domingo, 31 de mayo de 2015

ALIMENTOS QUE AYUDAN A QUEMAR GRASA CORPORAL


Una de las preguntas que más se me suelen hacer es “Divi, ¿las pastillas esas quemagrasas funcionan?”. Pues sí, esas pastillas quemagrasas (fatburners) funcionan, pero, como siempre digo, no las recomiendo.
Esos comprimidos son, para mí, una salida fácil más. Sí, te ofrecen un atajo para lograr ese gran sueño de vernos libres de grasa corporal, pero, una vez más, tengo que recordaros que hay que tener mucho cuidado con esos atajos. Al igual que sucede con las dietas milagro, todo lo que te ofrece resultados rápidos puede ser peligroso para nuestra salud.
Para empezar, aunque parezca una tontería, está el peligro de la confianza. Sí, la gente vuelca su confianza en este tipo de productos pensando que son milagrosos y, la gran mayoría, empieza a pensar aquello de “total, como tomo este quemador, puedo permitirme el lujo de comer lo que quiera. Lo voy a quemar…”. Lamento comunicaros que esto no funciona así. Estos productos son complementos dietéticos, es decir, complementan una dieta. Así, si estáis siguiendo una dieta para perder volumen, este tipo de productos os ayudarán a acelerar un poco el proceso. Pero si, por el contrario, no se lleva ningún tipo de dieta y nos dedicamos a comer mal, estos productos sólo nos ayudarán a perder el dinero que nos gastemos en ellos.

Por otro lado, y para mí lo más importante, están los problemas de salud que pueden provocar estos comprimidos. Por lo general, estos comprimidos están elaborados con productos que, aunque sean naturales, aceleran el sistema nervioso (cafeína, taurina, guanará…). Así, cuanto mejores son los resultados que nos vende el producto, mayor es la mezcla que contiene de estos excitantes. La finalidad: hacer que nuestro sistema nervioso se sobreexcite (se aceleran las pulsaciones, aumenta la sudoración…) para hacer que nuestro organismo queme más calorías.
Pero aquí está el peligro. ¿Cuántas veces os he comentado lo malo que es el estrés para la salud? Imaginaos vivir en un estrés continuo, sin un minuto de relax. Pues esto es lo que hace este tipo de productos con nuestro sistema nervioso. Lo somete a un estrés continuo, lo que puede tener graves consecuencias. Hay mucha gente que, incluso tomando uno de estos comprimidos en el desayuno, no puede conciliar el sueño por la noche. Sí, aunque los vendan como inofensivos porque están hechos con productos naturales, contienen mezclas tan explosivas que pueden provocar insomnio.

Además, el continuo estrés al que sometemos a nuestro sistema nervioso con estos productos hace que nos cambie el humor, nos vuelve más irritables, hace que aumente la tensión arterial y, aunque os parezca increíble, pueden causar problemas coronarios (taquicardias).

Sabiendo todo esto, hoy os quiero proponer (una vez más) que os toméis las cosas con paciencia. No intentéis perder volumen tan rápidamente. Haced las cosas bien, id paso a paso y la pérdida de volumen será duradera y, además de disfrutar del proceso, no pondréis en peligro vuestra salud.
Lo mejor para perder volumen, como siempre digo, es ponerse en manos de un buen nutricionista/endocrino para que os aconsejen qué dieta es la mejor para vosotros y, cómo no, realizar actividad física a diario.
Si ya estáis en el camino y habéis decidido poneros a dieta para perder algo de volumen, os voy a decir algunos productos que deberían estar incluidos en vuestra alimentación diaria. No os preocupéis, no son excitantes, son productos que, por una u otra razón, ayudan a que esa dieta sea más efectiva.

-                       Agua fría: todos sabemos que el agua es lo mejor que podemos tomar para hidratarnos, a parte de que es imprescindible para nuestra salud. Pues bien, hay estudios que demuestran que consumirla fría o helada ayuda a acelerar nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías. Estos estudios aseguran que lo mejor es consumir medio litro de agua fría al día.

-                       Carne roja: este tipo de carnes contiene L-carnitina, una sustancia que ayuda a acelerar el metabolismo de las grasas. Así, la L-carnitina y el alto contenido en proteínas de la carne roja, obligan a nuestro organismo a utilizar las reservas de grasa para obtener la energía que necesitamos.

-                       Cítricos: los alimentos ricos en vitamina C ayudan a acelerar el metabolismo, es decir, ayudan a eliminar grasa. Además, los cítricos son buenos contra la anemia, los resfriados y para controlar el colesterol en sangre.

-                       Huevos: este es uno de los alimentos tabú. Desde hace años, la gente se autoprohíbe el consumo de este alimento porque “aumenta el colesterol”. Pues bien, estudios recientes han demostrado que estamos en un error. Nuestro cuerpo no absorbe el colesterol del huevo como nos pensamos. Por el contrario, se ha demostrado que su consumo bloquea la absorción de grasa. Además, el huevo es saciante. Nos provoca una sensación de saciedad que va a impedir que comamos más de la cuenta, lo que también es de gran ayuda si queremos perder volumen.
-                       Lácteos: gracias al calcio que contienen, algunos lácteos inhiben la producción de cortisol, una hormona que hace que se acumule grasa en la zona abdominal. De hecho, la leche desnatada ayuda a descomponer rápidamente la grasa. Hay estudios que concluyen que aquellos que toman este tipo de leche pueden llegar a reducir hasta un 70% más de volumen que aquellos que no toman productos lácteos.

