AUMENTA LA FUERZA DE TUS PIERNAS CON MULTISALTOS

Por lo general, cuando queremos aumentar la fuerza de alguno de nuestros músculos, pensamos en varios ejercicios, todos ellos ejecutados con pesas. Si estos músculos son los de nuestras piernas, automáticamente pensamos en sentadillas, en la máquina para extensiones de cuádriceps y en la prensa, como mínimo.

La verdad es que sí. Las pesas son unas grandes aliadas a la hora de ganar fuerza. Pero no son las únicas. De hecho, hay que tener cuidado porque, si no varías el entrenamiento, los músculos se adaptan, se acostumbran a hacer siempre lo mismo y se estancan. He aquí el motivo por el que los entrenadores no dejamos de variar los entrenamientos a nuestros alumnos.

Hoy quiero hablaros de una forma diferente de variar vuestra rutina de pierna. Algo que hará que vuestras piernas reaccionen y cambien rápidamente. Hoy os hablo de los multisaltos. Ejercicios que, aun sin utilizar ningún tipo de peso extra, van a suponer un gran reto para todos y cada uno de los músculos de vuestras piernas.

Sí, estos ejercicios hacen trabajar todos los músculos de las piernas, desde el sóleo y los gemelos, a los isquiotibiales, cuádrices y glúteos. Todos realizan la recepción y son los responsables de realizar el impulso para el siguiente salto.

Como bien indica el nombre, esta técnica se basa en realizar saltos de manera continuada durante un período de tiempo determinado o hasta llegar a un cierto número de repeticiones. Los descansos entre series no han de ser muy largos.

Ahora bien, dado el alto impacto que supone este tipo de ejercicio tanto para los tobillos como para las rodillas, hemos de asegurarnos de que los realizamos con el calzado adecuado (con una buena amortiguación) y de que no los realizamos en superficies ni muy duras (asfalto) ni muy blandas (arena).

Además hemos de utilizar la técnica correcta para que las articulaciones no sufran y para lograr los máximos resultados. Para asegurarnos una buena técnica hemos de tener bien claro con qué parte del pie hemos de decepcionar el salto. En saltos cortos, como por ejemplo el salto a la comba, sólo utilizamos la cabeza de los metatarsos, es decir, saltamos de puntillas, dándole un gran trabajo a los tobillos y a los gemelos. En saltos largos, la recepción se hace con la planta del pie, así no sólo protegeremos las rodillas, también damos estabilidad en la recepción y ganamos fuerza de impulso para el siguiente salto. Sea como sea el salto, nunca debemos dejar las rodillas totalmente estiradas, siempre han de llevar una ligera flexión, primero, para evitar lesionarlas, y, segundo, para hacer que los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos cumplan su función de recepcionar el salto y de ayudar al impulso para el siguiente. Además, cómo no, no nos podemos olvidar del abdominal. Ha de permanecer bien contraído durante la ejecución para estabilizar bien el cuerpo y evitar lesiones en la zona lumbar.

Hay muchos tipos de saltos, pero todos se pueden resumir en dos, digamos, categorías principales: saltos horizontales y saltos verticales. Los primeros son los que se realizan buscando longitud, sin separar mucho los pies del suelo. Los segundos son los que buscan altura, separando al máximo los pies del suelo.

Ahora viene la gran pregunta: ¿cómo empezar a introducir los multisaltos en nuestra rutina semanal? Mi consejo es que añadáis un día más de entrenamiento de pierna a vuestra rutina. Ese día realizáis un circuito con multisaltos. La ventaja es que no se necesita ir al gimnasio, por lo que ese día extra puede ser un sábado, por ejemplo, y podéis hacerla en casa, o en un parque cercano, sabiendo que no os va a ocupar mucho tiempo.

A la hora de escoger los ejercicios para el circuito con multisaltos, os tengo que pedir precaución. Si nunca habéis entrenado con este tipo de ejercicio, empezad poco a poco. Debemos dejar que el cuerpo se acostumbre a esta nueva forma de entrenar. Un buen circuito para principiantes sería este:

EJERCICIO 1: SALTO A LA COMBA

Este ejercicio tan típico es uno de los mejores a la hora de trabajar tanto la fuerza como la resistencia, la agilidad y la estabilidad de nuestras piernas.

El objetivo ha de ser saltar con los pies juntos, de manera que no se separen casi del suelo.

Para lograrlo no mováis la cuerda utilizando todo el brazo, utilizad sólo vuestras muñecas para hacerlo. El movimiento de la cuerda será más rápido y preciso, obligándoos así a saltar más rápido, para lo que necesitaréis ajustar la altura del salto.

Recordad, este tipo de salto se decepciona con los metatarsos.

EJERCICIO 2: JUMPING JACKS

Partiendo con los pies juntos, dad un salto, sin elevar apenas los pies del suelo, para separar los pies entre sí. Desde aquí, volved a juntar los pies con otro salto.

Para darle más intensidad al ejercicio podéis añadir movimiento de brazos. Así, cuando separéis los pies, elevaréis los brazos por encima de la cabeza en forma de V (vuestro cuerpo formará una X). Cuando juntéis los pies, bajad los brazos al lado del cuerpo.

Aunque no se separen mucho los pies del suelo, la recepción de este salto se hará con la planta de los pies, tanto cuando se abre como cuando se cierra.

EJERCICIO 3: CUADRADO A PIES JUNTOS

Se trata de imaginarse que estáis dentro de un cuadrado y que tenéis que saltar de dentro a fuera y de fuera a dentro por los cuatro lados de ese cuadrado.

