empujas las manos hacia un lado e inhala
mientras vuelves a la posición inicial.
Sí, como bien habéis adivinado,
son ejercicios bastante intensos. No tengáis prisa al realizarlos. No se trata
de hacer muchas repeticiones en poco tiempo. Se trata de hacer las repeticiones
que se puedan durante 3 series. Y, sobre todo, se trata de mantener el cuerpo
en la posición correcta durante todo el ejercicio. Por eso os he aconsejado en
cada uno de ellos que controléis la velocidad de ejecución. Controlad que el
que sufre durante el ejercicio es el abdomen, no la espalda. Si llegáis sólo a
hacer una o dos repeticiones por serie está bien, ya iréis aumentando el
número. Lo que cuenta es que sean repeticiones perfectas.
Así que, ya sabéis, id
introduciendo poco a poco estos ejercicios en vuestra rutina. Creedme, notaréis
el cambio. J
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