-                       Manzanas y peras: estas dos frutas son ricas en flavonoides, una sustancia natural que actúa como quemagrasas, ya que ayuda a acelerar el metabolismo. Hay estudios que demuestran que aquellas personas que consumen tanto manzanas como peras de manera frecuente queman grasa más rápidamente que el resto.

-                       Té verde: sin ninguna duda, éste es el quemagrasas más popular en la actualidad. Al igual que el té negro, el té verde ayuda a acelerar el metabolismo, reduciendo la capacidad de absorber la grasa de los alimentos y acelerando su eliminación. Hay estudios que aseguran que el té verde ayuda a quemar entre un 35 y un 45% más de grasa que otras bebidas similares.
-                       Vinagre de manzana: estudios recientes demuestran que consumir vinagre de manzana hace que nuestro cuerpo active la producción de enzimas que ayudan a descomponer la grasa.


Como veis son productos fáciles de conseguir y de introducir en nuestra dieta diaria. Ya sabéis, seguid una dieta equilibrada añadiendo alguno (o todos) de estros productos, realizad alguna actividad física a diario y tomaos las cosas con paciencia. Empezaréis a ver los resultados antes de lo que creéis. Hacedlo, vuestra salud os lo agradecerá. J

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jueves, 28 de mayo de 2015

EJERCICIOS PARA LOGRAR UNOS HOMBROS SEXY


Sí, ya tenemos encima la época de los tirantes, de la palabra de honor, de los bikinis… El verano se nos ha echado encima. ¿Os habéis probado ya la ropa de temporada? La gran mayoría de esa ropa tiene algo en común: deja al descubierto una zona que las mujeres suelen dejar un poco de lado cuando entrenan, los hombros.
Al contrario de lo que les pasa a los hombres, las mujeres nos obsesionamos con el entrenamiento de pierna y descuidamos bastante el resto del cuerpo pensando que nos vamos a “convertir en machorros”. Como ya he comentado en más de un post, esto es genéticamente imposible. Aun así, el miedo a que “se me hagan unos brazos demasiado grandes” persiste. Lo paradójico es que muchas chicas, en el gimnasio, me han comentado que envidian mis hombros y que les gustaría tenerlos igual. Pues, lamento comunicaros que sólo hay una solución: que le perdáis el miedo a trabajar con pesas.

La verdad es que el canon de belleza femenino está cambiando a marchas forzadas, y me alegro muchísimo. Cada vez gustan menos las mujeres excesivamente delgadas. Lo que cada vez llama más la atención es el cuerpo femenino formado, tonificado (cuidado, que no estoy hablando de hipertrofia), un cuerpo atlético.

Así, la gente se está dando cuenta de que un brazo con curvas y formas (un hombro redondo, un tríceps y un bíceps marcados) es mucho más bonito, muchísimo más sexy que un brazo flácido y sin ninguna forma. Y, de entre todas las curvas que puede tener un brazo, la más sexy, para mí, es la del hombro.

Sí, un hombro marcado no sólo le da a nuestros brazos una apariencia atlética, hace que nuestra cintura parezca más estrecha y, además, compensa las dimensiones de nuestro cuerpo. Es decir, la gente de cadera ancha, al redondear sus hombros, notará como si la cadera hubiese disminuido (al redondear los hombros, estos se ensanchan un poco, haciendo que, visualmente, el resto del cuerpo parezca más fino).
Éste es el motivo por el que escribo el post de hoy. Os voy a proponer unos ejercicios básicos para trabajar ese músculo del brazo, el deltoides (hombro) para que vuestros brazos sean cada vez más sexy. Son unos ejercicios sencillos para los que sólo necesitaréis unas mancuernas y las ganas de cambiar la apariencia de vuestros hombros.
Realizad estos ejercicios un par de veces por semana:
1.- PRESS DE HOMBRO

Para aseguraros de que vuestra espalda trabaja en la posición correcta, os aconsejo que realicéis este ejercicio sentadas. Si estáis en el gimnasio, utilizad un banco con el respaldo totalmente vertical, de manera que podáis apoyar toda la espala.
Notando toda la espalda bien apoyada en el respaldo, coged una mancuerna en cada mano. Coloca las manos con la palma mirando hacia delante de manera que las mancuernas queden a la altura de las orejas. Desde aquí, alargad los brazos hacia arriba de manera que las mancuernas casi lleguen a tocarse (pero no se tocan).
Controlad el ritmo y no intentéis subirlas muy rápido. No tenéis que dejar que los codos se estiren del todo, os podríais hacer daño. Desde aquí arriba bajad suavemente hasta la posición inicial.
Mantened contraído el abdomen en todo momento. No dejéis que vuestra espalda se arquee y se separe del respaldo del banco. Soltar el aire mientras subís el peso os ayudará a esto.
Haced 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.
2.- ELEVACIÓN FRONTAL

