Seguro que muchos de vosotros,
después de estar pensando durante una temporada que nunca ibais a poder correr
más de 5 minutos seguidos, le habéis cogido el gusto a eso que ahora se llama
popularmente running, vamos, a correr.
Muchos estaréis orgullosos de haber acabado con éxito vuestro primer 5K o 10K.
Una pregunta, ¿cómo están vuestras rodillas?
Lo pregunto porque hay gente
que, aunque se muere de envidia cada vez que ve a otros corriendo, se niegan a
empezar porque “me han dicho que correr
es malo para las rodillas”.
Voy a ser sincera. Se calcula que cerca del 42% de las
lesiones que sufren los corredores afectan a las rodillas (la lesión más
común es el síndrome patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor). Por otro lado, se estima que más o menos el 70% de los corredores van a sufrir
alguna lesión de rodilla. Esto se debe al gran desgaste que sufren en cada
carrera y al número de impactos que reciben.
Cuidado. Con esto no pretendo
que se os quite la idea de correr de la cabeza. Bien al contrario, soy una
apasionada del running. Por eso
escribo hoy este post.
Durante todos mis años de
trabajo en el mundo del fitness y del masaje he aprendido dos cosas muy básicas
sobre las lesiones: la primera es que toda
lesión es rehabilitable. Si
rehabilitas bien, sea la lesión que sea, puedes volver a tu vida normal sin
problemas, desempeñar las mismas actividades. La segunda es que toda lesión se puede prevenir.
Por lo general las lesiones se
producen por una mala praxis, una mala posición durante la ejecución de un
ejercicio, un movimiento mal realizado… Así, si nos ponemos en manos de un
profesional que sepa guiarnos a la hora de realizar el ejercicio, será más
difícil lesionarnos (digamos que casi imposible). Además, si pudiésemos conocer
los errores básicos que se suelen cometer, los tendremos muy en cuenta a la
hora de realizar el ejercicio, nos fijaremos más en la técnica y la
probabilidad de lesión se reduce todavía más.
Así que hoy, con la sana
intención de que todo el mundo salga a practicar este deporte que tanto me
gusta, el running, voy a intentar
quitaros ese miedo que os impide comenzar. Voy a daros unos pequeños trucos
para que corráis sin que os duelan las rodillas.
Voy a empezar por algo que, para
mí, es básico: las zapatillas. Por
mucho que el running sea un hobby, no
debéis de comprar las zapatillas más baratas que encontréis. Ahora, tampoco os
estoy diciendo que compréis las más caras. Debéis de comprar unas zapatillas
que ofrezcan una buena estabilidad y amortiguación. Todo esto va a depender de vuestra
estatura, peso, complexión, la cantidad de kilómetros que tengáis pensado
correr y, sobre todo, de vuestra pisada.
Es muy importante que busquéis
una tienda de deporte cuyos empleados sepan evaluar la pisada. Ellos os darán a
elegir, dependiendo de vuestra pisada, de las distancias que pensáis recorrer
y de la superficie sobre la que correréis (asfalto, montaña, mixto…) entre
varios modelos. No os fijéis en los colores ni en la forma de la zapatilla para
elegirla. Probaos cada modelo, pero no os los probéis sentados. Realizad
movimientos que produzcan impacto para ver cómo responden y qué tal os sentís
con ellas. Escoged el par con el que más cómodo os sintáis y que veáis que
amortiguan bien.
Hace unas semanas os hablé de lo
importante que es el trabajo con pesas para
los corredores. Hoy lo recalco. Si los músculos que rodean las rodillas están
fuertes, las protegen impidiendo que reciban los impactos directamente.
Sé que a muchos runners no les gusta el trabajo con
pesas, se aburren. Por eso, como recomendé hace unas semanas, lo mejor para
vosotros es un entrenamiento en circuito. Donde no se descansa entre
ejercicios. El entrenamiento así es más dinámico, divertido, y mucho más
efectivo que entrenar descansando demasiado entre series. Si probáis el
entrenamiento en circuito y, aún así, no os motiva, probad con el entrenamiento
funcional, el Crossfit, el TRX, incluso el Pilates os ayudará. Probad todos los
tipos de entrenamiento que podáis (hoy en día hay mucha variedad donde elegir)
hasta que encontréis el que os gusta. Fortaleced vuestras piernas para
inmunizarlas contra lesiones.
