Se acerca el calor, se acerca la
estación en la que llevamos menos ropa. Y es justo ahora, que comenzamos a
notar que suben las temperaturas, cuando a la gran mayoría le entran las prisas
para perder esos kilitos de más que
ha ganado durante las fiestas de Semana Santa (aunque hay quien lleva desde
finales del verano pasado acumulando).
Por suerte, cada vez son más las
personas que deciden hacer las cosas bien desde un principio y no dejan este
tema para última hora. Cada vez estamos más concienciados de que hay que llevar
una vida sana, no sólo por tener un buen físico, sino porque cada vez somos más
conscientes de los peligros de una vida basada en la mala alimentación y el
sedentarismo.
Sí, cada vez hay más gente que acude
a un buen nutricionista/endocrino para que les guíe y aconseje para poder
llevar una alimentación sana y equilibrada. Cada vez más gente acude al
gimnasio a entrenar, a divertirse en las clases colectivas y/o preguntan por
entrenamientos para poder trabajar todo el cuerpo en casa, en el parque, en la
playa… Pero, aun así, un gran número de personas no ven los resultados que se
esperan o tardan demasiado en verlos. Es frustrante, ¿verdad?
Hay personas que me han
preguntado, decepcionados, por qué, con el esfuerzo que realizan, no obtienen
resultados o van tan lentos. Por supuesto, les he de hablar de la genética de
cada uno. Cada persona es un mundo y cada cuerpo reacciona de una manera
distinta ante el mismo estímulo. Hay personas a las que les costará más
acelerar el metabolismo que a otras. Siempre pido paciencia.
A parte de hablarles de
genética, también suelo hacer una pregunta que suele sorprender: ¿duermes lo suficiente? Seguro que más
de uno también se ha sorprendido ahora. Sí, aunque cueste de creer, la cantidad y la calidad de sueño afecta
directamente a la cantidad de grasa que nuestro cuerpo es capaz de quemar.
Ante todo quiero aclarar que no,
durmiendo no se activa ningún tipo de hormona que nos haga quemar grasa. El hecho demostrado es que no dormir, o dormir mal, puede producir
alteraciones en nuestro organismo que incluyen cambios en las hormonas que
regulan el apetito y la saciedad. Esto hace más difícil mantener o perder peso,
ya que hará que comáis más y con más ansiedad. Os explico:
Hay estudios que han demostrado que las personas que menos duermen son más
propensas a ganar peso que aquellas que duermen más. Esto es debido, como acabo de comentar, a que
la privación crónica del sueño produce alteraciones en las hormonas que
controlan el apetito y la búsqueda de alimentos.
Estas hormonas son la grelina y la leptina. La grelina se segrega en el tracto gastrointestinal y nos
hace comer más. La leptina, al contrario, nos indica que estamos saciados y nos
hace parar de comer.
Así, se demostró que aquellos que duermen menos de 8 horas
diarias tienen niveles de leptina más bajos que aquellos que duermen 8 o más
horas al día. Así que tardan más en sentirse saciados. Pero no sólo sus
niveles de leptina son más bajos, además
se elevan sus niveles de grelina, por lo que comen más. Imaginaos el
resultado. Si comen más y tardan más en sentirse saciados, lógicamente,
aumentan sus niveles de grasa corporal.
Por otro lado, también he de
hablar de la hormona del crecimiento.
Hormona que ayuda a reducir el
porcentaje de grasa corporal y a aumentar el de masa muscular. Esta hormona
se segrega durante el sueño, sobre todo en las etapas de sueño profundo. Si no
dormimos lo suficiente cada noche, la secreción de esta hormona será mucho
menor por lo que se pueden llegar a reducir los niveles de masa muscular y a
aumentar los de grasa corporal.
Así podemos ver que hay una
relación inversamente proporcional entre la cantidad y la calidad de nuestro
sueño (sueño continuo y profundo) y nuestro nivel de grasa corporal. Es decir, cuanto menos durmamos, más grasa
almacenaremos.
Ahora, cuidado. No os estoy
recomendado que paséis el día en la cama o en el sofá. NO. Ya os comenté hace
un tiempo en otro post los peligros de la vida sedentaria. Lo que os estoy
pidiendo es que intentéis dormir entre 8 y 8.5 horas seguidas cada noche y que
hagáis que ese sueño sea de calidad.
Ya sé que el ritmo de vida que
se nos impone va a hacer que sea imposible para la gran mayoría lograr reunir 8
horas cada noche para dormir. Muchos sólo lograrán hacerlo en fin de semana.
Pero si tenéis que dormir sólo 6 ó 7 horas, haced lo imposible para que ese
sueño sea de calidad, el conocido como sueño reparador (realmente lo es). A
este respecto os puedo dar unos pequeños consejos
para intentar lograrlo.
-
Haced ejercicio. El ejercicio hace que
segreguemos endorfinas (hormona de la felicidad), lo que ayudará a que os
relajéis y a que se disminuyan las tensiones y el estrés que hayáis podido
acumular a lo largo del día. La actividad física tiene la gran virtud de
hacernos olvidar problemas. Este estrés y estos problemas son una de las
principales causas de insomnio en la sociedad actual. Si lográis llegar sin
ellos a la hora de dormir, no sólo tardaréis menos en dormiros, vuestro sueño
será mejor. Eso sí, si la actividad que decidís realizar es intensa, procurad
realizarla, al menos, 4 horas antes de acostaros. De lo contrario, puede tener
el efecto contrario.
-
Controlad lo que cenáis. Si cenáis copiosamente y,
además, el menú es pesado (fritos, salsas…), os acostaréis con una gran
sensación de pesadez. Estas digestiones tan pesadas no os dejarán dormir y,
cuando logréis conciliar el sueño, éste será agitado. En definitiva,
no descansaréis. La cena ha de ser la comida más ligera del día (ensaladas,
verduras al vapor, carnes o pescados a la plancha…). Así vuestro estómago os
dejará descansar como debéis.
-
La habitación es para dormir. Cada vez es más común ver a
gente que instala una televisión en su habitación, o que coloca el teléfono
móvil en su mesilla de noche a modo de despertador. Gran error. Todos aquellos
que os acostáis y encendéis la televisión tardáis mucho más en dormiros que los
que no tenemos televisión en la habitación. Os engancháis a cualquier película
o programa que estén haciendo y no os dormís hasta la madrugada. Además, muchos
os quedáis dormidos con la televisión encendida, con lo que realmente percibís
cada sonido que ésta emite, sonidos que no dejan que vuestro cerebro ni vuestro
cuerpo se relajen y descansen como es debido.
Por otro lado, el móvil siempre
puede sonar, puede llegar algún mensaje, notificación… Haciendo que, aunque sea
durante unos segundos, interrumpáis el sueño. Esos segundos de interrupción
rompen por completo los beneficios reparadores del sueño. Aunque lo pongáis en
silencio, vuestro cerebro puede percibir la vibración del móvil en el silencio
de la noche. Así que, dejad el móvil en otra habitación y compraos el típico despertador
para no dormiros por la mañana.
Lo dicho, vuestra habitación ha
de ser para dormir, no un salón recreativo.
Como veis, dormir bien es más
importante de lo que pensabais. Puede marcar la diferencia entre que veáis los
resultados que buscáis llevando un estilo de vida sana o que os frustréis
intentando algo que tarda en llegar. Intentad que vuestro sueño gane en
calidad, no es difícil. Creedme, vuestra salud y vuestro cuerpo lo agradecerán. J
Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com
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