Este ejercicio se realiza de pie, con los pies separados, más o menos, a la anchura de los hombros y sin bloquear las rodillas. Cogemos una mancuerna en cada mano y las sujetamos delante de las piernas (las manos mirando hacia las piernas).
Desde esta posición, con el brazo recto, pero siempre evitando bloquear el codo, elevad un brazo de manera que la palma de la mano mire hacia el suelo y la mancuerna llegue hasta la altura de la nariz. Desde aquí, bajad el brazo suavemente a la posición inicial y haced lo mismo con el otro brazo.
Mucho cuidado, a la hora de elevar el peso no debéis dejar que vuestro cuerpo se balancee. Un buen truco para lograrlo es realizar el ejercicio con la espalda apoyada contra una pared. Asegurándoos de que, ni al subir ni al bajar las mancuernas, separáis ni un milímetro de vuestra espalda de ahí. Mantener bien contraído el abdomen y soltar el aire mientras eleváis las mancuernas os ayudará.
Elevar un brazo y luego el otro es una repetición. Haced 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.
3.- ELEVACIÓN LATERAL

Este ejercicio también se realiza de pie, pero en lugar de comenzar con las mancuernas delante de las piernas, se comienza con las mancuernas a los lados. Sujetadlas de manera que la palma de las manos mire la parte externa de vuestras piernas.
Desde aquí, elevad los dos brazos a la vez hacia los lados, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros, no más. No dejéis que vuestros codos se bloqueen, mantened los brazos un poco flexionados y, sobre todo, no tengáis prisa, controlad el ritmo y aseguraos de que subís sólo hasta donde tenéis que subir y de que vuestra espalda permanece inmóvil. No os balanceéis.
Una vez más, expulsar el aire mientras subimos el peso nos ayudará a lograrlo.
Realizad 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.
4.- PÁJAROS



Este ejercicio se llama así porque, cuando lo realizamos parecemos pájaros volando (echándole algo de imaginación, claro).
Los pájaros se realizan sentados, con las piernas juntas. Los pies han de estar por delante de las rodillas. Desde aquí se lleva la cadera hacia atrás y el pecho hacia delante de manera que lleguemos casi a apoyarlo en los muslos. Los brazos se dejan caer (con una mancuerna en cada mano) hacia el suelo, de manera que las palmas de las manos se miren entre sí por debajo de las piernas.
Desde esta posición, y sin bloquear los codos, elevad los brazos hacia el techo notando cómo se activa la parte posterior de vuestros hombros. Suavemente, volved a la posición inicial.
Es muy importante que vuestra espalda se mantenga recta. Tenéis que buscar la sensación de empujar atrás con la cadera y adelante con el pecho. Mantened el abdomen bien contraído.
Cómo no, soltar el aire al elevar el peso os ayudará a ejecutar el ejercicio bien.
Realizad 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

Como veis no son ejercicios difíciles ni requieren mucho tiempo. Son ejercicios sacados de lo que se conoce como la Vieja Escuela (Old School), con los que se trabajan todos los haces del deltoides. Si os estáis preguntando por qué he rescatado estos ejercicios tan básicos y no otros más actuales, la respuesta es sencilla: si estos ejercicios siempre han funcionado es por algo.
Ya sabéis, invertid unos minutos a la semana, no hace falta más para cambiar totalmente la apariencia de vuestros hombros, para lograr transformarlos en esos hombros sexy que todas buscáis. Hacedlo, vuestro físico os lo agradecerá.J


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martes, 26 de mayo de 2015

ERRORES TÍPICOS EN EL ENTRENAMIENTO DE PECTORAL


Si hay algo que se ve cada año en la sala de pesas del gimnasio, es a los hombres obsesionados con el entrenamiento de pectoral. Sí, casi ninguno le hace caso a sus piernas, pero del brazo, de la espalda y de los pectorales nadie se olvida, ¿verdad? Sobre todo ahora que se acerca el calor y empezamos a ir a la playa y/o piscina. Muchos sois los que os dejáis los callos en el gimnasio intentando marcar y cortar bien ese músculo que tanto llama a torso descubierto, el pectoral.
Ahora, cuidado. El pectoral es una paradoja. Está compuesto por dos músculos de los que llamamos grandes, por lo que parece una zona fácil de entrenar. Pero las apariencias engañan. El pectoral es más complejo de lo que pensamos, por eso entrenamiento tras entrenamiento se caen en los mismos errores que hacen que el pectoral no se desarrolle como nos gustaría.
Hoy voy a hablaros de los que, para mí, son los errores más comunes que cometemos cuando se entrena pectoral y os voy a dar unas pautas para corregirlos. Tomad nota, os sorprenderéis del número de pecados que estáis cometiendo.
1.- Dependemos demasiado del press de banca.

