ERRORES TÍPICOS EN EL ENTRENAMIENTO DE PECTORAL

Si hay algo que se ve cada año en la sala de pesas del gimnasio, es a los hombres obsesionados con el entrenamiento de pectoral. Sí, casi ninguno le hace caso a sus piernas, pero del brazo, de la espalda y de los pectorales nadie se olvida, ¿verdad? Sobre todo ahora que se acerca el calor y empezamos a ir a la playa y/o piscina. Muchos sois los que os dejáis los callos en el gimnasio intentando marcar y cortar bien ese músculo que tanto llama a torso descubierto, el pectoral.

Ahora, cuidado. El pectoral es una paradoja. Está compuesto por dos músculos de los que llamamos grandes, por lo que parece una zona fácil de entrenar. Pero las apariencias engañan. El pectoral es más complejo de lo que pensamos, por eso entrenamiento tras entrenamiento se caen en los mismos errores que hacen que el pectoral no se desarrolle como nos gustaría.

Hoy voy a hablaros de los que, para mí, son los errores más comunes que cometemos cuando se entrena pectoral y os voy a dar unas pautas para corregirlos. Tomad nota, os sorprenderéis del número de pecados que estáis cometiendo.

1.- Dependemos demasiado del press de banca.

Últimamente el press de banca se está convirtiendo en un barómetro de fuerza en los gimnasios. A lo largo de la semana, son innumerables las veces que oigo aquello de: “¿cuánto te levantas en press de banca?”, haciendo ver que cuánto más levantas en este ejercicio más fuerte estás. Esto ha diezmado el efecto que el press de banca tiene sobre el pecho. La gente tiende a hacer press de banca demasiado a menudo, con demasiado peso y hace demasiadas series con demasiadas pocas repeticiones.

Hecho correctamente el press de banca es un ejercicio excelente, pero si se utiliza demasiado puede llegar a desarrollar demasiado la parte baja del pectoral de manera que se descompense con la parte alta y te dé una apariencia de tener el pecho caído. Además, el hecho de trabajar press de banca a un máximo de series con pocas repeticiones hace que aumente el riesgo a sufrir lesiones en hombros, codos y muñecas.

Soluciones:

-          Piensa en el press de banca como un ejercicio más para trabajar pectoral, un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento de tu rutina, también puede ser el último ejercicio.

-          Haz series de 8 a 12 repeticiones. Ocasionalmente haz pirámides que te bajen a un mínimo de 6 repeticiones.

-          Si siempre comienzas tu entrenamiento con press de banca con barra, cámbialo por press con mancuernas. Alterna periodos cíclicos de 8 semanas durante las que no vas a hacer press con peso libre y 8 semanas durante las que harás press con barra un entrenamiento y con mancuernas al entrenamiento siguiente.

2.- Entrenamos muy poco el pectoral superior

Al darle tanta importancia al press de banca, hacemos que el entrenamiento de la parte alta de nuestro pecho se vuelva secundario. La parte alta de nuestro pecho comprende desde las clavículas hasta, aproximadamente, la mitad del pecho. Hace que nuestro torso parezca más grande.

Por naturaleza, el pectoral superior es más fino que el inferior. Por lo que todos deberíamos priorizar el entrenamiento de la parte alta del pecho (utilizando press inclinado) sin temor a que llegue a desarrollarse más que la parte inferior.

Soluciones:

-          Comienza tu rutina con press inclinado, ya sea con barra o con mancuernas.

-          En cada entrenamiento de pectoral incluye al menos tantas series para el pectoral superior (press y aperturas en banco inclinado) como para el inferior (press y aperturas en banco plano o declinado y fondos).

-          Si queréis trabajar la parte alta del pectoral en la jaula de poleas,utilizad las poleas bajas. Empujad las manijas hacia arriba hasta juntarlas en cada repetición.

3.- Utilizamos demasiado las máquinas

Mientras que hay un grupo que realiza demasiadas series de press de banca en su día de pectoral, hay otro grupo que está en el extremo totalmente opuesto. Es muy raro, o casi imposible, verles coger una barra o una mancuerna el día que entrenan pectoral.

Muchos gimnasios modernos tienen infinidad de máquinas para realizar ejercicios de press y aperturas, pero hemos de resistir el impulso de formar nuestra rutina con movimientos mecánicos.

Cuando se hacen comparaciones, mucha gente todavía piensa que eran mucho mejores los pectorales de la época del gran Arnold que los de ahora, ¿por qué? En aquella época, el pectoral se trabajaba casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones:

-          Utiliza ejercicios básicos con pesos libres y peso corporal

-          Como mucho, utiliza las máquinas en la mitad de tus ejercicios de pectoral.

-          Si haces press en máquina, intenta hacerlo en máquinas que te permitan realizar el movimiento unilateral, así el trabajo será más parecido al que se realiza con pesos libres.

-          Si no tienes fuerza suficiente para hacer series de 8 repeticiones de fondos con tu propio peso, utiliza una máquina de ayudas para aligerar tu peso (éste no cuenta como un ejercicio mecánico)

4.- Trabajamos el peso y no los músculos

Uno de los aforismos preferidos de Jay Cutler es “trabaja los músculos, no el peso”. Trabajar el peso no es sólo darle demasiada importancia al número de kilos que podemos levantar. Es también realizar las repeticiones demasiado rápido sin prestar atención a la zona que queremos trabajar. Esto es precisamente lo que se ve en los gimnasios hoy en día cuando la gente hace press de banca, aperturas y fondos.

Soluciones:

-          Siente la zona que quieres trabajar antes de cada serie. Por ejemplo, tensa tu pectoral superior antes de realizar una serie de press inclinado, así centrarás tu atención en esta zona.

-          Sé siempre estricto en la ejecución. No sólo es más seguro, sino que, además, aislarás mejor el pectoral. Cuanto más descuides el movimiento más trabajarán los músculos secundarios.

-          Controla la fase negativa del movimiento. Intenta realizar la fase de bajada en unos dos segundos y la de subida en uno o dos segundos.

Seguro que más de uno al leer este artículo se ha visto reflejado en más de un error. No os voy a mentir, no es fácil entrenar bien el pecho, pero tampoco es imposible. ¿Queréis lucirlo como nunca este verano? Está sólo en vuestras manos corregir los errores que estéis cometiendo. Hacedlo, vuestro físico os lo agradecerá. J


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