domingo, 15 de marzo de 2015

EL PAN. LA VERDAD SOBRE ESTE GRAN ALIMENTO


Decidme con sinceridad, ¿cuántos de vosotros ha dejado de consumir pan porque no queréis engordar?, ¿cuántos seguís comiendo pan, pero le quitáis la miga porque “esa es la parte del pan que engorda”?
Sí, el pan se ha convertido en uno de los alimentos prohibidos en las dietas de adelgazamiento. No sabría deciros exactamente por qué, pero así es. De hecho, el consumo de este alimento ha disminuido drásticamente en las últimas décadas. Cómo no, este descenso va unido al aumento de obesidad de la población: conforme la población es más obesa, menos pan se consume. Y esto de debido a la falsa creencia de que el pan engorda.
Como lo leéis, el hecho de que el pan engorda es una creencia falsa, pero muy arraigada en la sociedad. Creencias como esta han desprestigiado este alimento muy injustamente.
Por eso mismo escribo el post de hoy. Voy a desmentir algunas de estas creencias, las más arraigadas. Voy a intentar que veáis que el pan no sólo no engorda, sino que, además, puede ayudarte en una buena dieta para perder volumen.
Quiero pensar que la creencia de que el pan engorda va ligada a su alto contenido en hidratos de carbono, uno de los macronutrientes más desprestigiado durante los últimos años. Pero, como ya he comentado en más de una ocasión, los hidratos de carbono son muy necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Lo que sí que es verdad es que hemos de saber qué cantidad tomar y cómo repartir su consumo entre las comidas diarias. Esto dependerá directamente de nuestra constitución y de nuestro estilo de vida. Como me encanta decir, cada persona es un mundo, y la cantidad de hidratos que puedas consumir tú no será la misma que deba consumir cualquier otra persona. Así que, una vez más, os recomiendo que visitéis a un buen nutricionista/endocrino. Ellos os podrán decir qué cantidades de hidratos debéis consumir a lo largo del día.
Así, si la creencia de que el pan engorda está basada en su contenido en hidratos, ya la podéis ir desterrando. Además, el pan no sólo contiene hidratos de carbono, también es una buena fuente de vitamina B y de minerales como el fósforo el magnesio, el calcio y el potasio, también contiene cantidades importantes de fibra (sobre todo el pan integral) que ayudan a regular el tránsito intestinal. Como veis, es un alimento muy nutritivo.
Por otro lado, el contenido de grasa del pan es muy bajo (1gr de grasa por cada 100gr de pan). ¿A que cada vez tenéis bien claro que el pan no engorda? Sólo tenéis que tener en cuenta la cantidad que consumís y cómo lo hacéis. No acompañéis el pan con mantequillas, aceites, mermeladas, embutidos… Tened el cuenta que lo que os va a hacer ganar volumen no es el pan, sino el acompañamiento.
Algo que también veo desde hace muchos años es que la gente, al comer pan, le quita la miga porque “es lo que engorda del pan”. Ésta es otra de esas creencias falsas que circulan sobre este alimento. Todo lo que veis en una barra de pan es exactamente el mismo alimento. No se amasa por un lado la miga y por otro la corteza, ni se hornean por separado. No. Tanto la miga como la corteza contienen el mismo número de nutrientes.
Si esta creencia tiene algo de verdadero es que la cantidad de calorías varía ligeramente, pero es al contrario de lo que se piensa. Cuando se hornea el pan, la parte de fuera (la corteza) se deshidrata, pierde agua. Esto hace que los nutrientes estén más concentrados en la corteza y que tenga más calorías esta parte del pan que la miga.
Eso sí, dentro del poco pan que se consume, más del 70% es integral. Sí, la gente consume más pan integral que blanco con la creencia de que este pan no engorda. Perdonad que os saque de vuestro error. El pan integral no engorda menos que el blanco, de hecho la diferencia calórica entre ellos es muy baja. Lo único que diferencia la producción de pan blanco y la del integral es la harina, el resto es exactamente igual. Eso sí, el contenido en fibra del pan integral es mucho mayor que el del pan blanco, por lo que produce un efecto saciante mayor y hace que la sensación de hambre tarde más en aparecer. Por eso es el pan recomendado en las dietas de adelgazamiento, no porque no engorde.
Ahora, cuidado. Pasa como con el pan blanco. Por muy integral que sea el pan que consumís, si lo acompañáis de los alimentos inapropiados, vais a engordar igual.
Con respecto al pan integral, me gustaría que tuvieseis mucho cuidado a la hora de comprarlo. No todos los panes que se venden como integrales lo son realmente. Para que un pan sea integral ha de contener, al menos, un 75% de salvado de la harina integral original. Aprovechando que este pan se vende más caro que el blanco, muchas industrias venden como integral un pan blanco al que han añadido un porcentaje mínimo de harina integral. Antes de pagar por un pan integral, aseguraos de que lo es en realidad.
También quiero llamar la atención sobre el consumo de pan de molde. El hecho de que sea tan blandito y que dure más que una barra de pan tradicional, hace que nos decantemos más por su compra. Cuidado. Esa textura y su duración se deben a que su contenido en grasa es mucho mayor que el del pan tradicional. Además, algunas marcas emplean para su elaboración aceite hidrogenado, o parcialmente hidrogenado. Esto hace que la grasa de este tipo de pan sea saturada, es decir, poco saludable. Por otro lado, el contenido en sodio es mayor en el pan de molde, por lo que puede hacer que retengáis líquidos.
Por último, quiero recalcar que alrededor del 50% de las calorías que consumimos al día deberían de proceder de los hidratos de carbono. El hecho de que hayamos reducido tanto el consumo de pan (y otros cereales) puede desequilibrar el perfil calórico de nuestra dieta, ya que disminuye el aporte de hidratos de carbono a favor de un aumento en el consumo de proteínas y grasas.

Como veis, el pan no es tan malo como se piensa. No engorda. Sólo tenemos que saber cuánto y cómo tomarlo (como con todo). Para mí, es un alimento muy nutritivo que debería de ser indispensable en cualquier dieta equilibrada. Os animo a que vayáis cada mañana a la panadería de vuestro barrio y compréis una barra del pan del día. Disfrutad de su olor, de su sabor y de todo lo que le aporta a vuestro organismo. Eso sí, cuidado con lo que coméis para acompañar a ese pan. J

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