Últimamente el press de banca se está convirtiendo en un barómetro de fuerza en los gimnasios. A lo largo de la semana, son innumerables las veces que oigo aquello de: “¿cuánto te levantas en press de banca?”, haciendo ver que cuánto más levantas en este ejercicio más fuerte estás. Esto ha diezmado el efecto que el press de banca tiene sobre el pecho. La gente tiende a hacer press de banca demasiado a menudo, con demasiado peso y hace demasiadas series con demasiadas pocas repeticiones.
Hecho correctamente el press de banca es un ejercicio excelente, pero si se utiliza demasiado puede llegar a desarrollar demasiado la parte baja del pectoral de manera que se descompense con la parte alta y te dé una apariencia de tener el pecho caído. Además, el hecho de trabajar press de banca a un máximo de series con pocas repeticiones hace que aumente el riesgo a sufrir lesiones en hombros, codos y muñecas.
Soluciones:
-          Piensa en el press de banca como un ejercicio más para trabajar pectoral, un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento de tu rutina, también puede ser el último ejercicio.
-          Haz series de 8 a 12 repeticiones. Ocasionalmente haz pirámides que te bajen a un mínimo de 6 repeticiones.
-          Si siempre comienzas tu entrenamiento con press de banca con barra, cámbialo por press con mancuernas. Alterna periodos cíclicos de 8 semanas durante las que no vas a hacer press con peso libre y 8 semanas durante las que harás press con barra un entrenamiento y con mancuernas al entrenamiento siguiente.
2.- Entrenamos muy poco el pectoral superior

Al darle tanta importancia al press de banca, hacemos que el entrenamiento de la parte alta de nuestro pecho se vuelva secundario. La parte alta de nuestro pecho comprende desde las clavículas hasta, aproximadamente, la mitad del pecho. Hace que nuestro torso parezca más grande.
Por naturaleza, el pectoral superior es más fino que el inferior. Por lo que todos deberíamos priorizar el entrenamiento de la parte alta del pecho (utilizando press inclinado) sin temor a que llegue a desarrollarse más que la parte inferior.
Soluciones:
-          Comienza tu rutina con press inclinado, ya sea con barra o con mancuernas.
-          En cada entrenamiento de pectoral incluye al menos tantas series para el pectoral superior (press y aperturas en banco inclinado) como para el inferior (press y aperturas en banco plano o declinado y fondos).
-          Si queréis trabajar la parte alta del pectoral en la jaula de poleas,utilizad las poleas bajas. Empujad las manijas hacia arriba hasta juntarlas en cada repetición.
3.- Utilizamos demasiado las máquinas

Mientras que hay un grupo que realiza demasiadas series de press de banca en su día de pectoral, hay otro grupo que está en el extremo totalmente opuesto. Es muy raro, o casi imposible, verles coger una barra o una mancuerna el día que entrenan pectoral.
Muchos gimnasios modernos tienen infinidad de máquinas para realizar ejercicios de press y aperturas, pero hemos de resistir el impulso de formar nuestra rutina con movimientos mecánicos.
Cuando se hacen comparaciones, mucha gente todavía piensa que eran mucho mejores los pectorales de la época del gran Arnold que los de ahora, ¿por qué? En aquella época, el pectoral se trabajaba casi exclusivamente con pesos libres.
Soluciones:
-          Utiliza ejercicios básicos con pesos libres y peso corporal
-          Como mucho, utiliza las máquinas en la mitad de tus ejercicios de pectoral.
-          Si haces press en máquina, intenta hacerlo en máquinas que te permitan realizar el movimiento unilateral, así el trabajo será más parecido al que se realiza con pesos libres.
-          Si no tienes fuerza suficiente para hacer series de 8 repeticiones de fondos con tu propio peso, utiliza una máquina de ayudas para aligerar tu peso (éste no cuenta como un ejercicio mecánico)
4.- Trabajamos el peso y no los músculos

Uno de los aforismos preferidos de Jay Cutler es “trabaja los músculos, no el peso”. Trabajar el peso no es sólo darle demasiada importancia al número de kilos que podemos levantar. Es también realizar las repeticiones demasiado rápido sin prestar atención a la zona que queremos trabajar. Esto es precisamente lo que se ve en los gimnasios hoy en día cuando la gente hace press de banca, aperturas y fondos.
Soluciones:
-          Siente la zona que quieres trabajar antes de cada serie. Por ejemplo, tensa tu pectoral superior antes de realizar una serie de press inclinado, así centrarás tu atención en esta zona.
-          Sé siempre estricto en la ejecución. No sólo es más seguro, sino que, además, aislarás mejor el pectoral. Cuanto más descuides el movimiento más trabajarán los músculos secundarios.
-          Controla la fase negativa del movimiento. Intenta realizar la fase de bajada en unos dos segundos y la de subida en uno o dos segundos.

Seguro que más de uno al leer este artículo se ha visto reflejado en más de un error. No os voy a mentir, no es fácil entrenar bien el pecho, pero tampoco es imposible. ¿Queréis lucirlo como nunca este verano? Está sólo en vuestras manos corregir los errores que estéis cometiendo. Hacedlo, vuestro físico os lo agradecerá. J