Ahora algo también muy
importante: descansad. No
sobreentrenéis. Sé por qué lo digo. Una vez empiezas a correr, no tardas nada en
hacerte adicto a las endorfinas y lo que te hacen sentir. Esto hace que
queramos salir a correr cada día, y que cada día queramos correr más. ¡Cuidado!
Salir a correr todos los días hace que aumente de manera vertiginosa la
probabilidad de sufrir lesiones.
Si estás empezando a correr,
salir 3 ó 4 veces por semana y entrenar pesas 2 días es perfecto. Si ya llevas
un tiempo corriendo puedes salir hasta 5 veces por semana. Sólo los más
veteranos pueden llegar a entrenar 6 días, pero siempre bien planeados.
Pensad que si no descansáis lo
suficiente entre salidas, no dejáis que vuestro cuerpo asimile el entrenamiento
ni que se recupere para el siguiente. Algo muy necesario para evitar lesiones.
También es importante que
planifiquéis cada salida de manera que vayáis aumentando la distancia que recorréis de manera progresiva. No os
dejéis llevar por las endorfinas y paséis de correr 3k a correr 10k de un día
para otro. Tanto vuestros músculos como vuestros tendones se han de acostumbrar
a la actividad. No es bueno que corráis demasiado si éstos todavía no están
hechos a correr. Si queréis un símil: sería como coger las mancuernas de 25kg.
el primer día que entrenas en la sala de pesas.
Por supuesto, jamás os olvidéis
de calentar antes de cada salida y
de estirar bien después. Antes de
comenzar a correr, movilizad bien las rodillas para lubricar la
articulación y caminad antes de correr. Id caminando cada vez más rápido hasta
que lleguéis al trote. Cuando acabéis estirad bien los músculos antes de que se
enfríen, así no sólo los haréis más flexibles, también será más difícil
lesionarlos.
Como bien me gusta decir, el hielo es el mejor antiinflamatorio que
existe. Mucha gente piensa que si no estás lesionado no hay por qué utilizarlo.
Craso error. Por supuesto, si estáis lesionados, el hielo os ayudará, pero si
lo utilizáis aún sin lesiones, el hielo hará que se desinflamen los tejidos
tras el entrenamiento. Yo siempre recomiendo 10 minutos de hielo después de
cada carrera, por corta que sea, aunque no os duelan las rodillas. Poned unos
cubitos en una bolsa y colocadla sobre vuestras rodillas, sólo esos 10 minutos
os ayudarán a prevenir lesiones.
Hay estudios que afirman que
gran parte de las lesiones son debidas a la falta de variedad en los entrenamientos, ya que se
sobrecargan siempre los mismos músculos, articulaciones y huesos, que acaban
lesionándose. Teniendo esto en cuenta, os recomiendo que variéis vuestros entrenamientos, no sólo en la distancia recorrida y la
intensidad, sino también en la superficie. No corráis siempre por asfalto
(es una superficie dura que implica un gran impacto), alternad entrenamientos
en montaña, por arena… No sólo notaréis una gran diferencia en el rendimiento,
también ayudaréis a proteger vuestras rodillas.
Por último, os recomiendo que
ayudéis a vuestras articulaciones con una buena
suplementación. La glucosamina y la condroitina son componentes naturales
de los cartílagos. Aunque no hay ningún estudio científico que avale su efecto
beneficioso para prevenir lesiones articulares, son elementos sin los que sería
más fácil lesionarse. También hay que tener en cuenta que, para tener las
articulaciones sanas, se ha de consumir diariamente la cantidad adecuada de líquido,
calcio, proteínas, vitaminas A, C y D, magnesio y zinc. El efecto antioxidante
y antiinflamatorio de los aceites omega-3, también favorece la salud articular.
Como veis, no es tan difícil. Ya
no tenéis excusas. Dejad de mirar con envidia a los que corremos, olvidaos ya
de ese miedo por vuestras rodillas. Buscad las zapatillas que más os convengan
y, aprovechando que ya llega en buen tiempo, salid a disfrutar de este gran
deporte, el running. No os
arrepentiréis. J
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