viernes, 24 de abril de 2015

EJERCICIOS CON TRX QUE CAMBIARÁN TU TREN SUPERIOR


Cada vez se acerca más el calor. La gente empieza a preocuparse ahora por el estado de su cuerpo. Ha llegado la época del año en la que todos quieren ver más tonificada y fina alguna parte de su cuerpo.
Por lo general, las zonas que más preocupan son el abdomen y el glúteo, pero no son las únicas. Hace un par de días, una alumna me confesó que, ella, la parte que más se mira (y la que menos le gusta de su cuerpo) son los brazos.
Estoy segura de que, como a ella, a muchos de vosotros os preocupa esta zona de vuestro cuerpo: brazos flácidos y sin forma. Nos guste o no, los enseñamos mucho antes que el resto del cuerpo cuando llega el calor.
También me ha escrito gente preocupada por la tonicidad de su espalda o de su pectoral y, cómo no, por la de su abdomen. Es normal. Como bien se dice “Fitness is sexy” (el fitness es sexy). Por fin nos estamos dando cuenta de que un cuerpo tonificado y con forma es mucho más bonito que uno flácido y sin curvas.

Mi consejo, como siempre, es llevar una dieta sana y equilibrada y realizar ejercicio diario. En este caso, para ganar tonicidad, ha de ser ejercicio con resistencias. Lo malo de la gran mayoría de los que me habéis preguntado es la falta de tiempo. Muchos sólo podéis ejercitaros durante unos minutos al día (media hora como mucho), y decidís que, para el poco tiempo que tenéis, o no hacéis nada, o salís a correr. Error.
 Como acabo de comentar, para tonificar necesitáis mover peso. Perro tranquilos, no hace falta una larga rutina de pesas, ni disponer de una serie de aparatos. Si no tienes mucho tiempo, tu propio cuerpo puede ser la resistencia perfecta para ganar ese tono muscular que estás buscando.
Ejercicios como las flexiones o la plancha de Pilates (ya os expliqué en posts anteriores cómo realizarlos), son perfectos para tonificar tanto el tronco como los brazos. Si estos ejercicios se os quedan cortos, podéis añadirles dificultad apoyando los pies en algún lugar elevado o, mejor, provocando una inestabilidad. Manteniendo los pies y/o las manos en suspensión harás que un ejercicio que ya dominas sin problemas se convierta en todo un reto.

Hay muchos elementos que ayudan a provocar esta inestabilidad. De entre ellos, uno de mis preferidos es el TRX. A parte de la seguridad que te da trabajar con él, la variedad de movimientos que puedes realizar es increíble. Además, tiene la gran ventaja de que no ocupa espacio, por lo que puedes tenerlo en casa y colgarlo en cualquier lugar en cuanto lo necesites.
Por eso mismo escribo este post. Os propongo tres ejercicios con TRX que os ayudarán a tonificar esas zonas que tanto os preocupan (abdomen, pectoral, espalda, hombros y brazos). Haced al menos uno de ellos 3 veces por semana. Si pudieseis hacer los 3 mejor. Intentad 4 series de entre 10 y 15 repeticiones. Veréis que no os quitará mucho tiempo y que los resultados son increíbles.
FLEXIÓN CON PICO


Estoy hablando de dos ejercicios muy buenos por separado, pero que juntos son aún mejores.
Con el TRX en posición baja. Túmbate decúbito prono (boca abajo) y coloca los pies en los agarres del TRX. Apoya las manos al lado de tu pecho y sepáralas de éste un palmo hacia los lados. Contrae bien el abdomen y empuja desde la palma de tus manos para elevar el cuerpo a una posición de flexión. Aquí ya notarás un buen trabajo, ya que al tener los pies en suspensión tus estabilizadores han de trabajar más.
Desde aquí, manteniendo la línea de tu cuerpo (para lo que has de mantener bien contraído el abdomen en todo momento), haz una flexión. Nada más hacerla, haz fuerza con tus pies hacia tu pecho, manteniendo las piernas bien estiradas y los pies juntos, y con la cadera hacia el techo hasta que formes una V invertida con tu cuerpo.
Como siempre aconsejo, no tengas prisa al realizar el ejercicio. Has de estar seguro de mantener la espalda recta en todo momento, para lo que tu abdominal ha de mantenerse contraído durante todo el movimiento.
Inhala cuando bajes a la flexión. Exhala cuando vuelvas a posición de plancha. Aquí vuelve a inhalar para exhalar mientras elevas la cadera y acercas los pies a tus codos lo máximo que te sea posible. Inhala mientras vuelves a plancha. Exhala en esta posición para asegurarte de que tu abdomen está bien contraído y vuelve a empezar.
FLEXIÓN CON ENCOGIMIENTO

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, la posición de tabla con los pies en suspensión (con el TRX en posición baja).
Con el abdomen bien contraído para mantener la línea de tu cuerpo y asegurar que no te lesionas la zona lumbar, flexiona los codos para bajar a una flexión. Pero, esta vez, conforme empujas el suelo con la palma de las manos para subir la flexión a posición de plancha, flexiona las rodillas acercándolas lo máximo posible a los codos. Aguanta aquí unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Recuerda que tu abdomen no se puede relajar, es el que mantiene tu espalda estable, y que no has de correr para realizarlo.
En este ejercicio puedes dejar que las rodillas se separen para acercarse a los codos.
Inhala al bajar a flexión y exhala al subir la flexión llevando las rodillas a los codos.
LAS AGUJAS DEL RELOJ

Con el TRX en una posición alta. Coge los agarres y déjate caer hacia delante, de manera que tu cuerpo forme una diagonal con el suelo y tus manos queden debajo de los hombros, apuntando al suelo. Contrae bien el abdomen para que tu cuerpo forme una línea totalmente recta, desde la cabeza hasta los talones.
Sin relajar el abdomen, flexiona los codos de manera que queden cerca del cuerpo. Mantén un brazo en esta posición mientras extiendes el brazo contrario llevándolo hacia el lado. Extiéndelo hasta que el codo y la muñeca queden casi en línea con el hombro. Vuelve a flexionar el brazo para llevarlo a la posición inicial. Una vez aquí repite el ejercicio con el otro brazo.
Recuerda, el abdomen ha de estar bien contraído durante todo el ejercicio para que la espalda se mantenga estable y evitar lesiones.
Si ves que el ejercicio es demasiado exigente, puedes comenzar a hacerlo de rodillas. El proceso es el mismo, pero el TRX se coloca en la posición más baja, de manera que lo puedes realizar sobre las rodillas, no sobre los pies. Así disminuirás la resistencia.
Exhala mientras alargar el brazo hacia el lado e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Esta pauta respiratoria te ayudará a mantener el abdomen bien contraído y a estabilizar el cuerpo.
Parecen fáciles, ¿verdad? Probadlos y me contáis. Los que no tenéis tiempo veréis que no necesitáis estar 2 horas en el gimnasio para entrenar fuerte. Los que sí que tenéis tiempo y entrenáis asiduamente, veréis que es el complemento perfecto para vuestro entrenamiento habitual.


Probadlos. Sé que al principio os costará un poco, pero semana a semana, iréis notando más resistencia y más fuerza. Y, cómo no, iréis notando esos cambios que tanto deseáis. Hacedlos y me contáis qué tal os va. J


Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

1 comentario:

  1. Estos ejercicios se ven muy buenos para ganar resistencia, lo intentaré. WH El Salvador

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