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domingo, 24 de mayo de 2015

CONSEJOS PARA ACABAR CON LA CELULITIS


Casi el 90% de las mujeres y cada vez un mayor número de hombres sufre este problema estético, la celulitis. Seguro que nada más leer esta frase muchos de vosotros os habéis autoincluido en este grupo, ¿a que sí?
Todos, o casi todos, hemos cogido manía a alguna parte de nuestro cuerpo simplemente porque presenta esos odiosos “bultitos” de grasa. Unos bultitos que nos acomplejan hasta niveles insospechados, sobre todo en esta época del año, ¿verdad?
Durante esta semana me habéis pedido que escriba sobre el tema, que os diga trucos y ejercicios para eliminar la celulitis. Pues bien, aquí los tenéis.
Ante todo, os he de aconsejar, una vez más, que tengáis paciencia y que seáis constantes. Los consejos y los ejercicios que os voy a dar hoy son efectivos contra la celulitis, pero no son milagrosos. No van a hacer que la celulitis desaparezca en horas, ni en días, ni en semanas. Su efectividad se ve con el tiempo. Así que, no os desaniméis ni os rindáis. Tomaos lo que os diré hoy no como unos consejos a corto plazo, sino como un estilo de vida a adoptar.

Ante todo, quiero que tengáis en cuenta que la celulitis no es un problema asociado a la obesidad. Mucha gente delgada la tiene. Este problema que tanto nos preocupa se produce debido a una alteración de la circulación en la capa grasa de la piel (hipodermis). Esta alteración hace que el tejido graso aumente por lo que sus paredes laterales se ensanchan, formando esos bultitos que tanto odiamos.
Por lo general, se diferencian tres tipos de celulitis, aunque se dan casos en los que alguien tiene más de un tipo. En estos casos su tratamiento es más difícil. Lo aconsejable es ponerse en manos de un profesional y seguir sus indicaciones.
De los tres tipos, la celulitis blanda es la más común. Su aspecto es flácido y gelatinoso. El tejido de la zona en la que se encuentra se hunde al tocarlo y se mueve cuando cambiamos de posición. Este tipo de celulitis, en la mayoría de los casos, no es dolorosa, aunque, en algunos casos, produce sensación de pesadez. Normalmente se da en muslos y glúteos.

La celulitis blanda se suele dar en personas a partir de 40 años, en aquellos que no practican ninguna actividad física y en aquellos que han cambiado drásticamente de dieta y/o de peso.
La peor de los tres tipos es la celulitis compacta. La zona en la que aparece se endurece y se vuelve consistente. Puede llegar a ser muy dolorosa, incluso sin tocar ni apretar los nódulos. Se distingue por las alteraciones en la sensibilidad cutánea que provoca y porque causa cambios en la temperatura (sensación de calor/frío) en las zonas en las que se presenta.

Cuando se presenta la celulitis compacta, la piel está sometida a tanta presión, que, en muchas ocasiones, aparecen estrías. Aparece, sobre todo, en personas jóvenes de estructura robusta.
También podemos encontrar celulitis edematosa. Ésta aparece únicamente en las piernas y presenta síntomas tanto de la celulitis blanda como de la compacta.

Cuando aparece, las piernas se hinchan hasta que presentan un aspecto totalmente recto, parecido a dos columnas. Puede llegar a ser algo dolorosa. De las tres es la menos frecuente.
Ahora que ya sabemos qué es la celulitis y qué tipos pueden aparecer en nuestro cuerpo, es importante que sepamos qué la provoca. Como con todo, saber qué nos provoca esa celulitis nos ayudará a eliminarla más rápidamente. Eliminando la base del problema todo será más fácil, ¿no?
De entre todos los factores que provocan y/o agravan la celulitis, voy a destacar los siguientes por se los más comunes:
-          Llevar una vida sedentaria
-          Llevar una dieta desequilibrada (rica en grasas)
-          Beber poca agua
-          Fumar
-          Las bebidas alcohólicas, el café y las bebidas carbonatadas (con gas)
-          El estrés
-          El estreñimiento
-          La ropa demasiado ajustada (dificulta la circulación linfática) y los tacones altos
-          Consumir demasiada sal
Ahora es cuando os pido que penséis, si tenéis celulitis, ¿cuál de estos factores la ha provocado y/o puede estar agravándola? Y ahora, sabiéndolo, seguro que sabéis el consejo que os voy a dar, ¿verdad? Si queremos frenar la celulitis y ayudar a que desaparezca más rápido, hemos de eliminar aquello que la provoca. Lógico, ¿verdad?

Así, es aconsejable que acudáis a un buen nutricionista/endocrino para que os lleve una dieta equilibrada y sana, una dieta en la que consumáis la suficiente fibra alimentaria como para agilizar el tránsito intestinal y en la que bebáis un mínimo de 2 litros de agua al día. Es muy aconsejable que reduzcáis al máximo el consumo de sal y café y que eliminéis por completo el consumo de azúcares refinados, bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas y tabaco (sé que, sobre todo esto último, es muy difícil, pero eliminar la celulitis es un buen aliciente para intentarlo, ¿no?).
Por supuesto también es aconsejable dejar a un lado la ropa ceñida, esos pantalones que no nos dejan movernos, y los tacones altos, así como evitar las situaciones de estrés (si esto último es totalmente imposible, realizad actividades relajantes como el Pilates, el Yoga o el Body Balance, por ejemplo. Os ayudarán a eliminar el estrés acumulado del día).
A parte de todo esto, cómo no, hacer ejercicio para tonificar las partes afectadas es también muy importante. Hay que abandonar la vida sedentaria para volver a activar esa circulación que ha hecho que se nos forme la celulitis. Hacerlo, como ya comenté en otro post, no es difícil. Sólo hay que cambiar algunos hábitos como el ir en coche a todos lados y utilizar el ascensor a todas horas.