Así, con los pies siempre juntos y sin elevaros mucho del suelo, realizaréis un pequeño salto hacia adelante seguido de otro que os devolverá al punto de partida, después realizaréis un salto atrás seguido de otro que os devolverá al punto de partida, tras este realizaréis un salto hacia la derecha seguido de otro que os devolverá al punto de partida y, por ultimo daréis un salto hacia la izquierda seguido de otro que os devolverá al punto de partida.

Todo esto, sin parar en ningún punto, como si el suelo os quemase.

La recepción de estos saltos se hace con los metatarsos.

EJERCICIO 4: POWER LOUNGE

Partiendo con los pies juntos, separad los pies dando un salto. Pero esta vez los pies no irán hacia los lados como en los Jumping Jacks. En este ejercicio un pie va hacia adelante y el otro hacia atrás.

A la hora de recepcionar el salto, nuestras piernas han de formar ángulos de 90º. La recepción se hará con la planta del pie que va hacia delante, el pie de atrás sólo apoyará los dedos. Desde esta posición, se vuelve a saltar para cambiar la posición de los pies (el que estaba alante pasa atrás y el de atrás pasa alante)

Para este circuito, os aconsejo que realicéis cada ejercicio durante un minuto y que descanséis unos 15 segundos antes de pasar al siguiente. Cuando acabéis una vuelta, descansad un minuto y volved a comenzar. Realizad 4 ó 5 vueltas al circuito. Notaréis cómo mejora no sólo la fuerza de vuestras piernas, sino también vuestra resistencia cardiovascular.

Si este circuito resulta demasiado básico para vosotros, podéis hacer este otro, más exigente:

EJERCICIO 1: PASOS DE TRIPLE

Éste es un ejercicio básico para los atletas de triple salto. Se trata de saltar primero con una pierna y después con la otra, como si fueseis corriendo, pero a saltos. El objetivo es buscar la máxima amplitud de salto, es decir, llegar lo más lejos posible en cada salto.

La recepción de este salto se hace con un solo pie (con la planta del mismo) y será esa pierna la que impulse para el siguiente salto, que se recepcionará con el pie contrario. Así sucesivamente.

Si este ejercicio os parece poco exigente, podéis hacer todos los saltos a una sola pierna (decepcionando e impulsando con la misma pierna) y, cuando acabéis los saltos correspondientes a esa pierna, realizar los mismos con la pierna contraria, a ver si sois capaces de recorrer la misma distancia con una pierna que con la otra.

Haced unos 20 (10 con cada pierna) antes de pasar al siguiente ejercicio.

EJERCICIO 2: SALTOS AL CAJÓN

Colocaos con los pies juntos ante un cajón y saltad para subiros encima del mismo. La bajada la podéis hacer saltando hacia atrás o bajando primero una pierna y después la otra. Lo que más seguridad os suponga.

Conforme os vayáis acostumbrando a este ejercicio, id aumentando la altura del cajón.

Si no tenéis cajones, no os preocupéis, también sirve cualquier tipo de escalón, las gradas de algún campo de fútbol cercano…

Cuando la altura ya no suponga un problema, hacedlo a una sola pierna. Saltad sobre el cajón/escalón el número de veces que corresponda con una sola pierna y después con la otra. Eso sí, para empezar con una pierna, hacedlo con el cajón/escalón más bajito.

La recepción del salto se hará con la planta de los pies.

Haced unos 20 saltos (10 con cada pierna) antes de pasar al siguiente ejercicio.

EJERCICIO 3: SALTO DE LA RANA

En este ejercicio, al igual que en el primero, se busca longitud, más que altura.

Es muy parecido al primero, pero esta vez se salta con los pies juntos. Ayudaos con todo el cuerpo para impulsaros lo más lejos posible.

La recepción de este salto se hace con la planta de los pies y flexionando las rodillas al máximo, de manera que el impulso para el siguiente salto sea mayor.

Haced unos 20 antes de pasar al siguiente ejercicio.

EJERCICIO 4: CUADRADO A PIES JUNTOS

Sí, es el mismo ejercicio que he puesto en el circuito para principiantes, pero, como supongo que os imagináis, hay una modificación.

Esta vez, en cada salto, elevad las rodillas acercándolas todo lo que podáis hacia el pecho (Tuck Jump).

Para esta modificación, la recepción de los saltos se hará con la planta de los pies

Haced todo el cuadrado entre 5 y 10 veces.

Para este circuito, descansad unos 30 segundos entre ejercicio y ejercicio y, al acabar una vuelta descansar un minuto entero antes de volver a empezar. Realizar 4 ó 5 vueltas al circuito.

Ahora, cuidado. Si cambiáis del circuito más básico a éste, más avanzado, no lo hagáis de golpe. Id introduciendo ejercicios paulatinamente (cambiad un ejercicio cada dos o tres semanas). E incluso podéis ir combinando ejercicios de los dos circuitos para darle variedad a vuestro entrenamiento y notar más los resultados.

Por último, sólo me queda deciros que, además de aumentar la fuerza, la resistencia, la estabilidad y la velocidad de vuestras piernas, este tipo de entrenamiento también os hará ganar resistencia cardiovascular y, dado el nivel de exigencia, os ayudará a quemar grasa más rápidamente, haciendo que se reduzca el volumen de todo vuestro cuerpo.

Eso sí, si tenéis alguna lesión articular (tobillos, rodillas o cadera), este tipo de ejercicio no es para vosotros. Hablad con vuestro instructor/monitor y comentadle vuestro caso. Sólo él os podrá decir qué ejercicio realizar para lograr los mismos resultados sin dañar más vuestras articulaciones.

Así pues, ¿a qué estáis esperando? Escoged el circuito que mejor se adapte a vuestra condición física y… ¡A saltar! Creedme, vuestro cuerpo os lo agradecerá. J


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