jueves, 21 de mayo de 2015

MÉTODO TÁBATA. ENTRENAMIENTO INTENSO EN SÓLO 4 MINUTOS


¿Eres de los que más de una vez se han quedado sin tiempo para realizar su deporte preferido?, ¿más de una vez has salido tarde de trabajar o has tenido responsabilidades familiares y se te ha hecho tarde para ir al gimnasio a entrenar? Seguro que habéis sentido más de una vez esa frustración por tener que saltaros el entrenamiento, sobre todo cuando lleváis una buena seguida y empiezáis a notar los resultados.
Hoy voy a proponemos un método de entrenamiento para esos días en los que os quedáis sin tiempo. Un entrenamiento corto pero intenso y que, sí, funciona. Os propongo que esos días entrenéis siguiendo el método Tabata.
Este entrenamiento es perfecto para los días en los que no hay tiempo de casi nada porque tan sólo requiere 4 minutos de vuestro tiempo. Sí, sólo 4 minutos, pero si se realiza correctamente os vais a sentir como si hubieseis estado entrenando duro toda una hora.
Este método fue desarrollado en los años 90 por el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad y su director técnico, Izumi Tabata. Consiste en elegir una disciplina cardiovascular (correr, bici, remo, etc.) y realizar series de 20 segundos al máximo descansando 10 segundos entre series. El objetivo es completar 8 series, así se completan los 4 minutos de entrenamiento.
Estos 4 minutos de entrenamiento intensivo os van a ayudar a aumentar tanto vuestra capacidad aeróbica como la anaeróbica, ayudará también a que aumente vuestro volumen de oxígeno máximo y vuestra tasa de recuperación metabólica y, además, os hará quemar grasa más rápido que una rutina de cardio convencional. Otra gran ventaja del Tabata es que, debido a su nivel de intensidad, se siguen quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento, ya que el cuerpo requiere más energía para poder recuperarse.
Ahora bien, no penséis que el método Tabata es sólo para aquellos que practican deportes aeróbicos. Amantes de éste método han desarrollado la manera de poder utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio o en casa (si no hay tiempo de ir al gimnasio).
El método es exactamente el mismo: 8 series de 20 segundos de duración cada una con un descanso de 10 segundos entre series. Ahora bien, durante esos 20 segundos se han de hacer el mayor número de repeticiones posibles. Para hacerlo bien, se ha de controlar bien el tiempo. 10 segundos de descanso son exactamente 10 segundos, no dan para dejar la barra, coger el móvil, leer y contestar los mensajes que puedan haberte llegado, mirarte al espejo, saludar a los que van a hacer spinning y comentar lo duro que han sido los 20 segundos de trabajo con tu compañero. Sé riguroso tanto en el tiempo de ejecución como en el de descanso y notarás todos los beneficios de este método de entrenamiento.
También os tenéis que mentalizar para realizar los 20 segundos de trabajo al 100%. Realizar las series a medio gas, pensando en llegar a la última sobrado no os va a servir para nada. Id al máximo desde la primera serie. Por supuesto, en la última serie no vais a poder realizar tantas repeticiones como en la primera, pero el truco está en intentarlo. Pedid a vuestro compañero de entrenamiento que cuente las repeticiones que hacéis en cada serie (creedme, si realmente vais al 100%, vosotros no vais a poder contarlas) y que las anote.
Si realizáis este entrenamiento de 2 a 4 veces al mes podréis comprobar los progresos.
Ahora, una pregunta muy frecuente: “¿qué ejercicios son los mejores para entrenar con Tabata?”
Como he comentado, este método se inventó para realizarlo con ejercicios cardiovasculares. Así, los mejores ejercicios que podemos escoger serían la carrera, la natación, el ciclismo, etc. Pero si sois de los que vais a utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio, tenéis que pensar que ya que vais a entrenar 4 minutos con un sólo ejercicio, tenéis que escoger ejercicios que impliquen gran cantidad de músculos. Un buen ejercicio sería la sentadilla, por ejemplo. Otro gran ejemplo ería uno de mis ejercicios preferidos, las flexiones.
Con ejercicios como el press militar, no moveríais los suficientes músculos como para poder llegar airosos a la última serie, se lograrían sólo unas 2 repeticiones, y con los hombros echando humo. También se ha probado este método con el peso muerto, pero la mayoría de gente que lo ha probado no ha encontrado seguro trabajar este ejercicio con el método Tabata.
Sinceramente, creo la sentadilla puede ser uno de los mejores ejercicios para el Tabata. Aunque se pueden hacer otros, como el Thruster, por ejemplo. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros, se hace una sentadilla con las mancuernas/kettlebells en esta posición y al levantarnos de la sentadilla hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.
Con respecto al peso que se puede utilizar para este método, os aconsejo que utilicéis pesos ligeros. No intentéis hacerlo con el peso que soléis utilizar en vuestro entrenamiento convencional, no acabaríais los 4 minutos. Comenzad con un peso ligero (15 kgs. por lado en la barra para hacer sentadilla estaría muy bien) e id aumentándolo con el paso de las sesiones, conforme os veáis preparados.
Si optáis por el Thruster, tened en cuenta que es un ejercicio muy exigente que va a hacer que las pulsaciones se disparen y la respiración vaya descontrolada. No intentéis coger mancuernas/kettlebells muy pesadas. Las mancuernas de 7 ó 10kgs serían una buena opción.
También es muy importante que no perdáis la concentración. Es muy importante llevar los tiempos de entrenamiento y de descanso a rajatabla. El gran truco para lograrlo es no perder de vista el cronómetro y no perder el contacto con tu herramienta de trabajo (la barra si optáis por las sentadillas o las mancuernas si optáis por el Thruster). Dejad la barra en su soporte, o las mancuernas en el suyo, pero no las soltéis, esa es la manera de no perder ni la concentración ni un segundo de trabajo de vuestra siguiente serie.
Por último, os daré un consejo a todos los que decidáis probar el método Tabata, tanto a los que lo hagáis con deportes aeróbicos como a los que optéis por una sala de pesas: entrenad con un compañero que os pueda marcar los tiempos. Tened en cuenta que por el nivel de exigencia de este método, vuestra cabeza no va a estar para mirar cronómetros y podéis acabar trabajando más tiempo del que toca. Si algún día no podéis entrenar con compañero, hay aplicaciones que os podéis descargar gratuitamente en vuestro smartphone que os permiten introducir los datos para poder trabajar en series. De manera que introducís el número de series que queréis realizar, el tiempo de trabajo de cada serie y el tiempo de descanso entre series. Estas aplicaciones emiten una señal acústica cada vez que toca descansar y cuando toca volver a empezar. Creedme, vais a agradecer esa señal.
Como veis, no hace falta mucho tiempo ni grandes pesos para entrenar de manera intensa, quemar grasas y definir. Sólo 4 minutos y, eso sí, una mente fuerte. ¿Estáis preparados para probar este método? Si todavía no lo habéis probado, os reto a que lo hagáis y que me contéis la experiencia. Si ya lo habéis probado y/o lo utilizáis con frecuencia, ¿por qué no contáis cómo os va y qué ejercicios utilizáis para hacerlo? Así animaremos a la gente a que pruebe algo nuevo.
Dedicad alguna sesión de entrenamiento al método Tábata, vuestro físico os lo agradecerá. J


Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

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