Si os tenéis que desplazar por dentro de vuestra ciudad, intentad salir con un poco más de tiempo de casa y no cojáis el coche, id caminando o en bicicleta. Utilizad el ascensor, tanto en el trabajo como en casa. Todo esto ayudará a tonificar tanto las piernas como el glúteo y el abdominal, todas ellas zonas típicas en las que suele aparecer la celulitis. A parte, si os pudieseis apuntar a un gimnasio para realizar actividades aeróbicas, o salir a correr, unas tres veces por semana, ayudaríais mucho más a minimizar el problema.
Ahora, tanto si os apuntáis a un gimnasio como si no, sería recomendable que realizaseis ejercicios específicos para la zona en donde acumuláis la celulitis. Eso sí, no machaquéis todos los días la zona, lo aconsejable es realizar los ejercicios a días alternos, dejando siempre un día de descanso, para que el músculo en cuestión no se sobreentrene (lograríamos el efecto contrario al que buscamos). Teniendo en cuenta que las zonas más problemáticas suelen ser las piernas, el glúteo y el abdomen, os propongo estos ejercicios:

Si la celulitis se concentra en el abdomen es importante que, tras realizar vuestro entrenamiento aeróbico (o de pesas), a días alternos trabajéis bien los abdominales. Para ello os propongo dos tablas que no os llevarán más de unos minutos. Podéis ir alternando estas tablas de manera que cada día hagáis una. Así vuestro abdomen no se acabará de acostumbrar nunca a un único ejercicio:
DÍA 1:

Tumbados decúbito supino (boca arriba) con el abdomen bien contraído. Colocad las manos, más o menos, a la altura de las sienes. Elevad el pecho hasta que os quedéis apoyados en la parte baja de las escápulas, y desde esta posición, sin que los hombros bajen al suelo y manteniendo el abdomen bien contraído, realizad pequeños rebotes. Los rebotes han de ser pequeños, no subáis más de un dedo. Los brazos se quedan al lado de la cabeza, no dejéis que los codos empujen hacia delante, os acabaríais haciendo daño en las cervicales.

Cuando hayáis realizado 20 rebotes en esta posición, parad en la posición inicial (apoyados en la parte baja de las escápulas) y levad las piernas a un lado. Sin bajar los hombros, realizad 15 pequeños rebotes. Cuando hayáis hecho estos 15 rebotes, repetidlo hacia el otro lado.

Cuando acabéis con estos rebotes, volved al centro y bajad los hombros al suelo. Mantened el abdomen bien contraído y elevad las piernas a 45º. Desde aquí, sin separar la cadera del suelo, elevad las piernas a 90º (si no fuera posible llevarlas a 90º sin elevar la cadera, elevadlas un poco menos) y volved a los 45º. Es muy importante que vuestra espalda no vaya bailando de adelante a atrás durante el ejercicio. Si os pasa esto es que no estáis trabajando con el abdomen. Tenéis que apretarlo mucho más.
Haced 20 rebotes de este ejercicio y descansad 15 segundos antes de volver a empezar con el primer ejercicio. Realizad el circuito 3 veces.
DÍA 2:

Aquí trabajaréis con la plancha de Pilates (the Plank). Ya os comenté como realizarla en un post anterior. Aunque yo aquí hablo de la plancha completa, sabéis que si necesitáis hacerla más suave porque todavía no aguantáis la posición correcta, podéis apoyar las rodillas en el suelo.

Colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto entero. Tras ese minuto, girad hacia un lado, de manera que os quedéis apoyados sólo sobre un brazo y tanto vuestro pecho como vuestra cadera queden mirando a un lado. Aguantad en posición de plancha lateral otro minuto. Tras este minuto, volved a posición de plancha y aguantad otro minuto. Después girad hacia el otro lado para aguantar en plancha lateral (hacia el lado contrario al que habíais estado antes) otro minuto. Para acabar, volver a colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto más.
Si sois de los que concentráis la celulitis en los glúteos, os aconsejo realizar, también a días alternos, estos ejercicios:
SENTADILLAS

Con el abdomen bien contraído, colocad una barra encima de vuestros hombros. El peso que coloquéis en la barra dependerá de vosotros (hay gente que no podrá poner peso, al principio). Separad los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
Desde aquí, flexionad la cadera, como si quisieseis sentaros en un sofá y bajadla todo lo posible, manteniendo el abdomen contraído y el peso en la planta de los pies (no levantéis los talones del suelo) y llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Desde aquí abajo, empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.
Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.
ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo y las piernas largas, elevad la pierna que queda arriba hasta que quede paralela al suelo. Desde aquí elevadla como mucho un palmo y volved a bajarla hasta que quede paralela al suelo. Cuando lo hayáis hecho 20 veces con una pierna, cambiad de lado para repetirlo con la otra. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.
Hacedlo 4 veces.
ADUCTORES TUMBADOS

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo, dejad la pierna de abajo larga y flexionad la pierna que queda arriba de manera que podáis apoyar la planta del pie en el suelo por delante de la pierna que queda abajo. Desde esta posición elevad la pierna que habéis dejado alargada en el suelo, sin flexionarla, todo lo posible y volvedla a bajar sin que llegue a apoyarse del todo en el suelo. Hacedlo 20 veces y repetidlo con la otra pierna. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.
Hacedlo 4 veces.
ELEVACIÓN DE CADERA

Tumbados decúbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo. Contraed bien el abdomen y empujad desde la planta de los pies para elevar el glúteo hasta que se forme una línea recta entre vuestras rodillas y vuestros hombros. Desde aquí volved a bajar, pero no dejéis que el glúteo se llegue a apoyar en el suelo. Hacedlo 20 veces y descansad unos 10 segundos antes de volver a empezar.
Por último, si sois de los que acumuláis celulitis en las piernas, los ejercicios que os aconsejaría, para realizar también a días alternos, son estos:
SENTADILLA
Hacedla exactamente igual que la que os he aconsejado para el glúteo.
PESO MUERTO

De pie, con los pies paralelos entre sí, a la anchura, más o menos, de vuestras caderas, coged una barra colocando las manos a la anchura de vuestros hombros (al igual que antes, el peso que utilice cada uno dependerá de sus posibilidades). Desde aquí, flexionad la cadera empujándola hacia atrás todo lo posible, llevando el pecho hacia adelante para mantener la espalda recta. Flexionad un poco las rodillas durante la bajada y no dejéis que los hombros caigan hacia el suelo. Mantened las escápulas bien activadas en vuestra espalda. Tenéis que notar cómo estiran vuestros isquiotibiales en la bajada. Cuando lleguéis a vuestro máximo, empujad con los glúteos para volver a la posicón inicial.
Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.
SENTADILLA SUMO

Esta sentadilla se realiza con los pies mucho más separados de lo normal y las puntas de los pies también más abiertas de lo normal. En esta posición, coged una mancuerna con las dos manos. Flexionad la cadera y bajadla todo lo que podáis, llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Vuestras piernas han de acabar formando un ángulo de 90º. Desde aquí empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.
Es muy importante que el pecho se quede justo encima de las caderas, no lo llevéis hacia delante.
Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.
ZANCADA ALTERNA

De pie, con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, adelantad un pie y flexionad las rodillas de manera que la de la pierna que ha quedado atrás se acerque al suelo y la pierna de adelante forme un ángulo de 90º. Desde aquí, empujad con el talón de la pierna que habéis adelantado para volver a la posición inicial y repetid lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición.
Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

Como veis, acabar con la celulitis es posible. Sólo tenemos que cambiar ciertos hábitos y tonificar las zonas afectadas. Eso sí, es un proceso lento. Armaos de paciencia y tomaos estos consejos como un hábito, veréis como en unos meses, esos bultitos pasan a la historio. Intentadlo, empezad a cambiar hábitos hacia una vida más saludable y haced más ejercicio. Vuestro físico os lo agradecerá. J

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jueves, 21 de mayo de 2015

MÉTODO TÁBATA. ENTRENAMIENTO INTENSO EN SÓLO 4 MINUTOS


¿Eres de los que más de una vez se han quedado sin tiempo para realizar su deporte preferido?, ¿más de una vez has salido tarde de trabajar o has tenido responsabilidades familiares y se te ha hecho tarde para ir al gimnasio a entrenar? Seguro que habéis sentido más de una vez esa frustración por tener que saltaros el entrenamiento, sobre todo cuando lleváis una buena seguida y empiezáis a notar los resultados.
Hoy voy a proponemos un método de entrenamiento para esos días en los que os quedáis sin tiempo. Un entrenamiento corto pero intenso y que, sí, funciona. Os propongo que esos días entrenéis siguiendo el método Tabata.
Este entrenamiento es perfecto para los días en los que no hay tiempo de casi nada porque tan sólo requiere 4 minutos de vuestro tiempo. Sí, sólo 4 minutos, pero si se realiza correctamente os vais a sentir como si hubieseis estado entrenando duro toda una hora.
Este método fue desarrollado en los años 90 por el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad y su director técnico, Izumi Tabata. Consiste en elegir una disciplina cardiovascular (correr, bici, remo, etc.) y realizar series de 20 segundos al máximo descansando 10 segundos entre series. El objetivo es completar 8 series, así se completan los 4 minutos de entrenamiento.
Estos 4 minutos de entrenamiento intensivo os van a ayudar a aumentar tanto vuestra capacidad aeróbica como la anaeróbica, ayudará también a que aumente vuestro volumen de oxígeno máximo y vuestra tasa de recuperación metabólica y, además, os hará quemar grasa más rápido que una rutina de cardio convencional. Otra gran ventaja del Tabata es que, debido a su nivel de intensidad, se siguen quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento, ya que el cuerpo requiere más energía para poder recuperarse.
Ahora bien, no penséis que el método Tabata es sólo para aquellos que practican deportes aeróbicos. Amantes de éste método han desarrollado la manera de poder utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio o en casa (si no hay tiempo de ir al gimnasio).
El método es exactamente el mismo: 8 series de 20 segundos de duración cada una con un descanso de 10 segundos entre series. Ahora bien, durante esos 20 segundos se han de hacer el mayor número de repeticiones posibles. Para hacerlo bien, se ha de controlar bien el tiempo. 10 segundos de descanso son exactamente 10 segundos, no dan para dejar la barra, coger el móvil, leer y contestar los mensajes que puedan haberte llegado, mirarte al espejo, saludar a los que van a hacer spinning y comentar lo duro que han sido los 20 segundos de trabajo con tu compañero. Sé riguroso tanto en el tiempo de ejecución como en el de descanso y notarás todos los beneficios de este método de entrenamiento.
También os tenéis que mentalizar para realizar los 20 segundos de trabajo al 100%. Realizar las series a medio gas, pensando en llegar a la última sobrado no os va a servir para nada. Id al máximo desde la primera serie. Por supuesto, en la última serie no vais a poder realizar tantas repeticiones como en la primera, pero el truco está en intentarlo. Pedid a vuestro compañero de entrenamiento que cuente las repeticiones que hacéis en cada serie (creedme, si realmente vais al 100%, vosotros no vais a poder contarlas) y que las anote.
Si realizáis este entrenamiento de 2 a 4 veces al mes podréis comprobar los progresos.
Ahora, una pregunta muy frecuente: “¿qué ejercicios son los mejores para entrenar con Tabata?”
Como he comentado, este método se inventó para realizarlo con ejercicios cardiovasculares. Así, los mejores ejercicios que podemos escoger serían la carrera, la natación, el ciclismo, etc. Pero si sois de los que vais a utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio, tenéis que pensar que ya que vais a entrenar 4 minutos con un sólo ejercicio, tenéis que escoger ejercicios que impliquen gran cantidad de músculos. Un buen ejercicio sería la sentadilla, por ejemplo. Otro gran ejemplo ería uno de mis ejercicios preferidos, las flexiones.
Con ejercicios como el press militar, no moveríais los suficientes músculos como para poder llegar airosos a la última serie, se lograrían sólo unas 2 repeticiones, y con los hombros echando humo. También se ha probado este método con el peso muerto, pero la mayoría de gente que lo ha probado no ha encontrado seguro trabajar este ejercicio con el método Tabata.
Sinceramente, creo la sentadilla puede ser uno de los mejores ejercicios para el Tabata. Aunque se pueden hacer otros, como el Thruster, por ejemplo. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros, se hace una sentadilla con las mancuernas/kettlebells en esta posición y al levantarnos de la sentadilla hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.
Con respecto al peso que se puede utilizar para este método, os aconsejo que utilicéis pesos ligeros. No intentéis hacerlo con el peso que soléis utilizar en vuestro entrenamiento convencional, no acabaríais los 4 minutos. Comenzad con un peso ligero (15 kgs. por lado en la barra para hacer sentadilla estaría muy bien) e id aumentándolo con el paso de las sesiones, conforme os veáis preparados.
Si optáis por el Thruster, tened en cuenta que es un ejercicio muy exigente que va a hacer que las pulsaciones se disparen y la respiración vaya descontrolada. No intentéis coger mancuernas/kettlebells muy pesadas. Las mancuernas de 7 ó 10kgs serían una buena opción.
También es muy importante que no perdáis la concentración. Es muy importante llevar los tiempos de entrenamiento y de descanso a rajatabla. El gran truco para lograrlo es no perder de vista el cronómetro y no perder el contacto con tu herramienta de trabajo (la barra si optáis por las sentadillas o las mancuernas si optáis por el Thruster). Dejad la barra en su soporte, o las mancuernas en el suyo, pero no las soltéis, esa es la manera de no perder ni la concentración ni un segundo de trabajo de vuestra siguiente serie.
Por último, os daré un consejo a todos los que decidáis probar el método Tabata, tanto a los que lo hagáis con deportes aeróbicos como a los que optéis por una sala de pesas: entrenad con un compañero que os pueda marcar los tiempos. Tened en cuenta que por el nivel de exigencia de este método, vuestra cabeza no va a estar para mirar cronómetros y podéis acabar trabajando más tiempo del que toca. Si algún día no podéis entrenar con compañero, hay aplicaciones que os podéis descargar gratuitamente en vuestro smartphone que os permiten introducir los datos para poder trabajar en series. De manera que introducís el número de series que queréis realizar, el tiempo de trabajo de cada serie y el tiempo de descanso entre series. Estas aplicaciones emiten una señal acústica cada vez que toca descansar y cuando toca volver a empezar. Creedme, vais a agradecer esa señal.
Como veis, no hace falta mucho tiempo ni grandes pesos para entrenar de manera intensa, quemar grasas y definir. Sólo 4 minutos y, eso sí, una mente fuerte. ¿Estáis preparados para probar este método? Si todavía no lo habéis probado, os reto a que lo hagáis y que me contéis la experiencia. Si ya lo habéis probado y/o lo utilizáis con frecuencia, ¿por qué no contáis cómo os va y qué ejercicios utilizáis para hacerlo? Así animaremos a la gente a que pruebe algo nuevo.
Dedicad alguna sesión de entrenamiento al método Tábata, vuestro físico os lo agradecerá. J


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